Навіть професіонали роблять помилки - статті в блозі
Яка найбільша помилка в навчанні, що утримує ваш прогрес на місці? Четверо найкращих бодібілдерів розкривають основні помилки, які вони зробили спочатку, і те, як їм нарешті вдалося їх подолати.
Я озираюсь на те, як я був тоді: молода і дурна дитина. Я хочу поговорити з ним. Я хочу спробувати докласти йому цього, сказати йому, як справи. Але я не можу. Ця дитина давно зникла і залишився лише старий. Я повинен з цим змиритися.
LEE BANKS, IFBB Pro
Дата народження: 26 вересня 1971 р
Місце народження: Джексонвілл, Флорида
Поточне місце проживання: Джексонвілл, Флорида
Висота: 1,75 м
Вага: 104 кг (змагання); 120 кг (позасезонний)
ЗАЛИШНО ПІДГОТОВКА НА РУКАВИ
Мені було 17 років, коли я отримав травму карате. Я ледве ходив, тому почав тренувати верхню частину тіла. Спочатку я абсолютно нічого не знав про тренування, тому тренував руки чотири-п’ять разів на тиждень! Оскільки я був таким молодим, я не відчував такого болю, тож нічого не казало мені, що я роблю щось не так. Я зробив багато повторень - близько 25 за сет. Руки - це значна частина тіла, яку бачить кожен, і будь-який хлопець хоче мати красиві руки. Ви можете побачити це у спортзалі, багато великих рук і майже відсутні добре складені ноги. Я тренувався таким чином майже два місяці, а потім почав помічати певне зростання - а потім почав вчитися.
ОБМЕЖЕННЯ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ДО 1-2 СЕСІЙ НА ТИЖДЕНЬ
Коли я знову почав ходити, я зміг почати тренуватися з більшим обладнанням, і з тих пір все покращилося. Якби я міг поговорити з молодим Лі, я б розповів йому про важливість тренування всього тіла. Важливо тренувати всі частини тіла для загального розвитку. Тренувати руки, можливо, один-два рази на тиждень - 4-5 разів неприпустимо і абсолютно непродуктивно! Я розмовляю з більшістю молодих хлопців, яких я треную, про рухи тулубом, такі як жими лежачи, згинання колін і випрямлення, щоб вони не застрягли при тренуванні жодної частини тіла. Ваші біцепси та трицепси - це невеликі частини тіла, і якщо ви занадто часто тренуєтесь, ви працюєте проти своїх цілей набору м’язової маси. Більшість професіоналів роблять три вправи на біцепс і три на трицепс. Більше того, це означає їх надмірну підготовку. Деякі хлопці ходять у спортзалі шість днів на тиждень. Ви не виростаєте в спортзалі, ви ростете вдома.
Лі говорить: дайте собі час на відновлення між тренуваннями. Раз на тиждень сильно б’йте по кожній частині тіла, а потім дайте достатньо часу для відновлення, бо тоді народжуються нові м’язи.
Сантана Андерсон, IFBB Pro
Дата народження: 26 серпня 1979 р
Місце народження: Канзо, Нова Шотландія, Канада
Поточне місце проживання: Галіфакс, Нова Шотландія, Канада
Зріст: 1,73 см
Вага: 109 кг (змагання); 122 кг (позасезонний)
ПІДнімає ТІЛЬКИ ДЛЯ ПІДНЯТТЯ ВИСОКИХ ВАГ
Коли я тільки починав, найбільшою помилкою було просто підняття тягарів, не реально концентруючись на скороченні м’язів, наскільки це мало би бути. Я просто намагався підняти важку вагу заради багатого підйому, що, звичайно, піддає вас травмам і, зрештою, обмежує ріст. Я навчався в середній школі, і всі хотіли піднімати важкі ваги в пресі, згинання та згинання колін. У 16 років це свого роду змагання, коли ти в тренажерному залі. Спочатку, навіть коли я закінчив середню школу, я важив близько 70 кілограмів, але я був сильний на свою вагу.
Фокус на техніці
Обсяг, який я використовував, відповідав моєму віку та досвіду, але якби я виконував повторення набагато правильніше та з кращим діапазоном рухів, я, мабуть, мав би набагато більший прогрес. Я виріс у сільській Новій Шотландії, і в моєму місті не було культуристів, тому я переїхав до Онтаріо на першому курсі і почав працювати в магазині харчових продуктів. Власник був культуристом і показав мені, як правильно все робити. Я зараз кажу людям, що справа не в тому, що ви піднімаєте, а в тому, як ви піднімаєте.
САНТАНА КАЗАЄ: Переконайтесь, що ви працюєте в повному обсязі рухів. Подбайте про свою форму і робіть повторення, не поспішаючи. Пам’ятайте, це не перегони.
ПРИКЛАД ЗБРОНИ
Дата народження: 2 листопада 1983 р
Місце народження: Даллас, штат Техас
Поточне місце проживання: Арлінгтон, штат Техас
Висота: 1,78 м
Вага: 102 кг (змагання); 118 кг (позасезонний)
ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ОСНОВНИХ ЧАСТИН ТІЛА
Я почав тренуватися у 16 років, і зробив це, щоб отримати форму для футболу. Я грав у клубі та в командах середньої школи, що означало прихильність протягом року. У старшій школі у мене був тренер з футболу, який також був тренером з американського футболу, і він насправді не знав багатьох речей. Тож я закінчив нехтувати задньою частиною свого тіла. Я ходив щодня і тренував груди, плечі та руки. Я любив тренувати квадрицепси, але нічого не робив для своїх стегнових кісток. Нічого не відбувалося, і я все ще грав у футбол, тому, хоча я багато бігав, результатів все одно не було.
НЕ ЦЕНТРУЙТЕ ТІЛЬКИ НА ТОМУ, ЩО ВИ БАЧИТЕ В ДЗЕРКАЛІ
Лише коли я почав досліджувати, я зрозумів, що тренування кожної частини мого тіла раз на тиждень - це правильний спосіб росту. Я знехтував спиною та стегновими кістками, бо ніколи їх не бачив, тому всі інші частини мого тіла стали домінувати над ними. Мої плечі та руки мають досить хороший розмір, і оскільки я не був генетично обдарований з хорошою спиною, мені зараз доводиться більше працювати, щоб довести її до необхідного рівня. Мені справді потрібно зосередитися на тому, щоб користуватися спиною. Я пробував раз, два
раз на тиждень, з виправленнями та без них. Я хотів би робити більше римованих рухів, замість того, щоб так сильно концентруватися на своїх ногах і грудях.
АРМОН КАЗАЄ: Не нехтуйте жодною частиною свого тіла. Ви будете шкодувати про це в майбутньому.
ЄВГЕНІЙ МІШІН, IFBB PRO
Дата народження: 21 лютого 1976 р
Місце народження: св. Петербург, Росія
Поточне місце проживання: Лос-Анджелес
Висота: 1,88 м
Вага: 132 кг (змагання); 154 кг (позасезонний)
СЛІД "БУДЬ-ЯКИЙ" РУТИН
Однією помилкою, яку я зробив у перші дні, було дотримання режиму іншої людини. У мене був дієтолог, і я почав слідувати його режиму. Але в моєму випадку це не спрацювало. Це означало робити багато кардіо без вуглеводів. Тепер я хочу зазначити, що ви можете це зробити деякий час, і це буде працювати. Стільки кардіо допоможе вам схуднути, але це не зробить вас більшими та об’ємнішими. Я можу в кінцевому підсумку працювати на вашу шкоду, незалежно від того, скільки ви тренуєтесь.
ПОГЛЯДАЙТЕ, ОЦІНЮЙТЕ, ДІЗНАЙТЕСЬ
Повернувшись до своєї рутини, я знову почав прогресувати. З тих пір я посів третє місце в Європі 2010 та Орландо 2011 та брав участь у двох змаганнях Олімпії. Це може звучати безглуздо, але ви повинні робити те, що підходить вам, а не те, що каже гуру, бо тренери можуть помилятися. Вам потрібно дізнатися, що, на вашу думку, найкраще і що працює для вашого тіла. Так, на цьому шляху вам доведеться зробити кілька помилок. Ніхто не хоче помилятися, тому що це означає багато часу і енергії, витрачених даремно, тому саме тому важливо мати участь людей, яким ви знаєте, що можна довіряти. Подивіться, як для них працює програма. Якщо хлопець із тренажерного залу, який ти часто натискаєш на лавку вагою 181 кг, але використовує погану форму, можливо, він не виглядає нічим кращим і лише піддається травмам. Це помилка, якій можна навчитися.
ЄВГЕНІЙ КАЖЕ: Робіть те, що підходить вам і нікому іншому. Слідкуйте та вчіться у інших, вчіться на їхніх помилках, але майте на увазі, що те, що працює для когось, може не працювати для вас.
Основні помилки початківців
Детальніше розглянемо деякі помилки, які трапляються у початківців, які хочуть збільшитись у розмірах та сформувати своє статура.
1. НАВЧАННЯ ДО
Якщо раз на тиждень це добре, то три рази на тиждень повинні бути втричі продуктивнішими, так? Неправильно. Тренування з обтяженнями лише стимулюють ріст. Руйнуючи м’язову тканину, ви ставите своє тіло в змогу ставати сильнішим та більшим (звичайно, з відпочинком та правильним харчуванням). Тренування частини тіла занадто часто перериває процес розвитку м’язів і заважає вам покращуватися. Найкращий варіант? Тренуйте кожну частину тіла інтенсивно раз на тиждень.
2. PREA MULT CARDIO
Деякі початківці роблять помилку, бажаючи бути цілим пакетом, конкурент готовий до етапу з самого початку. А оскільки кардіотренування створює такий легкий і повний вигляд, вони бігають, поки зовсім не можуть бігати. Проблема полягає в тому, що величезний дефіцит калорій, що створюється, залишає ваше тіло випрошувати матеріали для відновлення м’язів. Так, кардіо допомагає усунути жирові відкладення, але додавання м’язів - це те, що найбільше і найдовше вплине на вашу статуру. Як початківець, 2-3 кардіосеанси по 20-30 хвилин на тиждень підходять для спалювання жиру та користі для здоров’я серцево-судинної системи.
3. EGO LIFTS
Підняття все більшої тяжкості - це єдиний спосіб додати сили. Ви не можете позбутися цього. Але, залишаючи осторонь терпіння на користь его, багато новаків починають занадто швидко надягати важкі ваги, використовуючи погану форму, б'ючи вагу, використовуючи дуже короткий обсяг рухів і використовуючи обманні прийоми (погана форма). Це може бути рецептом від травм або, в кращому випадку, переважним стримуючим фактором. Натомість намагайтеся поступово набирати вагу, піднімаючи від одного тренування до іншого.
4. НЕ ВПРОБУЙТЕ ДО ВИМУЧЕННЯ
Лі Бенкс тренував руки п'ять разів на тиждень, але ніколи до виснаження, саме тому він ніколи не відчував, що придушуючий біль у м'язах - показник зростання. Ви не можете просто робити ходи і розраховувати на успіх. Коли тренувальний режим вимагає 10 повторень, повинно бути 10 вимогливих повторень, без можливості виконати 11. Це означає тренування до виснаження. Однак це обмежує прийоми збільшення інтенсивності, такі як вимушені повторення для останнього набору вправ - більше робити має погано доведену користь і насправді може призвести до надмірних тренувань.
5. СКИКАЙТЕ НАШ ДЕНЬ ДЕНЬ НАВЧАННЯ
Ви хочете вирости? Треба стати на коліна. І так. Вам слід принаймні тренувати ноги, використовуючи важку вагу та складні рухи, такі як прес для ніг Сміта та колінний прес раз на тиждень. Уникаючи своїх ніг, ви нехтуєте своїми найбільшими м’язами тіла і схильні до зростання, і у вас не буде гормонального надлишку, який може принести вам підняття важкої ваги для великих груп м’язів. Багато важкоатлетів усвідомлюють, що вони можуть набрати 5 кг і більше за дуже короткий час, просто додавши до своєї програми тренувань день інтенсивного тренування ніг. Додавання маси до квадрицепсів, зв’язок і сідниць посилює метаболічну силу - більше м’язів означає більше спалених калорій у спокої. Як і Армон Адібі, переконавшись, що ви тренуєте спину - ще одну велику групу м’язів - міцну та правильну, також можете допомогти вам швидко набрати розмір.