Не відмовляйтеся від схуднення та підтримання фізичної форми після менопаузи
Збільшення ваги після менопаузи та втрата м’язового тонусу не є нерозв’язними - потрібно просто докласти більше зусиль.
Пам’ятаєте, коли ви могли їсти все, що хотіли, і чудово виглядати в купальнику? Поки ви здорово харчувались і були активними, ви могли тримати свою вагу під контролем. Зараз ці кілограми вперто залишаються, і здається, що незалежно від того, скільки фізичних вправ ви робите в день або яким би здоровим не було ваше харчування, ви просто не можете їх втратити.
Контролювати свою вагу після менопаузи складніше через повільніший обмін речовин і невелику кількість м’язової маси. "Якщо м'яз менший і не працює багато або не витрачає достатньо енергії, це не спалює калорії", - говорить д-р Джордж Блекберн, заступник директора з питань харчування Гарвардської медичної школи. "Якщо ви не навчитеся дотримуватися дієти після менопаузи - головним чином, контролюючи порції - однакова кількість калорій, яку ви вживаєте раніше, призведе до збільшення ваги".
Втрата ваги після менопаузи
У зрілому віці і після цього віку жінки засвоюють в середньому 0,5 кг на рік.
Після менопаузи важче схуднути - але це не неможливо. Вам просто потрібно докласти більше зусиль, ніж коли ви були молодшими. "Вам доведеться багато працювати. У цьому немає сумнівів ", - говорить доктор Блекберн. Будьте сміливими: зусилля будуть відповідно винагороджені ". Доктор Блекберн вивчав методики схуднення для жінок з надмірною вагою або ожирінням у постменопаузі і виявив, що поєднання 45 хвилин і більше фізичних вправ з помірною до інтенсивною швидкістю п’ять разів на тиждень та низькокалорійна дієта допоміг жінкам схуднути в середньому майже на 9 кг - понад 10% маси тіла.
Якщо у вас надмірна вага, кілька кілограмів, що відкладаються, можуть принести вам велике задоволення. Дослідження показують, що втрата від 5% до 10% ваги тіла може зменшити ризик діабету, серцевих захворювань та раку.
Секрет схуднення полягає в тому, щоб вживати менше калорій і обмежувати кількість нездорових жирів у своєму раціоні, але необов’язково бути офіційно «на дієті». Дієта може бути непродуктивною, оскільки важко підтримувати різкі дієтичні зміни. "Здійснюйте лише ті дієтичні зміни, які ви можете підтримувати все життя", - пропонує доктор Блекберн.
Поради щодо їжі
Ось декілька невеликих стратегій, за допомогою яких можна зменшити кількість калорій та зменшити кількість нездорових жирів у раціоні:
Більше вправляйтеся
Інший компонент у процесі контролю ваги - це вправи. Хоча рекомендується займатися щонайменше 30 хвилин на день середньо-інтенсивних вправ, цього недостатньо, щоб допомогти вам схуднути. Також важко робити інтенсивні фізичні вправи, як раніше, коли ви були молодшими, особливо якщо ви страждаєте на остеоартроз або маєте стан, що обмежує вашу рухливість. Щоб отримати однакові результати з меншою інтенсивністю, вам потрібно буде займатися вдвічі більше, каже доктор Блекберн.
Не думайте про фізичні вправи з точки зору відвідування тренажерного залу або пітливості в тренажерах. Не обов’язково робити вправи протягом 60 хвилин у спортзалі. Краща стратегія - включати рух у своє повсякденне життя. Якщо дозволить погода, гуляйте щодня. Плануйте тенісний матч з друзями на кожні вихідні. Підніміться сходами кожного, якщо зможете. Носіть крокомір, щоб відстежувати, скільки ви ходите щодня; це спонукає вас додати нову вулицю до прогулянки по сусідству, щоб зробити свій режим дня.