Не кожен тип клітковини допомагає схуднути
Клітковина - це добре відома категорія поживних речовин, але мало вивчена. Якщо просто визначити, клітковина - це ті вуглеводи, які людина не може засвоїти. Волокна розчинні та нерозчинні, залежно від їх здатності розчинятися
Клітковина - добре відома категорія поживних речовин, але мало вивчена. Якщо просто визначити, клітковина - це ті вуглеводи, які людина не може засвоїти. Волокна розчинні і нерозчинні, залежно від їх здатності розчинятися в рідинах.
Нерозчинні волокна функціонують більше як "баластні" агенти і не представляють особливого інтересу. Однак розчинна клітковина може сильно впливати на здоров’я та обмін речовин. (1).
Ряд досліджень показує, що розчинна клітковина може допомогти при втраті ваги. Але вони повинні мати певні властивості.
Клітковина живить корисні бактерії в кишечнику
За підрахунками, близько 100 трильйонів бактерій мешкає в кишечнику людини, особливо в товстій кишці (2). Вони також відомі як кишкова флора. Хоча ідея наявності бактерій не здається хорошою, насправді це корисна річ.
Різні типи (види) бактерій відіграють важливу роль у багатьох аспектах здоров'я, таких як контроль ваги, підтримка певного рівня цукру в крові, імунітет і навіть робота мозку (3, 4, 5, 6, 7). ).
Як будь-який організм, бактерії повинні харчуватися, щоб бути здоровими.
Тут надходять волокна (особливо розчинні). Вони майже повністю проходять через травну систему, потрапляючи до корисних бактерій у кишечнику, які перетравлюють їх і перетворюють на джерела енергії.
Годування корисних бактерій називається пребіотичним ефектом і вважається дуже корисним для здоров'я та маси тіла (8, 9).
Інший тип волокна, який називається стійким крохмалем, поводиться подібним чином.
На закінчення: Волокна не перетравлюються і потрапляють в кишечник майже в первісному вигляді. У кишечнику вони живлять корисні бактерії, необхідні для збереження здоров’я.
Корисні бактерії борються із запаленням, основною причиною ожиріння та захворювань
Бактерії в кишечнику добре відомі своїм впливом на запальні процеси (10). Вони виробляють поживні речовини для організму, включаючи середньоланцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки. Це зменшує запалення кишечника і полегшує деякі запальні стани (11, 12, 13).
Щоб пояснити кілька аспектів, гостре (короткочасне) запалення є корисним для організму, оскільки воно допомагає організму боротися проти сторонніх загарбників та відновлювати уражені клітини. Однак хронічне запалення (в довгостроковій перспективі) може стати серйозною проблемою при неправильному застосуванні і в результаті атакувати тканини організму.
Загальновідомо, що середнє хронічне запалення відіграє важливу роль практично у всіх хронічних захворюваннях, характерних для населення розвинених країн, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та метаболічний синдром, якщо назвати лише декілька.
Все більше доказів показують, що запалення є фактором, що впливає майор для ожиріння та збільшення ваги через вплив на гормон, що називається лептин.
Кілька досліджень показали, що підвищене споживання клітковини в раціоні знижує рівень показників запалення крові (19, 20).
На закінчення: Запалення є сильним фактором, що впливає на виникнення захворювань, особливо ожиріння. Споживання клітковини пов’язане зі зменшенням запалення.
В’язкі волокна зменшують ваш апетит і допомагають їсти менше зусиль 
Хоча багато експертів вважають, що не потрібно рахувати калорії, все ж логічно, що якщо ви хочете схуднути, щоб зменшити кількість калорій.
Іншими словами, організм повинен споживати більше калорій (енергії), ніж отримує.
Все, що знижує апетит, допомагає нам споживати менше калорій, не думаючи про це. Клітковина зазвичай має такий ефект, створюючи відчуття ситості і змушуючи менше їсти.
Але, як показують дослідження, такою якістю володіє лише певний тип волокна.
Огляд 44 досліджень показує, що хоча 39% клітковини збільшує ситість, лише 22% змусиш менше їсти (21).
Якщо вдаватися до деталей, здається, що волокна з вищим ступенем в’язкості зменшують апетит і змушують менше їсти.
В'язкість речовини, просто визначена, стосується її стійкості до стресів - наприклад, "товщини" рідини. Наприклад, мед набагато в’язкіший за воду.
В'язкі волокна, такі як пектини, бета-глюкан, псиліум, глюкоманнан та гуарова камедь, потовщуються у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка "залишається" в кишечнику (22).
Цей гель уповільнює спорожнення шлунка та збільшує час, необхідний для перетравлення та засвоєння поживних речовин. Результат - тривале відчуття ситості та зниження апетиту. (23, 24).
Деякі дані свідчать, що втрата ваги через в’язких волокон відбувається особливо в області живота, де в черевній порожнині знаходиться небезпечний жир, пов’язаний із метаболічними захворюваннями (25).
На закінчення: Доведено, що сильно в’язкі волокна підвищують ситість, знижують апетит і автоматично призводять до втрати ваги. Волокна з низьким ступенем в’язкості, здається, не мають ніякого ефекту в цьому відношенні.
Кліткові добавки ефективні для схуднення?
Добавки з клітковини виготовляються шляхом вилучення клітковини з рослин.
Незважаючи на те, що ці екстракти клітковини мають користь для здоров’я, дані про їхній внесок у контроль ваги досить заплутані та непереконливі. Докладний огляд показав, що псиліум та камедь гуару (як в’язкі, так і розчинні) неефективні, якщо їх приймати у вигляді добавок для схуднення (26).
Винятком, який слід врахувати, є глюкоманнан, волокно, витягнуте з кореня коньяку.
Це одне з найбільш в’язких харчових волокон з відомих, і було показано, що воно призводить до втрати ваги у вигляді добавок (27, 28, 29).
Але в реальному світі синергія всіх поживних речовин у їжі забезпечує максимальну користь, і споживання поживних речовин окремо ніколи не матиме однакових наслідків.
Ось чому найкраще брати клітковину з цільної рослинної їжі.
На закінчення: Кліткові добавки неефективні для схуднення, за винятком клітковини, яка називається глюкоманнан, через високу в’язкість. Найкращий варіант - взяти клітковину з цільнорослинної їжі.
Джерела, багаті на в'язкі волокна
В’язкі волокна містяться виключно в рослинній їжі. Хорошим джерелом є квасоля (бобові), насіння льону, спаржа, брюссельська капуста, овес та багато іншого.
Якщо ви плануєте вживати дієту з високим вмістом клітковини, це потрібно робити поступово, щоб дати організму змогу звикнути.
Дискомфорт у животі, спазми і навіть діарея - загальні побічні ефекти при занадто швидкому переході на дієту з високим вмістом клітковини.
Остання підказка
Збільшення споживання їжі з високим вмістом клітковини (особливо в’язкої клітковини) може стати ефективним способом схуднення.
Але, як і при інших методах схуднення, це не матиме довгострокових результатів, якщо не буде здійснено довгострокові зміни способу життя.
І не забуваємо, що здоров’я - це не лише вага тіла. Споживання їжі повний З високим вмістом клітковини має багато інших переваг для здоров’я.
Використано джерело:
http://www.care2.com/greenliving/fiber-can-help-you-lose-weight-but-only-a-specific-type.html - корисні бактерії та клітковина
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.