Навіщо набирати сили, коли л; ми робимо дещо; витривалість
Доктор філософії Жан-Батіст ВІРОТ
Доктор фізіології вправ
Засновник тренерської мережі WTS
-
Навіщо набиратися сил ?
Відповідь досить проста: бути сильнішими, отже, потужнішими !
Справді, є мало видів витривалості, які не потребують сили та сили. Потужність, що розвивається, може бути відносно стабільною у випадку бігу по дорозі (марафон тощо) або дуже мінливою, як у дисциплінах "на всій місцевості", таких як катання на гірських велосипедах або біг на трасі.
Отже, підготовка спортсменів на витривалість спрямована на одночасне підвищення як витривалості, так і сили, щоб зрештою набратися сили.
Це називається одночасним навчанням ("паралельне навчання" англійською мовою).
Трохи історії
Дослідження на тему одночасного тренування сили та витривалості розпочалися майже 50 років тому. Приблизно в цей час Роберт Хіксон, дослідник важкої атлетики Університету Вашингтона, почав щодня бігати зі своїм директором, знаменитим Джоном Холлоші, папою витривалості.
Потім Хіксон виявив, що він почав втрачати м’язову масу та силу, незважаючи на тривалі силові тренування. Потім він вивчив питання і опублікував у 1980 році перше дослідження з одночасних тренувань і показало, що можна одночасно прогресувати в силі та витривалості протягом 10 тижневого циклу.
Хіксон також показав, що інтенсивні тренування на витривалість пригнічують адаптаційні явища, пов'язані з силовими тренуваннями.
З тих пір багато інших додаткових досліджень показали, що складно, а то й неможливо наростити м’язову масу під час інтенсивного тренування на витривалість.
І навпаки, цілком можливо набратися витривалості, працюючи над своїми силами.
Навіщо покращувати свої сили ?
Як преамбула, майте на увазі, що сила - це одна з чотирьох м’язових якостей поряд із швидкістю, витривалістю та гнучкістю. Тому, щоб бути ефективним, необхідно оптимізувати кожну з цих 4 якостей.
У видах спорту на витривалість покращення м’язової сили є фундаментальним аспектом продуктивності як для створення силової витривалості (повторення одного і того ж руху дуже велику кількість разів), так і для отримання максимальної сили.
Набір м’язової сили по суті базується на двох взаємодоповнюючих явищах:
№ 1: Поліпшення передачі нервових імпульсів від рухової кори до м’язових волокон, і
No2: Гіпертрофія м’язових волокон
Повернемось до пункту n ° 1: Нервова система відіграє дуже велику роль у виробленні м’язової сили, оскільки саме нервова система посилає нервовий імпульс. Без цього імпульсу немає стиснення. Однак якість та потужність нервових імпульсів зумовлюють набір активованих м’язових волокон та спосіб, яким вони працюватимуть у взаємодії. Тому набуття сили спочатку не вимагає кращого набору нервово-м’язових волокон. Це перший, негайний ефект від будь-якого силового тренування.
А як щодо пункту №2: Гіпертрофія м’язів. Виникнення гіпертрофії або синтезу м’язів в основному базується на вивільненні важливої молекули, а саме mTOR або мамалієвої мішені для рапаміцину (у перекладі як „мішень рапаміцину у ссавців“). Під цією варварською назвою ховається фермент, який відіграє центральну роль у проліферації клітин. Справді, mTOR стимулює синтез м’язів протягом декількох годин (18 годин) після силових тренувань.
Коли і як набратися сил ?
Як ми бачили в попередньому дописі, міжсезоння - чудовий час для відновлення (див. Тут), а потім працюйте над своїми слабкими місцями. Багато спортсменів зацікавлені працювати над своєю силою, зберігаючи свої навички витривалості. Отриманий виграш дасть змогу виробляти більше енергії та/або бути більш економічним, як тільки настане сезон змагань.
За цей час більшість спортсменів на витривалість прагнуть набратися сили, не набираючи ваги (або навіть втрачаючи вагу).
Простий факт виконання рухів з бодібілдингу з вагою в тілі викликає ефекти, але тренування у ваговій кімнаті забезпечить кращі результати.
Хорошим прикладом проблеми є їзда на велосипеді. Дійсно, щоб рухатися вперед, велосипедист повинен подолати різні опори, що протистоять його руху, а саме проникнення в повітря (рівне) та гравітацію (підйом). Для цього він повинен виробляти потужність. У фізиці потужність (одиниця: ват або джоулі/секунда) визначається як “механічна робота” (одиниця: джоуль), поділена на час (одиниця: секунда). Чим більше «роботи» виробляється за короткий час, тим більше виробляється потужності. На велосипеді потужність схематично є добутком сили, прикладеної до педалей та каденції. Тому, щоб отримати високий рівень сили, ви повинні мати достатню м’язову силу, щоб мати велике спорядження, приймаючи високий каденс (спеціальна стаття тут). Це майже так просто !
Сила: М’язові стегна максимально розвиватися !
А тепер поговоримо про фізіологію м’язів. В основному кожна з наших м’язів має два основних типи м’язових волокон, які перетворюватимуть хімічну енергію в механічну роботу: це „повільні” та „швидкі” волокна. Перші не дуже потужні (отже, не дуже сильні), але дуже витривалі, тоді як другі дуже потужні (тому дуже сильні), але швидко втомлюють. Кожен велосипедист має певне співвідношення відповідно до його генетики (вродженої) та способу життя (придбаного). Хороший альпініст і поганий спринтерський велосипедист зазвичай має більшість повільних волокон, тоді як хороший спринтер, поганий альпініст - більшість швидких волокон.
Тому силова витривалість стосується повільних волокон ... і всіх тих, хто хоче прогресувати в комірці або в CLM. Що стосується специфічних тренувань (на велосипеді), типова вправа полягає у використанні високої передачі (наприклад, 50 × 13) з низьким тактом (50 об/хв) протягом тривалого періоду (наприклад, від 10 до 30 ’). У ваговій кімнаті цей вид роботи виконується із середнім навантаженням (40% від максимального) при великій кількості повторень (50 повторень). Наприклад, ми можемо виконати 5 серій з 50 рухів напівприсідання з навантаженням 32 кг (максимум 80 кг). Цей тип тренувань спрямований на прогрес для постійних зусиль середньої інтенсивності (підйоми під час проходження з легкістю дихання).
Максимальна міцність для швидких волокон. Усі велосипедисти, які працюють на максимальній силі, прогресують досить вражаюче - незалежно від того, проходить він, розганяється чи спринтується. Звичайно, спринтери повинні працювати над цим аспектом виступу, щоб виступати в змаганнях.
З точки зору конкретної підготовки, типова вправа полягає у виконанні стартових спринтів на підйомі фальшивій площині з використанням високої передачі (50 × 15, наприклад).
У ваговій кімнаті цей вид роботи виконується з дуже великим навантаженням (90% від максимального) при невеликій кількості повторень (від 2 до 6 повторень). Наприклад, ми можемо виконати 3 серії з 5 рухів преса із навантаженням 72 кг (максимум 80 кг).
Які вправи надавати перевагу для набору сили ?
- Розгиначі ніг (або згинання на двох ногах): присідання, випади, м’яч на стіні, розгинання лавки. Робота на одній нозі або використання додаткової ваги дозволяє працювати над регістром ближче до максимальної сили.
Якщо ви працюєте з вагою тіла, робіть довгі підходи, поступово збільшуючи кількість повторень за сеансом (20 -> 50 повторень).
Якщо у вас є можливість піти в тренажерний зал, не соромтеся працювати дуже важко на пресі (максимум від 3 до 6 повторень).
- Вертикальні релаксаційні рухи: стрибки, стрибки, боксерки тощо. За допомогою цих вправ метою є стрибок якомога вище. Додаючи швидкості, робота стає більш енергетично орієнтованою.
- Пліометричні рухи: мульті-стрибки, стрибки вниз ... тощо. Ці вправи особливо травматичні та створюють значну жорсткість завдяки інтенсивності ексцентричної складової. Застосовувати з обережністю та прогресивністю !
- Здобуток: це сімейство вправ відноситься до роботи на черевному поясі, плечовому поясі та м’язах хребта. Хороша серцевина необхідна для передачі сили між нижньою та верхньою частинами тіла. Основні вправи включають дошку (або сфінкса), підняття грудей або різні типи віджимань.
- Робота над верхньою частиною тіла: веслування, потягування ... дозволяють мати хороший тонус в тулубі, плечах і руках.
.
Як узгодити бодібілдинг та витривалість ?
Деякі рекомендації:
1) Будь-який сеанс максимальної сили повинен проводитися в умовах, коли м’язи відпочивають і де запаси глікогену максимальні. Не застосовуйте максимальну силу (або, що ще гірше, максимальну силу) на м’язи, які вже є жорсткими, під страхом страждань від сліз.
2) В кінці сеансу міцності важливо вживати відновлювальний напій, що включає білки, багаті лейцином, щоб максимізувати синтез білка. Враховуючи той факт, що mTOR залишається на високому рівні протягом 18 годин, рекомендується споживати новий раціон білка перед сном.
3) Сеанси витривалості низької інтенсивності можна робити вранці на голодний шлунок, щоб отримати користь від високого рівня кортизолу та посилити ефекти тренувань на витривалість.
4) Натомість сеанси витривалості з високою інтенсивністю (інтервали> 80% PMA) слід робити рано вранці, щоб дати можливість специфічним ферментам витривалості (AMPK та SIRT1) знизитися до базового рівня. Добре заповнюйте вуглеводи після цього типу сеансів, щоб якнайшвидше поповнити запаси гікогену.
Інфографіка Янна Ле Мера http://ylmsportscience.blogspot.com/ 5) Якщо у вас недостатньо часу для розділення тренувань (два рази на день), поєднуйте витривалість та силові тренування: розминьтесь із сеансом витривалості низької інтенсивності, а потім негайно продовжуйте силові тренування. Це пояснюється тим, що тренування витривалості з низькою інтенсивністю не генерує AMPK і не блокує вивільнення mTOR. Зрештою, ви досягнете значного приросту сили та м’язової маси, одночасно оптимізуючи ефекти тренувань на витривалість.
6) Якщо ви належите до тих спортсменів, яким важко «набрати м’язи», скористайтеся несезоном, щоб набрати сили, одночасно різко зменшивши обсяги тренувань на витривалість. Паралельно прийміть калорійну та білкову дієту. Тільки так можна набрати м’язову масу.
7) Якщо ви належите до тих спортсменів, які дуже швидко «роздуваються», ви ризикуєте непотрібно зважуватися. Обмежте силові тренування дуже короткими максимальними підходами (3 підходи по 5 повторень при максимум 95%) і забудьте про білки в раціоні відновлення.
8) Щоб зберегти переваги міжсезоння, запрограмуйте 1-2 додаткові прискорювачі сили кожні 4-6 тижнів. Ви навіть можете продовжувати прогресувати !
"ЕКСПЕРТ ВІДПОВІДЕ ВАМ"
"Я Майстер, і я відчуваю, що у мене менше сил, ніж раніше, хоча я треную те саме протягом 15 років. Це нормально? "
Так це нормально. Втрата сили - це природне явище (ми говоримо про саркопенію), яке виникає у віці 25 років, якщо ви не тренуєте м’язи в силі. Тому після 40 років особливо важливо робити високу інтенсивність і «поляризувати» свій тренінг (див. Тут). Тренування з максимальною силовою вагою вкладається в цю логіку.
-Список літератури
Втручання розвитку сили шляхом одночасного тренування сили та витривалості. Hickson RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45: 255–263
Вплив важких силових тренувань на площу поперечного перерізу м’язів стегна, детермінанти продуктивності та працездатність у добре підготовлених велосипедистів. Роннестад Б.Р. та ін. Eur J Appl Physiol. 2009; 4 грудня.
Використання молекулярної біології для максимізації одночасного навчання. Кіт Баар Спорт Мед. 2014; 44 (додаток 2): 117–125.
Силові тренування. Специфіка та планування. The Insep Notebooks N ° 21 (1997)