Навіщо їсти білок - EAFIT

Навіщо їсти білок

Білки часто описуються як великі ланцюги амінокислот, лінійні або розгалужені і більш-менш складені на собі. Їх амінокислотний склад визначає їх якість. Білки необхідні для побудови та відновлення м’язової тканини, але вони беруть участь у багатьох інших біологічних процесах.

їсти

Жодного м’яза без білка, але не тільки ...

Біля води білок є основною складовою нашого організму за вагою. Вони виконують структурну роль і беруть участь в оновленні м’язів, шкірних покривів (волосся, нігтів, волосся на тілі), кісток, шкіри тощо. Беручи участь у травних ферментах, гемоглобіні, гормонах, рецепторах, антитілах, вони також беруть участь у багатьох інших фізіологічних процесах. За своїми амінокислотами вони також є єдиним джерелом азоту в організмі.

Роль білка в м'язах:

  • Білки нарощують м’язи і відновлюють їх.
  • Вони відновлюють м’язові волокна, пошкоджені під час тренування, і таким чином беруть участь у відновленні після травми.
  • Вони відіграють роль вторинної енергії під час тривалих фізичних навантажень або голодування (що, в свою чергу, передбачає втрату м’язів).

Правильний час: після тренування амінокислоти для відновлення м’язів

Така участь у синтезі м’язів необхідна, наприклад, після фізичних вправ, оскільки під час інтенсивних фізичних навантажень пошкоджується багато м’язових волокон, які необхідно відновити. Однак лише після припинення активності відбувається ця реконструкція, оскільки спортсмен не виробляє м’язових волокон під час своїх зусиль, занадто зайнятий роботою м’язів і пошуком необхідної енергії. І саме в цей момент, на фазі відновлення (анаболізм), потреба в амінокислотах найбільша. Тому в цей час краще не залишатися без амінокислот, особливо якщо ви хочете набрати масу. Це пов’язано з тим, що організм не зберігає амінокислоти. Вони виділяються в кров і, отже, доступні м’язовим клітинам під час перетравлення білків, що забезпечуються їжею або харчовими добавками.

Основними одиницями білка є амінокислоти

Білки складаються з ланцюжка амінокислот (більше 50). У виробництві білків бере участь 20 амінокислот, з яких 8 вважаються необхідними, оскільки вони є необхідними і обов’язково повинні надходити щодня, вживаючи їжу, багату білком. Потрапляючи в організм, вони розщеплюються на амінокислоти, які потім використовуються організмом для виробництва білків, які будуть використовуватися для утворення м’язових волокон.

Якісні білки

Якість білка безпосередньо пов’язане з його амінокислотним складом і, отже, з його здатністю задовольняти потреби незамінних амінокислот. Вважається, що чим вища біологічна цінність їжі, тим краще її білки засвоюються нашим організмом і, отже, кращий синтез м’язів.

Білок тваринного походження (з молока, яєць, риби, м'яса) ефективніший для нарощування м'язів, ніж рослинний білок (злаки, бобові), останній менш багатий на незамінні амінокислоти. Так само рослинні білки мають нижчу засвоюваність.

Щоб з’ясувати вміст білка в продуктах, просто зверніться до таблиці Ciqual, запропонованої Національним агентством з безпеки харчових продуктів (ANSES).

Джерела:

Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES), Білки, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

Марі-Каролін Савельєф, Чудова книга про спортивне харчування, Видання Ледук.