Не їжте вуглеводи - дієтичний нутрістил брехні
Хто не знає відомих низьковуглеводних дієт і навіть кетогенних дієт. У обігу багато різних варіантів, але всіх їх об’єднує одне: вуглеводи шкідливі - але чи справді це так? Давайте детальніше розглянемо вуглеводи - що це взагалі? А що таке глікемічний індекс, про який завжди говорять усі?
Проблема з поглиненою енергією
Поки що це звучить добре. Адже нашим клітинам потрібна енергія для життя. То де проблема?
Проблема починається, коли кров перекачується повною мірою глюкози. Це трапляється, коли ми їмо велику кількість продуктів, які містять переважно моносахариди та дисахариди, такі як цукерки, печиво та тістечка. Наш організм може повністю використати вуглеводи з нього відразу після споживання і дуже швидко. Коли в крові багато глюкози, виробляється також багато інсуліну. Це повинна бути пастка: інсулін.
Пастка - інсулін
Гормон інсулін не тільки забезпечує потрапляння глюкози в м’язові клітини, але також відповідає за зберігання глюкози в жирових клітинах - тобто за розвиток жирової тканини. Крім того, рівень цукру в крові знову падає після вивільнення інсуліну, оскільки глюкоза розподіляється з крові. Рівень цукру в крові повинен бути в певному діапазоні. Але якщо організм отримує занадто багато глюкози відразу, організм реагує з великою кількістю інсуліну. Це означає, що він може добре нарощувати жирову тканину. Але це також означає, що рівень цукру в крові потім швидко падає. Результат - тяга до їжі. У більшості випадків тоді використовується нездорова їжа, яка є доступною. Знову багато глюкози в крові - знову багато виділення інсуліну. Це також може швидко перетворитися на цикл. Тепер, коли ми знаємо, як вуглеводи працюють в організмі, ми знову задаємо собі питання: їжте вуглеводи - так чи ні?
«Хороші» і «погані» вуглеводи
Однак на це питання неможливо відповісти одним словом. Певне, що організм міг би жити без вуглеводів. Він утворює необхідну йому глюкозу з інших компонентів їжі та відкладень, що утворюються в організмі. За певних умов, особливо коли жодна глюкоза не може бути використана з їжею.
Багато хто розділяє вуглеводи на “хороші” та “погані” вуглеводи або складні та прості вуглеводи. Це пов’язано з розміром або структурою ваших молекул. «Хорошими» вуглеводами є складні вуглеводи, полісахариди, які поступово розщеплюються організмом і таким чином поступово приносять глюкозу в кров. Це означає, що високий рівень інсуліну не виділяється. «Поганими» вуглеводами є прості вуглеводи, наші моно- та дисахариди, які дуже швидко потрапляють у кров і у великих кількостях також викликають вивільнення високого рівня інсуліну.
То яке відношення має до цього глікемічний індекс?
Це основа для загальновідомого глікемічного індексу (ГІ). Так званий ШКТ повинен виражати цифрами, як швидко їжа може спричинити стрімкий ріст рівня цукру в крові. Цифра 100 є орієнтиром і вказує на вплив чистої глюкози, тобто чистого виноградного цукру. Якщо значення ГІ харчових продуктів зазначаються або ви можете переглянути їх у багатьох існуючих списках, така оцінка впливу цукру на кров у їжі є простою. Їжа з високим ГІ, і тому вважається їжею з поганими вуглеводами, це та, що має значення ГІ вище 70. Сюди відносяться, наприклад, багети та кукурудзяні пластівці. Їжа з ГІ 55-70 - це середньо-хороша або середньо-погана їжа, така як хліб з непросіяного борошна та ананас. Їжа з ГІ нижче 55 - це хороші вуглеводи, а це овочі, сочевиця та простий йогурт. Вони містять мало цукру, майже не містять вуглеводів та/або складні вуглеводи.
Хороші вуглеводи складні
Але складні вуглеводи також сильно відрізняються один від одного. Загалом кажучи, є засвоювані та неперетравлювані вуглеводи. До засвоюваних вуглеводів належать усі ті, які організм може розщепити і повністю метаболізувати.
Навпаки, неперетравлювані вуглеводи також відомі як клітковина. Однак вони не є баластом для тіла. Але навпаки. Харчові волокна - це інгредієнт їжі, який організм не може переробити або лише повністю. Харчові волокна рослинного походження особливо важливі.
Вони виявляють особливі ефекти в кишечнику. Крім усього іншого, вони можуть зв’язувати воду, іони та жири. Таким чином, пов’язуючи певні речовини, вони можуть знизити фактори ризику для здоров’я. Це може призвести до покращення рівня холестерину, а також затримати підвищення рівня глюкози в крові. Крім того, харчові волокна стимулюють травлення. З одного боку, через діяльність кишкових бактерій, які переймають неперетравлену їжу, а з іншого - через збільшений об’єм в кишечнику через харчові волокна, які можуть зв’язувати воду з собою. Дорослій людині рекомендується вживати 30-40 г клітковини на день. Багато клітковини міститься у висівках, сухофруктах, горіхах та бобових. Бобові також мають ту особливість, що містять речовини, які означають, що менше вуглеводів може засвоюватися організмом. Ці глікопротеїни також розмовно відомі як вуглеводні блокатори.
І що тепер? - Висновок!
Тепер, коли ми багато чому навчились і знаємо передісторію, давайте ще раз задамо собі питання, чи є обмеження вуглеводів дієтичною брехнею чи ні:
У багатьох експериментах та дослідженнях уникання вуглеводів як варіант схуднення було дуже успішним. Тут можна досягти великих успіхів, особливо з чоловіками. Тому що якщо більше не вивільняється інсулін через глюкозу, більше не зберігається жиру і сприяє їх розщепленню. Крім того, нарощування м’язів можна збільшити завдяки багатій білками їжі. Більше м’язів також означає більше витрат калорій.
Повна відмова від вуглеводів повинна бути замінена білком, жиром та овочами. Це мінус, коли йдеться про скорочення вуглеводів: час і зусилля. Готова продукція не використовується. Здоровий, але більш трудомісткий і дорогий. І під час покупок, і під час підготовки. Важливим є добре знання дозволених продуктів або хороший організаторський талант готових пропозицій рецептів. Швидко може трапитися так, що з овочів та салату засвоюється мало цінних поживних речовин, і натомість основна увага приділяється лише м’ясу. Багато хто також говорить про погіршення рівня холестерину через збільшення споживання м’яса та яєць. Однак тут можна було спостерігати протилежне. Причиною є низьке споживання «поганих» вуглеводів, що повинно покращити показники крові.
Коротше кажучи: постійна зміна раціону на "хороші" вуглеводи та відмова від "поганого" - це шлях. З раціону слід виключити легкозасвоювані вуглеводи, такі як хліб, макарони, солодощі та тістечка. Складні вуглеводи, такі як псевдозерни та бобові, навпаки, можна споживати і досить добре замінювати звичні продукти. Звички та переважно виховання привели нас до нашого теперішнього раціону. Нам слід переосмислити продукти, які ми їмо, особливо в цей вік серцево-судинних захворювань та діабету. Уникання цукру та інших «поганих» вуглеводів, а також споживання більше овочів, особливо зелених овочів та корисних білків, допомагає зменшити та підтримувати вагу, стати фізично здоровішим та почуватись краще. І час від часу ніщо не говорить проти рідкісних винятків?