Навіщо вести навчальний щоденник або чому журнал тренувань взагалі призводить до більшого успіху
Чи є у вас цілі, яких ви хочете досягти? Цілі, яку ви не можете досягти за 2 години? наприклад, схуднути, краще рухатися, штовхати 50 кг над головою? Як ви туди потрапляєте, не втрачаючи інтересу. Очевидно, необхідний хороший план тренувань. Але з чого складається хороший план тренувань і як ви його перевіряєте?
Хороший план тренувань базується на ваших поточних навичках і вчить вас тому, що вам потрібно навчитися від пункту до пункту А. після пункту B. отримати. На тренуванні вам слід приділяти лише одну увагу. Програми, призначені для перемоги на світових чемпіонатах з катання на ковзанах та пауерліфтингу того ж року, є замками в повітрі!
Вам потрібен щоденник тренувань, щоб визначити, чи все ще ви в дорозі. Це карта, на якій ви малюєте шлях, який ви пройшли. Якщо ваші цілі глибокі, як, наприклад, перехід від 5 віджимань до 10 для початківців, вам не обов'язково потрібен навчальний щоденник. Це просто спосіб Від А до Б.
Приклад з практики:
Успішний бізнесмен, який раптом усвідомлює, що він успішний, але заплатив за свій успіх своїм здоров’ям. Він товстий, швидко задихається, дружина більше не любить дивитись на нього, і лікар дуже наполегливо говорить йому, що з його кілограмами потрібно щось робити. Це від Від А до Я. Він не може це зробити без контролю. Але такий щоденник навчання має набагато більше переваг.
Чому зусилля, я стаю сильнішим?
Так, це може бути, але чи помічаєте ви, коли навчання застоюється? Іноді ти просто думаєш, що воно застоюється, але тоді ти дивишся і бачиш, що це було зовсім не так, а що ти просто не почувався настільки добре „психічно”, як зазвичай. і нічого не покращилося, щось слід змінити. наприклад, більше сну, менше їжі, вживання різних речей, різні вправи? Але це дуже важко визначити згодом. Часто спогади також вкладають у роботи гайковий ключ.
Багато просто ходять на пасовище, як вівці, і якось тренуються і думають, що якось стане краще. Потім через рік вони з’ясовують, що досі нічого не сталося. Тоді вони втрачають мотивацію і все.
Що мені потрібно, перш ніж я веду навчальний щоденник?
Постановка цілей
По-перше, вам потрібна мета. Мета визначає план тренувань і, можливо, навіть вид спорту. Якщо вашою метою є втрата жиру, ваш «новий вид спорту» теж готує. Силові тренування майже завжди є їх частиною (гімнастика, гирі, штанга, мішок з піском, каміння, скелелазіння).
Що потрібно виміряти?
Що потрібно виміряти для вашої мети? Коли ви тренуєтесь для змагань, це легко. Якщо ви перемогли, то ваше тренування спрацювало.;-)
Дурне в тому, що ви ставите своє "щастя" залежним від інших. Ось ще один підхід до змагань. Спробуйте перемогти себе в кожному змаганні. Це легко зробити під час бігу. Якщо ваш час покращується від бігу до бігу на змаганнях, ви робите це правильно.
Однак, якщо ви боксуєте або займаєтесь єдиноборствами, вам нічого не залишається, як перемогти іншого. Жартуючи, у бійці погано об’єктивно виміряти, чи ви билися краще, ніж у минулому бою. Умови завжди різні, суперник буде іншим, і, як правило, ринг теж. Ви також можете погано битися технічно і просто дуже пощастити, що інша людина випила занадто багато напередодні ввечері і навіть гірше. Тоді ви б виграли, але не покращили. Я думаю, щоб виміряти, що вам потрібен хороший тренер з бойових мистецтв. (Перевірте подкаст № X з Андреасом Віхманном)
Мій особистий приклад:
Я хотів позбутися жиру на тілі, не втрачаючи сили. Що я можу виміряти, щоб побачити прогрес?
Вранці я записав свою вагу. Тоді ви могли б вимірювати окружність талії раз на тиждень. Я для цього просто зняв штани, чим більше воно хитається, тим більше я на правильному шляху.
Тож вимірювальною точкою А була маса тіла.
З силою було важче, тому мені потрібні вправи, які я роблю регулярно, і показники продуктивності не повинні бути нижчими. Це повинно бути набагато простішим для інших людей, тому що я треную дуже широкий спектр.
Для мене це був принаймні раз на тиждень гіпсовий бентепрес, 5/5 важких гірячих турецьких гітів і 100 надважких гойдалок. Якщо загальна кількість переміщених кілограмів однакова або одночасно покращується, все знаходиться в зеленій зоні.
Які формати існують? Цифровий або аналоговий?
Програми для мобільного телефону
Більшість програм є простими у використанні. Вони часто нагадують вам, що вам все-таки потрібно щось ввести, і при необхідності такі важливі значення, як частота пульсу, автоматично реєструються. Однак ці програми спеціалізуються на індивідуальних видах спорту. Якщо зараз ви займаєтеся кількома видами спорту, то зазвичай виявляєте, що тоді вам потрібні кілька додатків, усіма якими потрібно керувати по-різному.
Є кілька хороших програм для витривалості, таких як біг, їзда на велосипеді та триатлон. Але я нічого про це не знаю, а імена знаю лише з чуток.
Однак у всіх програм є один недолік: їх не можна розширювати відповідно до ваших побажань. Для цього вони часто пропонують статистику, за допомогою якої ви можете побачити свій успіх за допомогою барвистих картинок.
Основним недоліком, який я виявляю в додатках, є те, що вони здебільшого пов’язані з виробником. Ваші дані рідко з вами, і експорт в інші системи також рідко можливий. Якщо виробник прощається з ринком або мобільний телефон більше не підтримує програму після оновлення, це були ваші дані. Це був не перший раз, коли провайдер відмовлявся (або мусив) через зміни умов у програмах.
Ноутбук у форматі DIN A5
Можливо, я просто старомодний, але для мене немає нічого кращого, ніж ноутбук DIN A5 з твердою обкладинкою.
Статистичні оцінки нудні, і все потрібно перенести в електронну таблицю.
Але значення і записи все ще читаються через 200 років (крім моїх ієрогліфів). Ви можете зрозуміти важливі для вас цінності.
Потрібно лише пам’ятати, щоб їх теж записати.
Один погляд у книзі, і я відразу бачу, що я зробив 3 місяці тому. Якщо мій план тренувань вже не робить того прогресу, який я робив, я швидко бачу, як довго я займаюся програмою, і простіше внести відповідні корективи.
Ноутбук та програми
Я зберігаю свій журнал харчування в додатку. Чому? Тому що це просто, і я не так швидко заповнюю книгу. Я не на 100% задоволений додатком, тому я не буду згадувати про нього тут, він працює, але я хотів більшого.
Наприклад, ви можете записати, що почували після їжі. Ви не повинні стояти без роботи і нерухомості після кожної вечері.;-)
Як я веду навчальний щоденник?
Гаразд, це звучить майже надто просто. Ви вводите те, що зробили.
- Вправа, кількість повторень, вага і скільки підходів
- Дата та час (вранці, ввечері)
Тут ви можете, наприклад, швидко визначити, чи ви успішніше вечорами чи вранці. - Час навчання
Якщо ви рухаєтеся більше ваги, це може бути тому, що ви робили більше перерв між сетами. Однакові показники за менший час також означають збільшення продуктивності. - Чесні нотатки:
Наприклад, останні 2 повторення в останньому сеті не були хорошими.
Тоді ви знаєте, що вам доведеться більше працювати над технікою тут, або якщо це завжди трапляється, вам доведеться спускатися з вагою. Тільки висока якість руху захистить вас від травм! - Почуття після тренування: синці, нормальне, підтягнуте
Це суб’єктивно, але виставляйте шкільні оцінки. 1 = у найкращій формі до 6 = закінчив світ, душ занадто виснажливий .
Трохи підказки:
Введіть запланований блок перед тренуванням. Отже, у вас є план, який ви опрацьовуєте. Тож вам потрібно лише додати ключові цифри. Загальний план навчання повинен складати професіонал. Це також може бути автор книги. Дотримуйтесь плану, запишіть все, і тоді ви також можете сказати, чи план вам щось приніс.
Для дуже важких одиниць я зменшую це до підсумкових аркушів.
XL кг TGU 1/1: II
XXL кг Гойдалки 10 повторень: III .
Як я все ще можу використовувати навчальний щоденник для себе?
Щоденник вдячності
Я також використовую свій щоденник навчання як щоденник подяки.
Тут я вводжу все, за що був вдячний того дня. Моя дружина приготувала чудову їжу. Дочка грала зі мною. Я бачив схід сонця.
Яке відношення це має до навчання? Ваш розум елементарно впливає на те, наскільки ви сильні! Щось, що я дедалі більше розумію через свої сильні сторони і знаю, як ним користуватися. Чим краще ти почуваєшся, тим більше можеш виступати.
Якщо ви записуєте те, що було/було чудовим протягом дня, ви змінюєте свої процеси мислення. Таким чином ви починаєте більше усвідомлювати позитивне в житті. Це робить вас щасливішими. Що знову призводить до більшої продуктивності.
В іншому випадку гугл "щоденник подяки" або "щоденник вдячності".
Вираження нових звичок
На перетворення дії в звичку в середньому йде 66 днів.
Перевага звичок полягає в тому, що вони працюють автоматично і більше не вимагають великих зусиль волі. Скільки вам знадобиться чистити зуби? Не багато, правда? Ви просто приєднуєтесь, так?
Виберіть своє бажання-звичку. Наприклад, вставати щоранку, не натискаючи кнопку відкладання. Потім робіть запис щоранку: Встав негайно сьогодні. День 15 з 66 .
Деякі дні це буде складніше, але якщо вам не дозволять писати це у своїй книзі, це може бути достатньою мотивацією.
Курячий суп для душі/лихі часи
Бувають темні дні. Все позитивне здається таким далеким. Потім ви берете свою книгу і бачите все велике, що ви переживали щодня. Ви побачите, що ці позитивні спогади повертаються - тобто не те, що поточна ситуація більше не впливає на вас, але вони більше не мають цієї влади над вами.
Харчовий щоденник
Якщо ви хочете схуднути, запишіть, що ви їли. Це випадок, для якого я використовую додаток, але ви можете так само легко записати його тут. Таким чином, ви можете також легше визначити зв’язок між їжею та продуктивністю. Раніше я думав, що швидше стану на ноги після важкого тренування, якщо прийму багато солодощів, бо це так швидко потрапляє в кров. але не відповідає дійсності для мене.
Виміряйте свій успіх у навчанні
Навіть якщо у вас відчуття, що справи йдуть не дуже добре, погляньте на те, що ви робили 3 роки тому. Тоді ви виявите, що сьогодні навіть не взяли б вагу, щоб зігрітися.
15.01.2014 вага 94,6 кг
Навичка/розминка:
Настінні підставки 1 хв.20
Ворон стояти 1 хв.
Настінна стійка на голові 30 сек., 40 сек
| гойдалки | 16 кг x 8 | 24 кг x 8 |
| Clean & Press | 24 кг x 8 | 24 кг x 8 |
| гойдалки | 24 кг x 8 | 24 кг x 8 |
| Clean & FrontSquat | 24 кг x 8 | 24 кг х 5 |
| гойдалки | 24 кг x 8 | 24 кг x 8 |
| Вставай | 24 кг х 4 | 16 кг x 4 |
| гойдалки | 24 кг x 8 | вже не працював |
| Вирвати | 24 кг x 8 | ні |
| гойдалки | 24 кг x 8 | ні |
21.06.17 вага 91кг
5 хв. Скакалка
Bentpress: 12 кг 5/5, 16 кг 5/5, 20 кг 5/5, 24 кг 5/5
L/R Турецька навантаження: 48 кг: 2 40 кг: 3
Гойдалки 92 кг: 10, 10, 10, 10, 10
Гойдалки 80 кг: 10, 10, 10
Гойдалки 60 кг: 20
Подвійний розмах ключки 7 кг: 20, 20
Подвійний розмах клубного дзвінка 4 кг: 20, 20, 20
Між ними є трохи продуктивності. О, і мені стало легше:-)
Це міра всіх речей? Ні, мені потрібна надзвичайна сила для тих подвигів, які я роблю на шоу. У цьому мені допомагають надважкі гойдалки. Але на даний момент я не дуже добре влаштовую настінні підставки, тому що давно їх не навчав. Якби я хотів, я міг швидко повернутися до тренувань. Як тільки ви чогось досягли, ви пізніше легше повернетесь до цього моменту.
Рекомендація щодо читання за темою:
Голоси про рух - краще
Ущелини Гуннар на курсі:
Як змінився ваш день після тижневого курсу Move Better Online?
"У мене є вихідна точка для дня. Деякі дні виснажливіші, ніж інші, але це допомагає добре розпочати вихідний".
Що вас найбільше вражає?
"Що ти щоранку здаєшся таким" свіжим і підтягнутим ".) Серйозно, це мотивує і мене".
Кому б ви порадили групу і чому?
"Усі. Тому що це створює щоденну структуру і корисно для вас. Я хотів би, щоб я рухався/розтягувався так добре і систематично щоранку"
Що ще ти хочеш мені сказати?
"Я тебе люблю, і я так вдячний, що ти робиш це щоранку! Дякую !"
Семінар допоміг мені відновити “іржаві” (не) моделі руху і знову відкрити те, що може зробити моє тіло.
Мені було найцікавіше випробовувати і робити нові або "дуже безглузді" речі, які є дуже корисними для мобільності та добробуту, але які ви б не довіряли собі у звичайному тренажерному залі (повзання, катання, непосида) tiiiiiiief вдих і видих).
На жаль, я не можу придумати конкретну вправу, якої я раніше не знав (але теж пройшов довгий час, коли я пройшов курс: D), але я точно покращив свою рухливість та стабільність, а також навчився від свого тіла послухати.
Я дуже радий через онлайн-тренінг, шановний Френк - Єва
Ви хочете почати з гирі?
Спробуйте семінар Enter the Kettlebell.
Стронгмен Френк
Мотивуйте та розважайте з силою.
Ідеально підходить для великих заходів або власних семінарів. Відомо з телебачення або таких подій, як FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Я показую, як кожен може відкрити для себе цю силу і як існують зв’язки. Так що кожен може використати частину цього, щоб підняти себе на наступний рівень, і все це теж весело.
Спікер просто переконливіший, коли говорить про силу під час згинання підкови.