Не існує чарівної формули здорового харчування - FETeV
7 березня 2018 року Асоціація з питань харчування та дієтології e.V. (VFED) організувала 21-й "День здорового харчування". У Німеччині та сусідніх німецькомовних країнах проводяться незліченні заходи під гаслом «Приємне харчування та пиття - зобов’язані людям та харчуванню». День дій має на меті знову звернути увагу на важливість здорового харчування.
Але що насправді означає здорове харчування? Питання, яке, очевидно, все ще задають багато споживачів. Не в останню чергу тому, що термін "здоровий" не має особливого змісту і трактується абсолютно по-різному залежно від ваших переконань.
Як в Інтернеті, так і в друкованих виданнях, самостійно призначені експерти з питань харчування та особи, що впливають на них, неодноразово пропагують різні форми харчування як "найздоровіші" чи "найкращі". Але розрахунок жаданого універсального рішення не виходить. Оскільки кожен із нас має різні вимоги, і наші смакові уподобання також значно відрізняються. Тож давайте розберемо одне: ЩО ЗДОРОВОЇ їжі для ВСІХ не існує!
Однак існують кілька простих основних правил, якими ви можете керуватися, вибираючи їжу. Нижче ми зібрали для вас декілька загальних рекомендацій, які допоможуть вам багато чого зробити правильно. І ви побачите, що це не так складно, як можна подумати.
Ми також надамо вам "Святкування дня" Харчова піраміда для свідомого харчування - безкоштовне завантаження на утилізацію. Окрім критеріїв здоров’я, це також враховує екологічні, економічні та соціальні аспекти та полегшує вам вибір їжі.
Загальні рекомендації щодо свідомого вибору їжі
Основними ключовими словами для вибору підходящої їжі є "різноманітний", "натуральний" або "якнайменше промислово оброблений".
Переконайтеся, що у вашому меню є багато різноманітності.
Наша їжа не тільки забезпечує нас енергією, але також необхідні поживні речовини, що нам потрібно підтримувати свої функції організму. Якщо ми постійно вживаємо занадто мало цих життєво важливих речовин, це стає помітним у вигляді симптомів дефіциту. Вони загрожують нашому здоров’ю в довгостроковій перспективі, а в гіршому випадку - нашому життю. Той, хто черпає з усього, що може запропонувати природа, не повинен цього боятися.
Слід зазначити, що кожна їжа містить різні поживні речовини. Наприклад, морква містить багато вітаміну А, але мало вітаміну С, тоді як для апельсина все навпаки. М'ясо є не лише джерелом білка, воно також забезпечує нас залізом, цинком і вітаміном В12. З іншого боку, жирна риба є хорошим джерелом необхідних омега-3 жирних кислот. Кисломолочні продукти, такі як йогурт, містять молочнокислі бактерії, які приносять користь нашому кишечнику.
Тому перш за все одна гарантія різноманітне поєднання різні продукти харчування виснаження повного поживного коктейлю. Чим різноманітніше ми розробляємо свій раціон, тим більше ми отримуємо користь від перевірених для здоров’я ефектів речовин, які він містить. Тож використовуйте весь асортимент і регулярно змінюйтесь.
Якщо ви страждаєте непереносимістю або якщо ви виключаєте певні продукти з етичних міркувань, розумне поєднання продуктів ще важливіше. Дієтолог може допомогти вам забезпечити належний догляд.
Віддавайте перевагу регіональним, сезонним та високоякісним продуктам.
Регіональний Вироблена їжа та продукти покривають лише короткі транспортні шляхи. Це не тільки захищає довкілля, але й впливає на Харчовий зміст назовні Хто на додачу до Сезонність зверніть увагу, виграйте двічі. Оскільки свіжозібрана продукція, як правило, є більш суттєвою і часто дешевшою.
Купувати органічну якісну продукцію не обов’язково. Однак, вибираючи продукти тваринного походження, свідомий споживач, ймовірно, час від часу матиме певне докори сумління. Наприклад, харчова рекомендація щодо великої кількості морських риб, багатих на омега-3, є явним конфліктом із зменшенням популяції риб у Світовому океані. І зважаючи на часом катастрофічні умови господарства звичайного тваринництва, у деяких людей волосся на потилиці встає.
Тому, купуючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, варто купувати більш економічний свідомий підхід до екологічно контрольованої продукції. Вони не тільки забезпечують кращі умови утримання тварин, але також характеризуються більшим вмістом інгредієнтів, що зміцнюють здоров’я.
Вживайте максимально натуральні продукти.
Винаходи харчової промисловості, безсумнівно, забезпечили нам виживання та дозволили мати безпечну та легкодоступну їжу. Але прогрес також породив низку непотрібних процесів та речовин, які не обов’язково приносять користь нашому здоров’ю.
Віддаючи перевагу свіжим натуральним продуктам, ви автоматично уникаєте їх приховані інгредієнти, такі як цукор, сіль та гідровані жири та непотрібні добавки. Натуральна та мало оброблена їжа отримує лише кілька інгредієнтів, але містить багато природного смаку та поживних речовин.
Ви в безпеці, якщо уважніше розглянути список інгредієнтів. Якщо перераховані інгредієнти більше нагадують уроки хімії в школі, ніж стійки зі спеціями вдома, або якщо цукор знаходиться у верхній частині списку, тоді не тримайте рук осторонь або обмежте споживання таких продуктів до мінімуму.
Загальні рекомендації щодо розумного харчування
Завдяки трьом принципам «різноманітний», «натуральний» та «мало оброблений промисловим способом» неважко зробити правильний вибір їжі в супермаркеті чи на щотижневому ринку. Але підготовка, склад наших страв і наша психіка також грають свою роль.
Готуйте їжу якомога акуратніше.
Якою б поживною не була їжа, якщо її зварити до смерті, усі переваги втрачаються. Так що віддайте перевагу щадний процес приготування такі як бланшування, варіння на пару і тушкування, щоб уникнути втрати поживних речовин. І їжте фрукти та овочі в сирому вигляді час від часу.
Уникайте частих перекусів.
Триразове харчування цілком достатньо для більшості людей, особливо коли повсякденне життя досить малорухливе і той чи інший кілограм занадто сидить на стегнах. Важливо мати його розумний склад їжі забезпечити організм достатньою кількістю енергії та поживних речовин та досягти задовільного насичення. І тут розтягування шлунка відіграє вирішальну роль. Коли шлунок досягає певного рівня, спеціальні рецептори реагують на розширення і посилають сигнали ситості в мозок. Тому наші страви повинні бути не тільки поживними, але й мати достатню масу та обсяг.
Класичні джерела вуглеводів, такі як хліб або макарони, як правило, наповнюють вас ненадовго. Білки та багата жирами їжа, така як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або горіхи, дозволяють довше насичуватися. За допомогою комбінації обох ви можете дійти до наступного основного прийому їжі, не бурчачи в животі.
Часті перекуси та підсолоджені напої нехай рівень цукру в крові буквально йде на американських гірках і зазвичай сприяє почуттю голоду. Тож уникайте їх, якщо це можливо. Або ви віддаєте перевагу шматочок фрукта з йогуртом, жменю горіхів або кубиків сиру як закуску.
Використовуйте лише стільки енергії, скільки ви використовуєте.
Розумний склад їжі має вирішальне значення для довготривалого насичення, але енергія, що постачається, теж повинна бути за нами спосіб життя розглянути. Чим енергійнішими є наші страви, тим більше, звичайно, має бути щоденний Програма вправ зазнати невдачі. Ті, хто мало рухається, але споживає багато енергії, ризикують довго набирати вагу. Отже, низькоенергетична і водночас багата на поживні речовини їжа, така як овочі, повинна складати основу кожного прийому їжі.
Дозвольте собі випадкові винятки.
Насправді, всі ми знаємо, що свідоме чи здорове харчування - це не питання “обов’язковості” та “відмови”, а питання правильної кількості. Але ми занадто щасливі, щоб спокуситись враженнями, пропозиціями та емоціями та діяти проти власних знань.
Свідомо «віддаватися» чомусь раз у раз цілком добре, доки це не стане звичкою або з нудьги, розчарування чи горя. Ті, хто ставиться до себе занадто суворо, також рано чи пізно ризикують втратити самоконтроль. Тому що а занадто відверта відмова лише сприяє прагненню "грішити". Здебільшого це призводить до того, що ми компенсуємо це у невідповідних розмірах.
Тож дозволяйте собі випадкові винятки, такі як келих вина в хорошій компанії, шматочок шоколаду або піца з улюбленою італійською. Тоді важливо лише, щоб ви насолоджувались цим свідомо і з чистою совістю.
Висновок: Не існує чарівної формули здорового харчування.
Під “здоровою дієтою” можна розуміти, що щоденне споживання їжі забезпечує нас у достатній кількості всіма необхідними поживними речовинами, щоб підтримувати організм здоровим. Однак потреба дуже індивідуальна. Те, що корисно для нас, багато в чому залежить від наших особистих потреб та поглядів, а також смакових уподобань та умов життя. Піддайте сумніву надто суворі харчові концепції, які стверджують, що однаково придатні для всіх або які демонізують певні продукти без ясних причин.
Конкурентоспроможний спортсмен має інші потреби, ніж офісний працівник. Людина, яка має надлишкову вагу і має початкові наслідки для здоров’я, повинна враховувати інші речі, ніж людина, яка дуже здорова і має нормальну вагу. Деякі люди травляться з цільнозерновими продуктами з високим вмістом клітковини, а інші отримують незручний газ. Один клянеться м’ясом, інший живе веганською. Деяким потрібно трохи більше жиру, щоб почувати себе добре, тоді як іншим це вдається завдяки дієті з низьким вмістом жиру. Список можна продовжувати і продовжувати. Врешті-решт важливо, щоб ви з’ясували, що корисно для вас в довгостроковій перспективі, і щоб вам подобалося їсти.
Тож нехай вас не бентежить переважаючий безлад рекомендацій. Натомість навчіться слухати власне тіло. Тому що люди різні, і їхній раціон також.