5 рухів, щоб мати фігуру пісочний годинник - Питання про форму - Фітнес, присідання, йога, харчування

Отримайте фігуру пісочного годинника за допомогою цих вправ. Ці щоденні рухи у поєднанні зі збалансованою дієтою можуть допомогти вам сформувати ідеальний баланс між м’язами та вигинами.

питання

ЛІПІТЬ ЛИСЕ СЕКСІАЛЬНИЙ СИЛУЕТ ЧЕРЕЗ ВАГУ

Коли ви думаєте про вправи для ідеальної фігури пісочного годинника, швидше за все, ви зосереджуєтесь на рухах живота. Можливо, мета полягає в тому, щоб бути короткими, але існує велика кількість різноманітних груп м’язів, з якими потрібно працювати, щоб досягти цієї завидної фігури. «Балансування м’язів та вигинів у верхній частині тіла, в черевній порожнині та внизу тіла є важливим, - пояснює Дженні Чемпіон, тренер та дієтолог. Тут експерт Чемпіон та британський тренер Поліна Лю розповідає про вправи, які можна виконувати під час щотижневої рутини, щоб досягти фігури пісочний годинник.

БІЧНІ ПІДНІМНИКИ

Зробіть роботу: Надпліччя та плечі

  • За допомогою ваги вагою 2 кг підніміть руки вбік тіла, щоб ви сформували Т.
  • Виконайте 5 підходів по 8-12 повторень.

Як це дає вам цифру пісочного годинника: "Ця вправа дуже проста, але дуже ефективна для побудови плечей і плечей", - говорить Чемпіон.

РОЗРОБЛЕНО АЛЬТЕРНАТИВНО З ДАНЬБЕЛОМ

Зроблено для роботи: Грудна клітка, плечі, трицепс і спина

  • Підніміть дві гантелі до рівня плечей. Підніміть одну, а потім опустіть, піднімаючи другу.
  • Підйом і скидання гантелей зараховується як одне повторення. Почніть з 3 до 5 підходів по 6 до 8 повторень.

Як це дає вам цифру пісочного годинника: “Жим гантелей збільшить обсяг ваших плечей і спини і тонізує їх. Ці частини тіла необхідні для фігури пісочного годинника, говорить Лю. Жінки рідко вправляють верхню частину тіла. Тому ми йдемо поступово ". Ви можете робити цю вправу стоячи або лежачи на лавці, як на фото.

MASON TWIST

Зроблено для роботи: Всі абс, спереду назад

  • Сидячи на підлозі, зігнувши коліна, тримайте 3-4 кг лікарський кульку приблизно в 10 сантиметрах від пупка.
  • Злегка підніміть ноги від землі і трохи відхиліться назад.
  • Повільно починайте повертати якомога далі до землі праворуч, потім ліворуч.
  • Обов’язково рухайтеся плавно і зосередьтеся на русі лише м’язів живота. (Руки та ноги взагалі не повинні рухатися.)
  • Зробіть 5 підходів по 8-12 повторень з кожного боку.

Як це дає вам цифру пісочного годинника: Цей сидячий, обертовий розтяг розтягує косі і талію, дозволяючи мати підтягнутий і м’язистий живіт, який допомагає мати фігуру пісочного годинника.

ОБСЛУГОВУВАННЯ БАСЕЙНІВ

Зроблено для роботи: Глюте

  • Притуліться спиною до надійної лавки, припавши ногами до підлоги. (Або починайте з підлоги, як на фотографії вище.) Покладіть гирю на коліна, якщо це необхідно.
  • Вдихніть, потім підніміть стегна, стискаючи сідниці.
  • Щоб збільшити інтенсивність, ви можете робити цю вправу на одній нозі або на м'ячі BOSU. Якщо ви дійсно хочете ускладнити цю вправу, робіть це на одній нозі та на м'ячі BOSU.
  • Зробіть приблизно 3 - 5 підходів по 8 - 12 повторень з розумною вагою.

Як це дає вам цифру пісочного годинника: "Цей рух спрацьовує м'язи, які дадуть вам пропорційну попу", - говорить Лю. Це багатофункціональна вправа, яку можна робити з обважнювачами чи без них ". Вона пропонує зменшувати кількість повторень у міру набору сили та натомість додавати більше підходів (та час відпочинку).

МОСТИ

Зробіть роботу: Абс, сідничний м’яз та підколінні сухожилля

  • Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, ступні приблизно на ширині стегон.
  • Підніміть стегна від підлоги, поки таз, ребра та коліна не будуть вирівняні. (Лежачи біля дзеркала допоможе переконатися, що ваші стегна досить високі.)
  • Затримайтеся в цьому положенні 1 або 2 секунди, а потім поверніться вниз.
  • Виконайте 5 підходів по 8-12 повторень.

Як це дає вам цифру пісочного годинника: "Мости - одна з найкращих вправ для отримання чудового прикладу", - говорить Чемпіон. Це саме те, що ви хочете, крім цього виліпленого розміру ".