Навіщо додавати жир у їжу; чуття
Часто критикувані людьми, які піклуються про свою фігуру, ліпіди, тим не менш, мають важливе значення для нашого здоров'я і відіграють безліч ролей, важливих для функціонування організму.
Якщо ми вже говорили про це раніше, корисно пам’ятати про роль ліпідів для нашого здоров’я. Марго, дієтолог, також дає нам ключі, щоб включити його в наш щоденний раціон.
Ролі ліпідів
Вони дозволяють транспорт з чотирьох жиророзчинних вітамінів (тобто вони розчиняються в жирі), присутні в нашій їжі.
- Вітамін А: це допомагає підтримувати хороший зір, а також цілісність тканин та нормальну роботу імунної системи.
Він міститься, наприклад, у вершковому маслі.
- Вітамін D: сприяє засвоєнню кальцію, бере участь у регуляції метаболізму фосфокальцитів та відіграє важливу роль у механізмі згортання крові.
Він міститься, наприклад, у молочних продуктах (крім випадків, коли вони знежирені).
- Вітамін Е: він діє як протизапальний засіб та антиоксидант. Ці характеристики дозволяють йому грати роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та в боротьбі зі старінням шкіри.
Він міститься в деяких рослинних оліях та жирній рибі.
- Вітамін К: це один з основних гравців у згортанні крові. Це також дозволяє фіксувати кальцій на кістках і цілісність тканин.
В основному він міститься в зелених листових овочах (капуста, шпинат, брокколі, петрушка ...), ріпаковій олії та соєвій олії.
Дієтичні ліпіди також беруть участь синтез стероїдних гормонів (естроген, тестостерон і кортизол).
Це причина, чому занадто низький вміст жиру в організмі жінок викликає аменорею (відсутність місячних) через дефіцит статевих гормонів.
Насичені жирні кислоти є головним компонентом мієлінових оболонок, які оточують аксон нейронів. Ця ліпідна оболонка дозволяє збільшити швидкість і оптимізувати передача нервових імпульсів.
Жирні кислоти також виконують структурну роль, оскільки складають мембрану наших клітин і протизапальну роль (омега-3).
100 прикладів повноцінних страв, щоб знайти свої орієнтації та відновити смак їжі
Ліпіди на тарілці
За даними ANSES, ліпіди повинні становити від 35 до 40% від загального споживання енергії.
Для досягнення цих рекомендацій ми рекомендуємо включати ліпіди в кожен прийом їжі:
- 1 порція жиру для кожного з двох основних прийомів їжі являє собою 1 - 2 столові ложки олії.
- 1 порція жиру на сніданок 10 - 15 г вершкового масла.
- 1 столова ложка олії = 10-15 г вершкового масла = 1 купчаста ложка пюре з олійних культур = 10 мигдалю = 3-4 цілих волоських горіхів = ½ великий авокадо = 1 маленька жменя насіння = ....
Для того, щоб зберегти всі їх харчові якості, ось кілька порад щодо використання жиру в кулінарії:
- Для приготування їжі, ми віддаємо перевагу оливковій олії (в ідеалі віджиму, першого холодного віджиму), кокосовій олії, топленому маслу (= освітлене масло) та качиному жиру. Ці джерела ліпідів дійсно стабільні навіть під впливом високих температур.
- У приправі, можна використовувати волоський горіх, льон, ріпак, кунжут, авокадо, мигдаль, гарбузове насіння та лісовий горіх.
Будьте обережні, ці олії дуже чутливі до нагрівання, тому не рекомендується використовувати їх у кулінарії.
- В кінці варіння, можна додати вершкове масло, сметану або рослинні вершки (кокос, овес, мигдаль, сою, рис).
- Тост, ми використовуємо сире масло, пюре з олійних культур, а також рибні консерви в олії.
Ці ліпіди, які називаються добавками, доповнюють конституційні ліпіди, вже присутні в продуктах тваринного походження.
Ви зрозумієте, що, крім функції задоволення від їжі, ліпіди відіграють безліч ролей у нашому організмі.
Щодня ми просто переконаймося, що змінюємо їх джерела та споживаємо достатньо, не зловживаючи ними. Якщо можливо, ми надамо перевагу сирій їжі та домашнім стравам, які дозволяють контролювати кількість та якість ліпідів.
VВи хочете поділитися своєю історією з громадою, розказати нам про ініціативу, яка вам лежить на душі і яка може допомогти нашим читачам? Напишіть США !
#feeleatfamily
Виберіть правильні допоміжні засоби !
Feeleat - це набір інструментів, присвячених вашому зціленню. Додаток, спільнота підтримки в соціальних мережах, блог із відгуками та багато нової допомоги !