Навесні харчуйся розумно і збалансуй своє тіло!
Як харчуватися здорово? Питання, відповідь якого здається настільки простим, наскільки його важко застосувати у повсякденному житті. У той час, коли оброблені продукти, що захоплюють своїм смаком та кольором, переважно займають полиці магазинів, здорове харчування стало швидше метою, ніж нормою.
Здоровий спосіб життя починається з дієти, якомога різноманітнішої та збалансованої, що підтримується постійними фізичними навантаженнями та достатнім споживанням води. У зв’язку з цим дієтологи Гарвардської школи громадського здоров’я розробили просту схему, яка називається «тарілкою здорового харчування», яка включає всі основні правила дієти, що характеризуються насамперед якістю та збалансованістю. Таким чином, половину добової норми повинні займати овочі та фрукти, а другу половину, рівною мірою, білки та цільні зерна.
Овочі та фрукти вони повинні бути якомога різноманітнішими та споживатися якомога частіше, з невеликим переважанням овочів на шкоду фруктам. Залежно від фитонутрієнта, який надає їм конкретний колір, овочі та фрукти класифікуються на кілька кольорових класів.
ОВОЧІ ТА ФРУКТИ
ОСНОВНИЙ ФІЛОНУТРІЄНТ
помідори, рожевий грейпфрут, кавун
Лікопін - один з найпотужніших в природі поглиначів вільних радикалів. Це може зменшити ризик захворювань серця і легенів, а також раку простати.
Червоний виноград, чорниця, ожина, вишня, слива, слива, малина, полуниця, червоні яблука
Антоціанін - потужний антиоксидант, який зміцнює шкіру та інші тканини, сухожилля та зв’язки. Є дослідження, які показують, що це може зменшити занепад психіки, пов’язаний зі старістю.
Абрикоси, жолуді, морква, манго, дині, гарбузи, солодка картопля
Альфа- та бета-каротин - дуже ефективні каротиноїди та антиоксиданти. Захищає від раку, запобігаючи окислювальним пошкодженням та покращує зір, перетворюючи на вітамін А.
ОРАНЖЕВО-ЖОВТИЙ
Клементини, мандарини, апельсини, персики, ананаси, нектарини, папайя, мандарини, тангело
Цитрусова шкірка містить лімонен та інші хімічні речовини, що мають деяку протипухлинну дію. Вітамін С і флавоноїди включені в матрицю, багату цілими фруктами.
Брокколі та капуста брокколі, бок чой, брюссельська капуста, капуста, пекінська капуста, капуста
Сульфорафан, ізотіоціанат, індол - борються з багатьма хворобами, виводячи з організму токсичні відходи.
Жовтий/зелений
Зелень, зелений і жовтий перець, зелена квасоля, капуста, буряк, зелена гірчиця, зелений горошок, авокадо, диня, жовта кукурудза.
Лютеїн і зеаксантин - пігменти, які концентруються в сітківці, де вони допомагають зменшити ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.
Спаржа, селера, цибуля, ендівія, часник, цибуля-порей, гриби, цибуля, груші, цибуля
Алілсульфіди - сполуки, які мають запах, характерний для часнику та цибулі, але також можуть покращити здоров'я судин.
Кверцетин - флавоноїд з протипухлинним потенціалом.
Адаптовано за матеріалами: Девід Хебер, Дієта та спосіб життя у профілактиці раку, глава Молекулярні втручання при захворюваннях, пов’язаних із способом життя, під редакцією Мідорі Хірамацу, Тосікадзу Йошікава; Лестер Пакер, 2005 рік.
білки є надзвичайно важливим макроелементом у раціоні, і рекомендується представляти чверть щоденного раціону, приблизно 0,8 г білка/кг тіла. В організмі налічується понад 10 000 типів білків, які утворюють усі структури і забезпечують важливі хімічні реакції. Вони складаються з ряду амінокислот, 9 з яких називаються незамінними амінокислотами і повинні забезпечуватися споживанням їжі. Джерелами білка є як м’ясо, так і продукти тваринного походження, а також овочі. Але не всі білки в раціоні мають однакову харчову цінність. Залежно від вмісту незамінних амінокислот білки можуть бути повноцінними (містять усі необхідні амінокислоти, необхідні для синтезу білка в організмі), або неповними (містять лише деякі незамінні амінокислоти). М’ясо та продукти тваринного походження переважно є джерелом повноцінного білка, тоді як овочі мають більшість неповного вмісту білка. З цієї причини у випадку вегетаріанської дієти дієта повинна бути якомога різноманітнішою і містити повноцінні джерела білка, такі як насіння чіа чи лободи.
Цільного зерна це цільні зерна, які містять як оболонку, багату клітковиною, вітамінами та мінералами, так і мікроби, багаті вітамінами, фітохімікатами та корисними оліями. Вони повинні замінити оброблені крупи з білого хліба та макаронних виробів, які містять лише ендосперм, представлений крохмалем з дуже малою кількістю вітамінів та білків. Окрім поживності, цільнозернові волокна знижують перетворення крохмалю в глюкозу та сприяють зниженню рівня холестерину. Рекомендується, щоб щоденне споживання злаків становило чверть добової порції їжі. Поряд з овочами, фруктами або насінням цільні зерна є здоровим джерелом вуглеводів, макроелементів, дуже важливих для функціонування організму та виробництва енергії. Глюкоза є основним «паливом» для роботи мозку та розвитку плода. Важливим є не кількість вуглеводів, а їх тип. Чим повільніше вуглеводи засвоюються та засвоюються (цільні зерна, овочі та деякі фрукти), тим більш послаблюється глікемічна реакція (так званий глікемічний індекс) і повільніше і повільніше зростає рівень цукру в крові.
Інші поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму та забезпечення енергії, представлені ліпіди, які містяться у формі олій та жирів. Рекомендується замінювати жири (тверді речовини кімнатної температури, що складаються з насичених жирних кислот) маслами, такими як оливки, ріпак, соняшник, які містять переважно моно- та поліненасичені жирні кислоти (відомі як омега-3 жирні кислоти)., 6 або 9), благотворно впливає на здоров'я.
Скільки солі додати в раціон? Американська асоціація серця, Центр науки в інтересах суспільства, Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує вживати 2,3 г (одна чайна ложка) солі здоровій дорослій людині та 1,5 г солі у віці старше 50 років. у випадку гіпертоніків із серцево-судинними або діабетичними факторами ризику.
На закінчення, щоденний кошик для покупок повинен містити овочі, фрукти, цільні зерна, здорові джерела повноцінних білків (наприклад, курка, риба, горіхи, насіння) та корисні олії, які забезпечують необхідне надходження поживних речовин, щоб організм був енергійним. і ідеально функціональний, щоб насолоджуватися ним щодня.