Навіщо робити 10000 кроків на день
Це, мабуть, найпоширеніша рекомендація щодо підвищення рівня фізичної активності. Для того, щоб вас вважали активними, ви повинні зробити щонайменше 10000 кроків на день. Ця рекомендація видається логічною, бездоганною і перш за все необхідною. В основному ця рекомендація мала бути простим інструментом для просування фізичної активності. Однак для деяких це зараз дуже точна рекомендація, поріг, якого абсолютно необхідно досягти, щоб побажати прожити століття.
Джерело цієї рекомендації досі дещо незрозуміле на сьогодні. Можливо, це було з Японії від якогось доктора Хатано, який би оприлюднив цю рекомендацію на конгресі. Значення 10 000 не те, що він використовував, виходив би з об'єктива, пов'язаного з крокоміром, який продавався роками 60 (манпо-кей). Згодом у великих громадських організаціях охорони здоров’я перебрали це значення, оскільки воно, здавалося, залежало від активного способу життя. ЗМІ не потрібно було багато, щоб довести це значення до популярного еталону фізичної активності.
Звичайно, цікаво надати референтні значення населенню, щоб вони могли підвищити свій рівень фізичної активності, але також важливо розуміти тонкощі та цінності цих значень.
10 000 ні дня, це не для всіх. Це недостатньо для дітей, це занадто для ожиріння, людей, що старіють, або хворих. 10 000 ні дня, це все одно, що сказати, що важливо одягатися взимку, щоб не застудитися. Це довільне значення, яке, схоже, пов’язане з активним способом життя. Однак є кілька речей, які слід врахувати, перш ніж використовувати це значення як окреме посилання:
Не всі крокоміри створені рівними
1) Існує багато варіантів вимірювань від одного крокоміра до іншого. З мого досвіду, ви можете легко перейти від одинарного до подвійного для тієї самої людини, яка носить 2 різні крокоміри. Тому 10 000 кроків може бути дуже простим або дуже важким для досягнення залежно від моделі використовуваного крокоміра.
2) Наявність пристрою також впливає на кількість фактичних кроків. Якщо його носити на боці стегна, вище, нижче, вперед, назад, на зап’ясті, в сумці тощо. ми отримуємо різні значення, які можуть враховувати щоденні різниці в кілька сотень кроків на день.
Не всі кроки рівні
3) Крокомір не може розрізнити інтенсивність кроків. Інтенсивність не вимірюється, хоча вона сильно впливає на вплив фізичних навантажень на здоров'я. A 10 000 не зроблене під час марафону або під час шаленого шопінгу не має однакових наслідків для здоров'я та фізичного стану.
4) Ви не завжди ходите по рівній місцевості. Наше повсякденне життя обсипане похилими і спадаючими поверхнями (сходами, схилами тощо), які впливають на енергетичні витрати і, отже, на метаболічні потреби.
Усі люди не рівні
5) Кожен крок несе нас, це означає, що кожен крок підтримує нашу вагу. 10 000 не для важкої людини 100кг або 10 000 не для важкої людини 50кг взагалі не являє собою однакове метаболічне перевантаження. Вартість енергії визначає інтенсивність виконуваного завдання та побічно потенційні адаптації, спричинені клопотанням про це завдання.
Так чому 10 000 ні? Оскільки ми вважаємо, що така кількість етапів є приблизно для дорослої людини 8 км пішки або 300-400 ккал (останнє значення визначається для особини середньої ваги). Оскільки це вважається досяжним значенням, пересічному індивіду вдається виконати приблизно 4000-6000 не щодня (залежно від досліджень, регіонів, населення тощо).
Проблема цього значення полягає в тому, що воно підкреслює абсолютне значення, а не зміну чи прогресування. Це може призвести до компульсивної поведінки, яка не призводить до здорового підвищення рівня фізичної активності. Ми прийшли, щоб хотіти зв’язатися 10 000 не і не обов'язково робити більше фізичної активності з радістю та щастям. Це абсолютне значення може також ввести в оману деяких людей, які вважають, що досягли рівня фізичної активності, який ставить їх вище будь-якого ризику для їх здоров'я. Деякі люди, які використовують «легкий» крокомір, можуть помилково вважати, що їх кількість кроків приносить їм таку ж користь, як свідчить література.
Було б набагато продуктивнішим і перш за все здоровим запропонувати схему прогресування підвищення рівня активності при вимірюванні крокоміром. Наприклад, деякі автори пропонують щоденне збільшення, починаючи від 2000 рік в 4500 не в день, щоб запобігти або навіть схуднути. Ми також можемо запропонувати відносне збільшення (у% від початкових значень) щотижня, щоб полегшити досягнення більш активного способу життя.
Нарешті, в контексті схуднення я використовую показник фізичної активності, який обчислюється множенням кроків (кроків на день) на вагу (у кг). Цей бал встановлює початкове значення кроку ваги, яке прагне збільшити, одночасно зменшуючи масу тіла. Це недосконала оцінка (так, це дає великі цифри), яка, тим не менше, стимулює підвищення рівня фізичної активності, одночасно значно зменшуючи частоту та тривалість плато. Коли величина зростає, а вага зберігається або зменшується, спостерігається підвищення рівня фізичної активності. Це допомагає, серед іншого, сприяти усвідомленню важливості прогресу у фізичній активності і не завжди повторювати один і той же обсяг активності, щоб схуднути.
На завершення не поспішайте розглянути реальність чого 10 000 кроків на день і, перш за все, те, що досягнення цієї мети може мати вплив на здоров'я та фізичний стан.
Список літератури
1 B. C. Choi, A. W. Pak, J. C. Choi та E. C. Choi, "Щоденна крокова ціль 10000 кроків: огляд літератури", Клін Інвест Мед, 30 (2007), E146-51.
2 К. Тюдор-Локк та Д. Р. Бассетт-молодший, „Скільки кроків/день достатньо? Попередні показники крокоміра для громадського здоров’я ’, Med Sports, 34 (2004), 1-8.
3 C. Tudor-Locke, D. R. Bassett, M. F. Shipe і J. J. McClain, ‘Pedometry Methods for Assessment Free-Living Adults’, J Phys Act Health, 8 (2011), 445-53.