Навчіться дихати, займаючись спортом

Багато з нас не дихають ефективно, а тому швидко втомлюються щодня або під час зусиль ... і все ж дуже корисно дихати оптимально. Дійсно, від натхнення до закінчення, кожна фаза повинна проводитися правильно, роз'єднавшись та адаптувавшись до мови вашого тіла або вашої постави.

Нордін Аттаб, спортивний тренер

Написано 26 квітня 2010 р., Оновлено 27 серпня 2015 р

Будь то під час занять спортом, коли хтось буде «шукати» кисень (намагаючись пристосувати кроки до дихання під час пробіжки, наприклад), або на роботі, в періоди стресу, ми, як правило, більше концентруємося на зусиллях чи на завдання, яке потрібно виконати, ніж дихання, тоді як останнє набагато важливіше !

Вивчення різних типів дихання

Дуже проста невеличка вправа, щоб навчитися контролювати своє дихання. Щоб знати, чи дихаєте ви животом або грудною кліткою, просто ляжте на підлогу і покладіть одну руку на живіт, а одну на груди і спостерігайте, який вдих піднімається першим.

Ви дихаєте грудьми? Ви не використовуєте повну ємність своїх легенів і, крім того, ви швидше втомлюєтесь (менше запасу кисню, ніж у тих, хто дихає животом). Дізнайтеся, як змінити дихання під час фізичних вправ, щоб отримати ефективність.

Конкретно, на початку вправи зосередьтеся на своєму натхненні. Добре відпустіть живіт і надувайте його потроху і регулярно, як повітряна куля. У цей момент ваша діафрагма відкривається, і ви потім поглинаєте велику кількість кисню і, отже, енергії. На видиху продувайте повітря з легенів, втягуючи живіт якомога більше, діафрагма потім піднімається і спорожнює легені. В середньому при кожному нормальному вдиху та видиху 0,5 л повітря надходить і виходить із легенів ... залежно від віку людини, статі. Займаючи своє черевне дихання, ви зможете вдихати більше кисню і видихати СО2, не кажучи вже про "примусовий" вдих і видих.

Зусилля під час нарощування м’язів

Силові тренування вимагають методу дихання, який полягає у видиху під час зусиль. А це означає, що ви повинні видихати повітря, піднімаючи або тягнучи тягарі, гумки ... і вдихаючи, коли ви звільняєтеся і відновлюєтесь. Хоча це може здатися дріб’язковим, воно заслуговує на з’ясування, оскільки багато людей блокують та/або зворотно дихають під час навантажень. Зосередьтеся на своєму диханні під час наступних сеансів нарощування м’язів, і ви побачите, наскільки це впливає на його ефективність.

Приклад: концентрична (вдих на фазі розтягування м’яза, видих на вкороченні м’яза), ексцентрична (натхнення перед зусиллям та видих на подовження м’яза), ізометрія (нормальне дихання безперервно під час зусилля) при типовому русі. . насоси.

Зусиллями бігунів, велосипедистів, плавців тощо.

Залежно від виду зусиль.

Повільний запуск: кисень, необхідний для м’язів, забезпечується клітинним диханням (класичне дихання, наприклад, при ходьбі, бігу, плаванні).

Щоб добре дихати, ви повинні бути якомога регулярнішим (плавно), не змушувати себе знаходити свій ритм відповідно до занять спортом. Як правило, видих повинен бути в середньому в два-три рази довший, ніж вдих. Уникайте подвійних видихів або затримки дихання на шляху! Кожному свій ритм, ти повинен знайти свій, не зосереджуючись на своєму диханні! Тож нехай ваше тіло адаптується до необхідних зусиль. починаючи сеанси поступово.

Швидкий запуск: для дуже швидких зусиль, таких як спринт, дуже мало дихання, потім відновлення, намагаючись знайти носове вдихання/видих у роті. Так само для зусиль з періодичністю, коли протягом періоду відновлення необхідно намагатися відновити повноцінне, а отже і оптимальне дихання, щоб якомога більше заповнити кисневий борг.

Деякі поради щодо завершення цього навчання

Навіть якщо фахівці в цій галузі мають проблеми з узгодженням тактики, яку слід застосувати ... вони все ще перебувають у фазі необхідності:

вдихати більше через ніздрі, ніж через рот, особливо в періоди сильного холоду, оскільки це дозволить повітрю фільтруватися, прогріватися і зволожуватися, а отже, буде менш агресивним для легенів;
видихнути через рот;
зосередьтеся на черевному диханні, вимагаючи більше видиху, ніж вдиху, що дозволить вам звільнити СО2, щоб залишити якомога більше місця для багатого киснем повітря;
не блокувати дихання (загалом, видихати при зусиллі);
відкладіть сигарети в сторону, щоб оптимізувати свої дихальні можливості ... і подумайте про практики, що працюють над диханням (йога тощо).