НАЗАД навчальний посібник - Weider Румунія
НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (II): НАЗАД
КОЛИ ВИ ПРИКЛАДАЄТЕ ДЕЯКУ ОБЛАСТЬ певного м’яза, вибір вправ є ключовим. Під час пріоритетних тренувань для попереку рухи (найважливіші вправи, що виконуються за допомогою вузького хватки на спині, включаючи витягування), є ефективними для фокусування на цій області, яка при повному розвитку створює більш вражаючу V-форму. стовбур. У пріоритетних тренуваннях для верхньої частини спини всі вправи виконуються з широким хватом у пронації, що допомагає розвинути ширину спини трохи нижче пахв. Ідеально використовувати обидва типи зчеплення під час тренування на спині, але кожна програма, згадана нижче, чудово підходить для відновлення тих областей, коли є відставання.
МАСОВИЙ РІСТ
Виправлення 5 НАБОРІВ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Зігніть зігнуту гантель 5 НАБОРІВ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЕНЬ
Залишився біля гелькометра, сидячи 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЕНЬ
Постріли гелькометра 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
ПОЧАТКОВІ
Постріли гелькометра 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Залишилося на верстаті 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Рамка з однією рукою з гантелями 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Тримався біля гелькометра, сидячи 3 НАБОРИ 12, 12, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
ДІМ
Кронштейн з рукою з гантелями 4 НАБОРИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЮЄ
Відведення витягнутої руки назад 4 НАБОРИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЕНЬ
Светр з гантелями 4 НАБОРИ 8, 8, 12, 20 ПОВТОРЮЄ
15 ХВИЛИННИХ НАВЧАНЬ
Гелькометр тягне з широким гніздом 3 НАБОРИ * 6, 10, 15 ПОВТОРЮЄ
Постріли в гелькометр з рукояткою на спині. 3 НАБОРИ * 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Сидячи на гелькометрі сидячи 3 НАБОРИ * 6, 10, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
ПРІОРИТЕТНИЙ НИЖНИЙ ДОРСАЛЬ
Ущільнений гантелью у зворотному гнізді (лежачи на спині) 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕНЬ
Тяговий гелькометр вузького захоплення 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Потягнувшись вперед, витягнуті руки 3 НАБОРИ 10, 12, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Тяга (бар) 3 НАБОРИ до виснаження ПОВТОРЮЄТЬСЯ
ПРІОРИТЕТ ВЕРХНЬОГО ДОРСАЛУ
Тяговий гелькометр широкого зчеплення 4 НАБОРИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Рамат з гантелью із зігнутої широкої розетки 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Рамат на гелькометрі з широкої розетки, що сидить 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Широка тяга тягне 3 НАБОРИ, поки аншлаг НЕ ПОВТОРИТЬСЯ
НАВЧАННЯ ГІГАНТСЬКИХ НАБОРІВ *
Виправлення 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Зігніть зігнуту гантель 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Поправки на міцність 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Тяга біля планки 4 НАБОРИ до виснаження ПОВТОРЮЄТЬСЯ
* Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ, що виконуються одна за одною без перерви, як метод збільшення інтенсивності та стимулювання росту м’язів. Виконуйте по одному набору кожної вправи без перерви - це гігантський набір. Відпочивайте три хвилини після кожного гігантського сету.
СИЛА
Кронштейн з рукою з гантелями 4 НАБОРИ * 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЕНЬ
Залишився на машині з нижніми ручками 4 НАБОРИ * 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЕНЬ
Т-образний каркас 3 НАБОРИ * 4, 6, 6 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Сидячи на гелькометрі сидячи (широка розетка) 3 НАБОРИ * 4, 6, 6 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
* Перерва 2-3 хвилини між сетами.
Визначення програми
Випрямлення з гантелями 5 10, 12, 12, 15, 20
Потягнувшись вперед, витягнуті руки 4 12, 12, 15, 15
Светр з гантелями 4 15, 15, 20, 20
Тяга на гелькометрі 4 10, 12, 15, 20
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
ПРОГРАМА ПЕРЕГРУЗКИ
Ліворуч із зігнутими гантелями 4 10, 10, 30, 30
Залишився біля гелькометра, сидячи 4 10, 10, 30, 30
Тяга на гелькометрі 4 10, 10, 30, 30
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Вищевказані тренування не включають нагрівальні набори. Якщо не зазначено інше, відпочивайте між сетами 60-90 секунд.