Ncălzirea; примітивні
Розминка - процес попередньої підготовки, який готує як тіло, так і розум, емоції, стан присутності для того, що ви збираєтеся робити.
Навчання: “Pre” - “варити”; як коли ви хочете готувати, це означає зібрати всі ті елементи (інгредієнти), які потім збираєтесь змішати, обробити тощо. Чим ефективніше завершіть підготовку, тобто у вас є всі інгредієнти для приготування цього «супу», ймовірно, що саме приготування буде приємним, а результат буде смачним.
Тренування Паркура = нагрівання + пристосоване фізичне тіло (сильне і гнучке одночасно). У цій статті ми зупинимось на першій частині - тncălzirea.
Щоб мати успішне тренування в паркурі, тобто без серйозних травм, м’язових перенапружень, високої м’язової лихоманки, і в якому ми можемо посміхатися і насолоджуватися тим, що наше тіло швидко реагує на рухи, які ми робимо, хороше опалення - це перший і найважливіший крок що ми можемо робити раніше.
Деякі особливості хорошого опалення:
В організмі: трохи вище середнього пульсу (+ 90-100 ударів/хвилину), м’язи можна розтягнути, напружити, рефлекси швидкі, ви відчуваєте, як кров тече через руки, ноги, решту тіла.
Всередині: Ви пов'язані із собою, але також із навколишнім оточенням, своїм тілом, своїм диханням, ви присутні, усвідомлюючи свій стан, своїх колег, що навчаються, можливо, навіть причини, чому ви вийшли сьогодні переїхати 🙂
Зовні: ви берете до уваги місце, де ви перебуваєте, температуру та погоду, і адаптуєте як свою розминку, так і свої тренування відповідно до них. Таким чином, нагрівання стає динамічним, а не статичним процесом, через який нам стає нудно, тому що "ми повинні зігрітися".
Особисто я часто пов'язую розминку з армією нейронів та інших клітин, які танцюють, посміхаються і готуються до дій. (У вас є нейрони по всьому тілу, у кожному м’язі, тому його називають „нервовою системою“).
Ми запрошуємо вас створити свій власний варіант опалення, беручи до уваги ваш спортивний досвід, який приніс вам хороші результати з часом та аспекти, згадані вище. Як правило, для динамічних тренувань, таких як паркур та фрірун, виконується динамічне розтягування всього тіла, що включає всі суглоби та м’язи в одному порядку: від шиї до щиколоток, від щиколоток вгору або іншого порядку, який має означає для вас і під яким ви не опускаєте м'язи спини, наприклад, що "ви не знали, що і живіт, і м'язи спини можуть розігріватися" 🙂
Розігрів зап’ястя та м’язів можна виконати за допомогою безлічі вправ. Нижче наведено кілька ілюстрацій з 6 важливими суглобами + 1 (хребтом) та м’язами тіла, щоб надихнути вас і не опускати з них:
Як ви можете бачити на цих знімках, у нас є багато груп м’язів, які потрібно розігріти, підготувати до тренувань, а також 6 основних суглобів + хребта. Не забуваємо про це серце - це м’яз; тому ми рекомендуємо: мінімум 5-10 хвилин бігу, стрибків через мотузку, стрибків на домкратах та/або інших кардіовправ, які вони спрямовані на розширення кровоносних судин м’язів та їх оксигенацію, щоб ми мали найкращі результати. У нас розумне тіло, ні?
Тому. Що відбувається, коли ти зігріваєшся?
- покращує кровообіг м’язів, готуючи їх до наступних зусиль
- покращує транспорт кисню та поживних речовин до м’язів, завдяки чому ви уникнете втрати повітря на початку тренувань.
- поступова інтенсифікація зусиль готує міокард (серце) до тренування, уникаючи тим самим раптового підвищення артеріального тиску.
- усувається скутість м’язів, одна з найпоширеніших причин травм
- швидший зв’язок між м’язами та мозку досягається за рахунок стимулювання центральної нервової системи, що призводить до посиленого контролю над м’язами та отримання більш швидких і сильних скорочень.
- збільшує секрецію синовіальної рідини.
Синовіальна рідина - це речовина, яка змащує суглоби, і коли ви повторюєте рухи в суглобі, ваше тіло починає виробляти більше синовіальної рідини в цьому суглобі.
Уявіть собі петлі дверей. Коли ви змажете їх маслом, вони забезпечать кращу ефективність, а двері рухатимуться набагато легше і плавніше.
- покращує обсяг рухів у суглобах
- Ви подумки готуєтесь до наступного тренінгу
- процес спалювання калорій стає більш ефективним завдяки загальному підвищенню температури тіла
Як зігрітися?
> Опалення завжди слід налаштовувати для наступних зусиль.
> Розминка важкоатлета буде відрізнятися від розминки футболіста.
> Однак існує загальна структура: виконуватимуться 5-10 хвилин серцево-судинних вправ, а потім наступні 5-10 хвилин будуть присвячені динамічному розтягуванню.
> Вправи для серцево-судинної системи включають: легкий біг, швидку ходьбу на біговій доріжці, велосипед, еліптичний велосипед, скакалка тощо.
> Динамічне розтягування буде слідувати за виконанням рухів на всіх амплітудах та у всіх площинах: обертання суглобів, обведення, відведення та викрадення, махи руками та ногами тощо.
> Починаючи із загальної конструкції, ви маєте можливість адаптувати, комбінувати та створювати обігрівачі, які відповідають вашим потребам.
У наведених нижче відео у вас є кілька приклади опалення де поєднуються вправи на розтяжку серця та судин: