Навіщо їсти горіхи та олійні культури здоровим харчуванням
Волоські горіхи або пекан, мигдаль, фундук, насіння льону. ось чому його слід їсти регулярно.
Горіхи все добре. Таким чином, недавнє велике дослідження, проведене в Нідерландах з 1986 року, в якому взяли участь 120 000 учасників, підтверджує зв'язок між споживанням горіхів усіх видів, включаючи арахіс, та ризиком смертності. Чоловіки та жінки, які споживають щонайменше 10 грамів горіхів та арахісу щодня, мають менший ризик смерті, ніж ті, хто цього не робить (цей захист не встановлений для арахісового масла). Зниження ризику особливо сильне для респіраторних та нейродегенеративних захворювань та діабету, попереду раку та серцево-судинних захворювань.
Вони містять хороші жири
Олійні культури від природи багаті мононенасиченими жирними кислотами. Вони також багаті поліненасиченими жирними кислотами, але за винятком насіння льону та чіа та волоських горіхів, олійні культури забезпечують більше омега-6, ніж омега-3. Незважаючи на все, що вживається регулярно, вони корисні для здоров’я серцево-судинної системи, про що свідчать численні дослідження.
Вони багаті білком
Як і бобові, олійні культури містять від 10 до 25 г білка на 100 г, що більше, ніж деякі види м’яса та риби.
Однак їм, як правило, не вистачає лізину, метіоніну та цистину, трьох незамінних амінокислот. Невеликої порції бобових або тваринного білка буде достатньо, щоб забезпечити відсутні амінокислоти. Арахіс виграє приз за вміст білка в насінні та горіхах майже 30 г на 100 г (або майже 10 г на порцію). За ним слідує мигдаль, який з 25,4 г/100 г забезпечує достатню кількість білка на порцію (7,5 г), щоб мати змогу замінити частину тваринного білка, що споживається щодня.
Читайте: Ви можете їсти горіхи щодня, не набравши ні грама
Вони є хорошим джерелом клітковини
Насіння та горіхи містять волокна, особливо нерозчинні, у різних пропорціях (4-12%), які полегшують кишковий транзит та зменшують ризик раку товстої кишки у жінок. Пальма йде на насіння льону з 27,9 г клітковини на 100 г. Невідбілений мигдаль є чемпіоном волокон серед горіхів - 12,6 г/100 г, або близько 3,2 г на порцію 20 мигдалю. Після мигдалю саме фісташка містить найбільше клітковини з 10,6 г/100 г.
Що таке порція горіхів або олійних культур ?
| Їжа | Порція |
| Горіхи | 8 горіхів (25 г) |
| Мигдаль | 20 мигдаль (25 г) |
| Фундук | 25 фундука (30 г) |
| Бразильський горіх | 8 горіхів (25 г) |
| Горіх кешью | 20 горіхів (30 г) |
| Фісташка | 45 фісташок (30 г) |
| Арахіс | 45 арахісу (30 г) |
Вони мають хорошу харчову щільність
Горіхи та насіння олії забезпечують значну кількість вітамінів В1, В2, Е, кальцію, магнію, фосфору, калію, цинку, селену, але також клітковини, вміст якої становить від 3 до 8 г клітковини на 100 г. Кілька досліджень пов'язують регулярне вживання олійних культур із зниженням ризику діабету 2 типу та раку товстої кишки у жінок.
Для магнію, віддайте перевагу бразильським горіхам, кеш'ю та мигдалю. Якщо у вас закінчиться калію, кинутися до мигдалю. За кількістю кальцію, мигдалю, фундука та бразильських горіхів у трійці лідерів. Бразильський горіх також містить багато селен, важливий антиоксидант.
Нарешті, якщо у вас закінчиться залізо, зверніться до фундука, кеш'ю та макадамії.
Рівнина або на грилі ?
Смажені версії є трохи менш цікавими, оскільки вони можуть забезпечити сполуки, які називаються вдосконаленими продуктами глікування (AGE), безпосередньо відповідальними за старіння. Слід уникати солоних версій.