Навчившись робити спліти Прима-Балерина показує 4 ефективні вправи на розтяжку
З FITBOOK | 21 листопада 2020 р., 9:34
Чому б не використати час вдома, щоб залучитись до особливого виду спортивних цілей? У нас є пропозиція: навчіться робити спліти! Прима-балерина Луїза Патерсон на FITBOOK показує, як можна досягти максимальної гнучкості в ногах. Але, будь ласка, спочатку розігрійтеся перед початком!
Луїза Патерсон може зайняти позиції своїм тілом, що більшість із нас повинні залишатися недоступними. Австралієць впевнений, що рівновагу можливий для кожної жінки (а може, для одного чи іншого чоловіка?) - за умови, що ви терпляче працюєте над цим. Прима-Балерина розробила чотири підготовчих вправи на розтяжку, за допомогою яких навіть початківці можуть значно підвищити свою гнучкість і навчитися (балансуючий акт (у жінок)).
Що розуміється під динамічним розтягуванням?
Показані вправи на розтяжку виконуються динамічно, тобто: підстрибуючи або підстрибуючи. У цій формі тренувань на гнучкість положення розтягування не приймається і не утримується повільно (як при статичному розтягуванні), але ви залишаєте його знову і знову і знову входите в розтяжку.
Що слід врахувати перед вправами на розтяжку?
Не холодно в розтяжках, заздалегідь зробіть легкі розминочні вправи. Наприклад, ми маємо тут для вас ідеї (також цікаві: правильне прогрівання при холодних температурах) - або у вас є рулон фасції? Навіть краще, адже він ідеально підходить для розминки.
До речі, пілатес теж йде в тому ж напрямку! І ще одне: обов’язково виконуйте вправи ПОВІЛЬНО і контрольовано, особливо для початківців. Це важливо, щоб залишатися в безпеці та без травм.
4 вправи на розтяжку у відео
Розтягування задньої частини стегна
Для першої вправи (ви стаєте на коліна на підлозі) вам знадобиться складений рушник або інша слизька поверхня, яка буде підкладена під п’яту лівої ноги. Потім, випрямивши стегна і випрямивши передню ногу, повільно відсуньте себе вперед, наскільки зможете. Як тільки ви досягнете кінцевого положення, з силою втягніть передню ногу назад із задньої ноги.
Рекомендація: від 3 до 4 повторень на сторону
Занурення лебедя
Ставши на коліна на підлозі, поставте одну ногу прямо, а пальці ноги витягніть спереду. Тепер рухайте верхньою частиною тіла руками, як рух лебедя вниз і вгору знову. Потім поверніться у вихідне положення, поставте передню ногу під кутом 90 градусів і просуньтеся далеко вперед від стегон у глибокий випад. Коліно не повинно виступати за кінчик стопи, і розтягування тепер повинно чітко відчуватися в згиначі стегна задньої ноги.
Рекомендація: порахуйте до чотирьох в обох кінцевих положеннях; 3 - 4 повторення
Розтягування сухожиль у западині коліна
Встаньте перед диваном або стільцем і покладіть туди одну ногу з супінатором. Опорна нога залишається прямою. Тепер нахиліться прямо на 90 градусів, поклавши руки на стегна, і знову випряміться. Якщо ви не можете збалансувати себе, спершу можете упертися на спинку стільця або щось подібне.
Рекомендація: від 3 до 4 повторень на сторону
Ігровий чейнджер
Візьміть фітнес-стрічку або рушник і закатайте. Тепер ляжте спиною на підлогу (ідеально, на килимок, звичайно), покладіть рушник навколо нижньої частини ноги, витягніть цю ногу прямо вгору і потягніть її силою рук у напрямку верхньої частини тіла або голови. Скільки зможеш!
Рекомендація: від 3 до 4 повторень на сторону
Якщо ви зацікавлені в більшій кількості тренувань балерини, просто загляньте на канал Луїзи на YouTube.
Більше домашніх тренувань від FITBOOK
Це тренування є частиною серії домашніх тренувань. Далі, ексклюзивні навчальні курси - наприклад, з професіоналом Crossfit Хендріком Сенфом, атлетичним тренером Егідіусом Пранкусом або особистим тренером Майкою Естергаардом - можна знайти тут.
Про особу: австралійка Луїза Патерсон має класичний балетний тренінг і два роки була прима-балериною у знаменитому берлінському Фрідріхштадт-Паласті. Її фітнес-програма "Тренуйся як балерина" орієнтована на жінок і особливо на танцюристів. Він поєднує вправи на балет із силовими вправами. У своєму акаунті в Instagram вона надихає своїх послідовників відео та фотографіями, на яких, здається, без особливих зусиль перекриває закони людського тіла.