Навіщо робити вправи вдома і як тренуватися

Ви знаєте, що добре займатися спортом, але не завжди встигаєш дістатися до спортзалу, а тренування в громадських місцях тобі не до душі. Або, навпаки, ви можете відкладати фізичну підготовку на тривалий час, з більш-менш виправданих причин. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з цих ситуацій, непоганою ідеєю було б почати займатися спортом у власному домі. Таким чином ви не витрачаєте час на проїзд до спортзалу і не ризикуєте турбувати можливі зміни погоди або натовп у парках, які можуть зіпсувати ваші спортивні заняття на свіжому повітрі.

ПОРАДИ ДЛЯ НАВЧАННЯ В ДОМАХ

Звичайно, тренування вдома не такі, як у тренажерному залі, оскільки, по-перше, у вас немає такого обладнання, як там, а, по-друге, немає інструктора. Ці речі означають, що вам потрібно буде забезпечити мінімум обладнання - наприклад, матрац та гирі - і бути власним інструктором, що може бути простіше, ніж ви думаєте.

Встановіть графік

Після того, як ви вирішили почати займатися вдома, встановити графік і найголовніше, дотримуйся цього. Спорт, крім усього іншого, передбачає організацію та рішучість, тому без програми є шанс піддатися спокусі здатися. Залежно від інших занять, якими ви займаєтесь, або часу, коли ви повертаєтесь з роботи, точно сплануйте, скільки разів ви хочете тренуватися на тиждень вдома, в які дні та скільки триватиме навчання. Наприклад, ви можете прагнути тренуватися по 1 годині кожні 2 дні, з 8 до 21 години. Таким чином, заняття спортом вдома увійдуть у звичку, увійдуть у ваш звичайний розпорядок дня та допоможуть заощадити цінний час.

Часто міняйте вправи

Не завжди виконуйте однакові вправи. Навіть якщо той факт, що ви тренуєтеся вдома, а не в тренажерному залі, означає, що різноманітність вправ, які ви можете робити, менша через відсутність обладнання, ви можете урізноманітнити тренування, які виконуєте. Постійне повторення одних і тих же вправ змушує м’язи перестати розвиватися, оскільки вони звикають до зусиль. Крім того, вам стає нудно робити завжди однакові рухи. Спробуйте виконувати нові вправи щоразу, щоб зберегти динамізм тренування.

У вас була м’язова лихоманка? Не зупиняйся!

М’язова лихоманка - це, власне, перший результат, який ви відчуваєте після фізичних вправ, тому вам не потрібно зупинятися, як тільки ви це відчуєте. М’язи розігріваються після активності, якій вони піддаються, тому інтенсивність болю зменшиться, якщо продовжувати. Якщо зупинитись, навпаки, біль буде зберігатися довше. Припиніть тренування, якщо біль стає нестерпним або коли ви просто більше не можете. Не потрібно перевтомлюватися, але не потрібно відмовлятися від перших ознак м’язового болю.

Зволожте себе

Вправи змусять вас потіти і, очевидно, зневоднювати, тому не починайте тренуватися, не маючи при собі пляшки або великої склянки води. Тілу потрібні рідини, щоб функціонувати, і коли ви тренуєтеся влітку, вам потрібно переконатися, що ви завжди правильно зволожені.

Не відволікайтеся

Коли ви починаєте тренуватися за встановленим графіком, переконайтеся, що ви видалили від себе будь-яке джерело, яке може вас відволікти. Увімкніть безшумний режим мобільного телефону або вимкніть Інтернет, щоб вас не спокушали зупинятися при кожному отриманому повідомленні чи повідомленні. Зосередьтеся лише на вправах, які вам доводиться робити, і тоді у вас буде достатньо часу для занять іншими справами.

ЯК ВИ ПІДГОТОВУЄТЕСЯ В ДОМАХ І ЯКІ ВПРАВИ ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ

Будь-яке фізичне тренування слід починати з кількох розминочних вправ, щоб підготувати м’язи до наступних зусиль, і домашні види спорту не є винятком з цього правила.

Розминка

Ви можете почати з розминки верхньої частини тіла, з рухів шиєю та головою та обертаннями рук та живота. Сідничні та черевні м’язи можна розігріти, нахилившись вперед, намагаючись торкнутися руками кінчиків пальців ніг. Виконуючи ці вправи, ви також розігрієте м’язи ніг, але, також у цьому сенсі, ви можете зробити кілька віджимань або розтяжок. А для розминки можна робити стрибки зі скакалки або кардіо вправи.

Власне навчання

Почніть з кількох простих вправ, які ви можете згрупувати по сетах і з 15-20-хвилинних тренувань. Наприклад:

використання гантеліпрацювати руками і плечима - візьміть по одній у кожну руку, тримайте руки обличчям до тіла, а лікті зігнуті, потім підніміть гантелі, витягнувши лікті;
спробуй зробити підстрибуючи щоб бути ефективнішим. Все, що вам потрібно зробити, це перестрибнути з однієї ноги на іншу, і коліно не повинно торкатися підлоги, але залишати дуже близько до нього;
притуліться долонями до краю стільця і піднімайте по одній нозі. Ця вправа буде працювати особливо на м’язах рук і живота;
сядьте в плаваючому положенні і швидким рухом піднесіть коліна до грудей, але при цьому зберігаючи положення тіла. Вправа тонізує сідниці і допомагає підтримувати здоров’я серця.

Повторюйте кожну вправу 10-20 разів, послідовно, між якими робіть дуже короткі перерви, не більше 1 хвилини. Звичайно, ви можете вибрати будь-які інші вправи для виконання; Для пропорційного та гармонійного розвитку тіла важливо працювати всім м’язовим групам.

Кінець навчання

Після напруженої роботи всіх м’язів вони також повинні розслабитися. Для цього ви можете зробити кілька вправ на розтяжку, які допомагають тілу відновити еластичність.

Розтяжка передбачає розтягуючі рухи, але також дотримання певних правил. Вам потрібно розслабитися, контролювати своє дихання і утримувати кожну позицію приблизно 15-30 секунд. Приклад вправи на розтяжку передбачає сидіння на спині та прикріплення колін до грудей обома руками. Затримайтеся в положенні 20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення з витягнутими ногами. Повторіть цю вправу 8 разів, з перервою в 10 секунд між повтореннями. Таким чином, напруга в області попереку буде усунена, вправа буде корисною особливо для тих, хто проводить багато часу в офісі.

ЯК МОТИВУВАТИСЯ І ЯК БРЕХАТИ СВОЇЙ МОТИВАЦІЇ

Мотивація - це один з найважливіших аспектів, коли ти починаєш щось робити, особливо коли мова йде про спорт, що практикується для задоволення, де ти змагаєшся лише з самим собою.

Перш за все, подумайте, що ваша мета - перевищити власні межі, поліпшити свій фізичний стан, а також свій психічний стан і що результати того, що ви робите, будуть цілком на вашу користь.

Окрім особистого задоволення, вам потрібна конкретна мотивація під час навчання, щоб не здаватися. Виберіть правильну музику, яка зробить вас амбітним і яка визначить вас пройти тренінг, який ви розпочали. Грайте ритмічні та динамічні пісні, які заряджають вас енергією та гарним настроєм.

Визначте деякі цілі, але не прагніть виглядати певним чином до певної дати, щоб не ризикувати розчаруватися. Ваші основні цілі повинні бути конкретними і суворо пов'язаними із самою діяльністю, не обов'язково з результатами, особливо якщо ви нещодавно почали займатися спортом. Прагніть робити рівно стільки повторень, скільки ви задумали з самого початку, поважати встановлений графік, не здаватися. Встановіть числові, вимірювані цілі, щоб вам було легше їх досягти.

Ви можете спробувати впевнено займатися вдома, коли у вас немає іншого рішення, або навіть укласти в нього звичку. Завдяки рішучості ви можете отримати дуже хороші результати в комфорті власного будинку, не відвідуючи тренажерний зал. Якщо вам потрібна допомога у виконанні вправ або вказівок, ви можете знайти багато інформації та пояснювальні відеоролики в Інтернеті, тому не соромтеся користуватися ними.