Навчіться керувати собою за 5 хвилин (простий розумовий фокус)
Опубліковано 30 січня 2017 р. Доктором Ян Хьопкер.
Самоконтроль, самоконтроль, хороший контроль над собою - хто не хотів би оволодіти цими навичками? У цій статті я представив простий розумовий фокус, який зробить самовладання вітряком.
У основі сильного самоконтролю лежить простий принцип. Розуміння цього принципу займає лише кілька хвилин. Але для вдосконалення потрібна практика.
Я пояснюю принцип у відео або у текстовій формі під відео.
Самоконтроль того вартий
Хороший самоконтроль є необхідною умовою будь-якого довгострокового успіху. Це не моя думка, а науково доведений факт!
Тест на зефір
Знаменитий тест із зефіру проводили в американських університетах у 1960-х. Дошкільнятам був наданий вибір:
Варіант 1: Миттєво перекусіть однією цукеркою.
Варіант 2: Протистоять спокусі вибрати варіант 1 протягом декількох хвилин, щоб отримати другу цукерку в нагороду.
Деякі діти могли чинити опір - інші діти не мали самоконтролю.
Лише приблизно через 30 років тодішній дослідник Вальтер Мішель придумав з’ясувати, що тим часом стало з дітьми. Він зробив цікаве спостереження, яке показує, наскільки ви корисні від самоконтролю.
Самоконтроль робить вас успішними
Десятиліттями пізніше ті випробовувані зефірним тестом, які змогли протистояти спокусі того часу, були успішнішими, ніж ті, хто цього не зробив. Більший успіх пройшов через усі сфери життя.
- Вони мали кращу роботу.
- Вони заробили більше грошей.
- Вони були здоровішими.
- Вони рідше мали зайву вагу.
- Вони мали кращі соціальні стосунки.
Детальну історію тесту на зефір можна знайти в книзі Ефект зефіру *.
Нове розуміння затримки винагороди
У ЗМІ затримка винагороди часто зображається занадто однобічно. Бувають випадки, коли має сенс зупинитися на негайній винагороді, а не сподіватися на більшу винагороду пізніше. Дитина, чиї батьки хронічно розбиті і схильні до порожніх обіцянок, повинна негайно схопити її, коли з’явиться така можливість.
Діти, які вибрали негайну винагороду в тесті на зефір, не обов'язково були абсолютно неправими. У її світі її рішення могло бути гарним.
Набагато цікавішим за той факт, що самоконтроль призводить до успіху, є те, як одні діти змогли протистояти, а інші - не. Ключове питання:
Що таке самоконтроль? Це вроджена риса? Або це навичка, яку може навчитися кожен?
Самоконтроль заснований на техніках
Здатність контролювати себе може частково бути генетичною, але це має значення лише настільки, наскільки одним людям легше навчитися методам самоконтролю, ніж іншим.
Самоконтроль заснований на техніках, яким кожен може навчитися в будь-якому віці.
Самоконтроль не є обов’язковим, це варіант
Вальтер Мішель підкреслює, що сенс і мета самоконтролю полягає не в тому, щоб протистояти всім нагородам, а лише жити в майбутньому. Швидше, йдеться про оволодіння відповідною технікою з метою її застосування (лише) у тих випадках, коли затримка винагороди має очевидні переваги.
Як протистояти спокусі
Недостатньо старатися більше!
Щоб навчитися протистояти спокусливим спокусам, треба знати, як виникає бажання. Вальтер Мішель розрізняє дві принципово різні системи, які обидві працюють у нашому мозку:
- Гаряча система.
- Холодна система.
Холодна система витримує
Холодна система може тверезо зважити довгострокові переваги та недоліки варіантів дій один проти одного. Самоконтроль залежить від здатності активувати систему холоду, коли це необхідно.
Гаряча система не може протистояти
Гаряча система працює тут і зараз. Це породжує бажання робити те, що може змусити нас почуватись добре тут і зараз. Як наша поведінка вплине на нас у довгостроковій перспективі, гаряча система не враховує. Самоконтроль залежить від здатності охолоджувати гарячу систему.
Гаряча система реагує на тригери
Наступна ідіома описує, як гаряча система працює майже ідеально:
"Те, чого я не знаю, мені не зашкодить!"
Гаряча система реагує як на реальні, так і на уявні тригери. Іншими словами, він реагує на тригери, які ми відчуваємо своїми почуттями, і реагує на тригери, які ми візуалізуємо у своєму розумі.
Ми маємо можливість уявити реальні речі не так, як вони є насправді. Можна говорити про уявне уявлення. Таким чином, ви можете подумки охолодити спокусливий спусковий гачок - наприклад, смачний зефір - перетворивши його на інший предмет, наприклад, хмару або шматок пластику.
Взаємодія гарячого та холодного
Якби існувала холодна система, спокуса залишала б нас холодними - ми завжди дотримувались своїх планів. І якби існувала лише гаряча система, ми всі мали б надмірну вагу, розбилися б і, мабуть, були б у в’язниці.
Ці дві системи змагаються за першість
Опір спокусам і відстрочка винагород повинні стежити за тим, щоб холодна система переважала. Для цього потрібно знати, на які тригери реагує гаряча система та як ці тригери можна знешкодити.
На що реагує гаряча система
Що саме викликає реакцію гарячої системи, залежить від людини. Ви повинні розуміти, що гаряча система реагує не тільки на реальні тригери, але й на психічні події у вашій власній голові.
Не тільки погляд на сигарети активує гарячу систему курця, але й думка про сигарети. Навчитися контролювати себе означає вчитись знешкоджувати тригери вчасно.
Спокусливий тригер активує гарячу систему
Як зняти тригери
Тригери можна знешкодити, зробивши їх невидимими. Багато дітей, які протистояли тесту із зефіру, використовували таку тактику: вони ховали цукерки або закривали очі.
Ще однією популярною тактикою серед успішних дітей було маніпулювання розумовим поданням цукерок. Ви в думках уявили, що зефір - це не цукерка, а хмара чи інший предмет.
Техніка повинна увійти в звичку
Як тільки гаряча система активується і повністю нагрівається, холодна система стикається з потужним суперником. Спочатку ви не повинні дозволяти йому заходити так далеко. Вальтер Мішель пропонує вбудувати оборонну стратегію безпосередньо в гарячу систему. Іншими словами, оборонна стратегія повинна стати звичкою.
Як зробити самоконтроль звичкою
По-перше, слід скласти план якщо-тоді, який визначає бажану поведінку в конкретних критичних ситуаціях. Для колишнього курця таким критичним моментом може стати відвідування пабу з курцями. Ризик рецидиву тут особливо великий. Заздалегідь сформульований план якщо-тоді може врятувати день.
План "якщо-тоді" складається за тиху хвилину холодною системою і зберігається в пам'яті. Отже, ви готові до «холодної» поведінки, навіть коли гаряча система активна. Такий план є вкрай необхідним!
Якщо вам не вдається спланувати, ви плануєте зазнати невдачі!
Навчитися керувати собою означає складати план критичних ситуацій.
Чим раніше ви навчитесь самоконтролю, тим краще
Той, хто використовував ефективні розумові прийоми, щоб відкласти нагороди в дитинстві, швидше за все використовуватиме їх у зрілому віці. А ті, хто не набув відповідних прийомів у дитинстві, зазвичай більше не навчатимуться їх у зрілому віці. Це означає:
Чим раніше ви набуваєте техніки самоконтролю, тим більша ймовірність того, що вони стануть звичками та позитивно вплинуть на решту життя.
Самоконтроль у цифрову епоху
Сучасні цифрові технології (смартфон, соціальні медіа тощо) мають потужні тригери, які часто вже неможливо приборкати лише силою думки. У цій статті я пояснюю, як узяти участь у цих випадках.
Висновок
Ті, хто тримає фокус під контролем, виграють назавжди! Те, на чому ми зосереджуємось, має величезний вплив на якість нашого життя. На додаток до методів самоконтролю, представлених у цій статті, існує ряд інших корисних тактик.
P.S.: Якщо ви хочете дізнатись більше про фокус та концентрацію, моя книга «Успіх через фокус та концентрацію» може бути для вас цікавою.
Ця стаття була корисною?
Натисніть тут, щоб побачити останні новини Резюме книг найкращі книги нехудожньої літератури та поради в майбутньому зручно та безкоштовно електронною поштою отримати.
Про доктора Ян Хьопкер
Одного разу я прокинувся і зрозумів, що я не тільки нічого не знаю про багато захоплюючих речей, але що я навіть не знав, що нічого не знаю (незважаючи на те, що вчився і робив докторську ступінь). З тих пір я прочитав багато книг і розмірковував над тим, що публікую на цьому веб-сайті.
Мої статті глибоко заглиблюються, бо я не маю часу на поверховість. Чому саме сторінка HabitGym називається? Оскільки справа не лише у знанні речей, а й у застосуванні знань, для чого потрібна певна практика. Гроші - це лише інструмент, ні більше, ні менше. До речі, зараз я працюю над своїм другим мільйоном - на жаль, перший мільйон не склався;)
Приєднуйтесь до моїх 4350 абонентів абонентів розсилки, щоб дізнатись більше про мене та все захоплююче, про що ви, можливо, навіть не знаєте, але не знаєте про них.
(*) Посилання, позначені зірочкою, є так званими партнерськими посиланнями. Якщо ви натискаєте афілійоване посилання, а потім купуєте в Amazon, я отримую невелику комісію, яка покриває частину витрат на моєму сервері. Звичайно, ціна для вас не змінюється. Не хвилюйтеся, це не сторінка продажів. Я рекомендую лише книги, які я справді читав і які мені допомогли.