Назад до тренажерного залу Як повернутися до тренувань після перерви!
Після того, як фітнес-студії по всій країні були закриті приблизно на два-три місяці, тепер вони знову відкриті для тих, хто займається фізичними вправами по всій Німеччині. Протягом цього часу ми намагалися пояснити в кількох статтях, як можна продовжувати тренуватися, і чому блокування не було судженням про неминучу втрату всієї важко заробленої м’язової маси. Але, будьмо чесними, не у всіх нас з’явилася мотивація продовжувати тренування без важких прасок і у власних чотирьох стінах чи в парку. Але повне повернення до тренувань від нуля до ста після такої тривалої перерви, безумовно, не позбавлене ризику.
Той, хто в даний час оглядає фітнес-студію, зможе переконатись у своїх побратимах, що цілком можливо було досягти подальшого прогресу або принаймні зберегти статус-кво під час закриття студії. Однак для цілей цієї статті ми припускаємо, що мотивація до занять у вітальні вдома з мінімальним обладнанням не була особливо високою, і тому була зроблена повна перерва. Навіть якщо тренування триває, ваша маса тіла та смуги опору не пропонують точно таких самих подразників та діапазону рухів, як машини та вільні ваги, до якого ми тепер маємо доступ знову.
Повні нової мотивації, багато хто тепер повернеться до заліза, щоб компенсувати те, що вони пропустили та втратили за останні кілька тижнів. Але, як і в кожному виді спорту, стійкість відіграє важливу роль, якщо ви не хочете знову заподіювати собі шкоду, коли повернетесь до тренувань і ризикуєте ще однією вимушеною перервою. На жаль, сприйнятливість людини до травм визначається не тільки нашою поведінкою, але й генетикою, як показують останні дослідження [1]. Однак гени та навколишнє середовище мають складні взаємозв'язки, які поки що дуже мало вивчені. Насправді на сьогоднішній день не існує жодного тесту, який би міг надійно прогнозувати травми [2]. Якщо ми розглянемо конкретно бодібілдинг або пауерліфтинг, історія травм вважається єдиним фактором, який, здається, корелює з появою подальших травм у людини.
>> У Muscle24 ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! Профілактика та лікування: в чому різниця між розтягненням, розтягненням і сльозою? 25 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Навіть якщо важливо уникати травм за допомогою чистої та правильної вправи, а також ретельної розминки перед тренуванням та інших заходів для підтримки рухливості, майже всі знають відчуття травми під час тренування або іншого фізичного напруження. Залежно від того, наскільки серйозною є травма, це може [...]
Втрачену м’язову масу можна накопичити знову швидше, ніж нову м’язову масу
Перш ніж ми повернемося до правильного шляху, щоб розпочати тренування, ми хотіли б на цьому етапі зазначити, що не потрібно панікувати і поспішати. На відміну від м’язової маси, якої ніколи не було у вашому тілі, втрачена м’язова маса може бути відновлена значно швидше. Причиною цього є Ефект м’язової пам’яті.
М’язові клітини порівняно великі і мають кілька клітинних ядер. Вони являють собою комутаційні центри клітини, які, серед іншого, відповідають за синтез білка. Через свої розміри м’язовим клітинам потрібно кілька ядер, щоб контролювати всю свою площу. Чим більше стає м’язова клітина, тим більше клітинних ядер їй потрібно. Злиття для задоволення цієї потреби Супутникові комірки з м’язовими клітинами і дарують їм свої клітинні ядра. Навіть якщо м’яз скорочується через бездіяльність, кількість супутникових клітин залишається збільшеним протягом дуже довгого часу, що також є причиною того, що ми швидко накопичуємо втрачену м’язову масу знову після тренувальної перерви.
Ви можете прочитати докладну статтю про ефект м’язової пам’яті тут:
Більш досвідчені силові спортсмени та культуристи знають, що підтримувати певний рівень м’язової маси набагато простіше, ніж нарощувати її до цього рівня. У той же час багато спортсменів знають, що вони можуть нарощувати втрачену м’язову масу швидше, ніж це було спочатку. Але навіть якщо ці спостереження мають інтуїтивний характер, механізми, що стоять за ними, не є прямими [...]
Повільно збільшуйте обсяг тренувань
Навіть якщо взаємозв'язок між хронічним та гострим навчальним навантаженням, здається, не є гарним еталоном окремо, це може бути корисним у більш широкому розумінні. Думка, що ми свої Не різко збільшуйте обсяг вправ слід, очевидно, тим більше, що в будь-якому випадку це здається індивідуальним. Хоча недавнє дослідження показало, що таке Збільшення обсягу тренувань у будь-якому випадку слід робити поступово, На тлі ризику травмування має сенс повільно сідати на велосипед [12]. Є вказівки на те, що прогрес щодо сили та м’язової маси можливий лише за допомогою одного робочого набору на кожну групу м’язів та тренувальну одиницю, навіть якщо це не передбачається загальноприйнятною рекомендацією на даний момент [13, 14]. Тим не менше, це демонструє, що ми можемо досягти прогресу із значно меншим обсягом тренувань, ніж очікували б більшість.
При трьох одиницях на тиждень, одного робочого набору на кожну групу м’язів і тренувального підрозділу було достатньо для нарощування м’язів. Хоча більші обсяги тренувань давали кращі результати для досвідчених спортсменів, навіть лише за один сет вони досягли значного прогресу протягом дванадцятитижневого періоду втручання [14]. Суб'єктами дослідження, показаними на графіці, були молоді, треновані спортсмени, які раніше не робили перерви. Це означає, що м’язова маса, яку ви нарощували, була новою, і ваше тіло звикло до вправ на той момент. Однак завдяки ефекту м’язової пам’яті ми можемо швидше відновлювати набуту раніше м’язову масу, як тільки повернемося до тренувань. Отже, прогрес, досягнутий завдяки низькому обсягу тренувань, спочатку повинен бути значно більшим.
Після перерви у тренуванні нам слід недооцінювати свої можливості, а не виганяти себе за межі графіка тренувань, який може переносити наше тіло. Коли ми повертаємось до тренувань, обсяг тренувань та інтенсивність тренувань (вага по відношенню до максимальної сили) спочатку повинні бути майже смішно низькими. Повільне збільшення обох факторів, замість того, щоб ризикувати травмою і тим самим ще однією перервою, рано чи пізно стає більш вдалим шляхом.
Авторегулюйте тренування
Програми вправ, засновані на відсотках максимальної сили, можуть бути не найкращим способом повернутися до тренувань. Навіть якщо ви тренувались вдома із стрічками опору та власною вагою тіла, дуже мало хто з нас міг робити важкі базові вправи. Вони вимагають не тільки сили, але й специфічної нервово-м’язової координації. З цієї причини максимальна сила, яку ви мали порівняно з перервою, тепер значно нижча, навіть якщо ви не втратили жодної м’язової маси.
Недоцільно починати тренування безпосередньо з випробування на максимальну силу, оскільки ризик травмування особливо високий, і швидкий прогрес після повернення до тренування все одно швидко перевершить це значення. Натомість спробуйте автоматично регулювати свої вправи. Мабуть, найпростішим, а також ефективним варіантом є шкала RIR (повторення в резерві). Від одиниці до одиниці суб’єктивно оцінюється, скільки повторень ще можна було виконати в наборі до настання м’язової недостатності [15]. Це варіант шкали RPE, який розглядає фізіологічний стрес на основі суб’єктивних відчуттів (ступеня сприйманого напруження) під час підходу або протягом усього тренування.
Повторення в резерві (RIR) можуть бути використані для оцінки ступеня навантаження під час набору в конкретному навчальному підрозділі [15]. Ця шкала дозволяє нам відновлювати квоту тренувань на кожному тренуванні заново до рівня, якого може досягти наше тіло. Більшість силових спортсменів мають точність плюс/мінус одне повторення, як тільки їм залишається не більше трьох-п’яти повторень від невдачі [16]. Таким чином, ви повинні триматися подалі від м’язової недостатності і все одно мати змогу тренуватися досить важко, щоб постійний прогрес був помітним. Як пораду, ми рекомендуємо починати з помірних повторень і уникати двох-трьох повторень подалі від невдач для кожного сету, коли ви повернетесь до тренувань після перерви. Це відповідає значенню RIR 3 та значенню RPE 7.
Зверніть увагу на дальність і швидкість руху
Діапазон руху та швидкість руху також впливають на ризик отримання травм [17, 18]. Ці дослідження дозволяють припустити, що пошкодження пасивних структур пов'язане зі зміною їх довжини та швидкості, з якою вони розширюються. Коли ви розтягуєте сухожилля, вони притискаються до оточуючих конструкцій. Поєднання цього стиснення та навантаження на сухожилля сприймається як особливо шкідливе. Крім того, стрес, який відчуває сухожилля, значно зростає із збільшенням швидкості руху [19].
Діапазон рухів: Наскільки важливим є діапазон рухів у нарощуванні м’язів? 10 грудня 2019 р. Саймон Годеке
Якщо ви подивитесь на підручники з різних силових тренувальних вправ в Інтернеті, ви завжди зіткнетесь з принципом, що повний діапазон рухів німецьким «радіусом руху» є абсолютно необхідним для оптимізації нарощування м’язів. Особливо, якщо ви подивитесь на недосвідчених відвідувачів спортзалу, які ще не впевнені у вправі і виконують лише часткові рухи, [...]
Звичайно, це не повинно заважати вам коли-небудь робити вибуховий рух за повним радіусом. Незначне "пошкодження" тканин є важливим стимулом для позитивних адаптацій [20]. Тільки тоді, коли шкода перевищить нашу здатність до регенерації, ми рано чи пізно отримаємо травму. Велика перерва в тренуванні змінює тканини, зменшуючи їх здатність справлятися зі стресом. Це означає, що нам слід використовувати повільний темп і спочатку слід уникати більших розтяжок під навантаженням, коли ми повертаємось до тренувань. Відповідними варіантами є, наприклад, бокс-присідання або преси для підлоги з повільними ексцентричними (негативними) та контрольованими концентричними (позитивними) рухами.
Не нехтуйте регенерацією
Поки що немає досліджень, які б проспективно досліджували вплив тривалості та якості сну на схильність силових спортсменів до травм. Дані поперечного перерізу вказують, однак, на те, що хороший нічний сон корелює зі зменшенням сприйнятливості до травм [21]. Ми вже натрапили на Значення сну для нарощування м’язів та написані спортивні результати. Навіть якщо це, звичайно, не особливо хвилююча тема, оскільки з цим мало що можна зробити, окрім того, щоб більше спати, це дуже важлива тема, і її також можна оптимізувати без додаткових фінансових витрат (крім альтернативних витрат).
Висновок та резюме
Травми складні. Вони майже непередбачувані, а профілактика також важка. Тим не менш, важливо якомога більше уникати їх, коли ми повернемося до тренувань, щоб можна було уникнути наступної вимушеної перерви. Для цього починайте зі значно меншої ваги та обсягу тренувань, ніж ви думаєте, що можете впоратись. Залиште его біля дверей або, найпізніше, біля дозатора дезінфікуючих засобів і покажіть своє розуміння та причини. Також можна досягти прогресу з меншим обсягом. Слід бути обережним, щоб спочатку не розтягувати м’язи під навантаженням і вибирати повільне виконання. Обмеження діапазону руху може допомогти в цьому. Крім того, ви все одно повинні забезпечити своєму тілу достатньо сну і відновлення, щоб відновитись після навантажень і внести бажані позитивні корективи.
Завдяки ефекту м’язової пам’яті ваші м’язи та сила швидко повернуться, навіть не доходячи до своїх меж. Поки ви не повернетесь до рівня, який був до перерви, вам слід поступово збільшувати свою вагу та обсяг. Незважаючи на те, що ми не можемо гарантувати, що ви залишатиметесь без травм, цей підхід навряд чи є недоліками. Ви контролюєте фактори ризику, які знаходяться в вашій руці, генеруючи достатньо стимулів, щоб швидко нарощувати старі часи та перегнати їх.