Небезпечні вправи 12 No-Gos під час вправ MEN S Health
Небезпечні вправи Ці 12 фітнес-вправ слід виключити зі свого плану тренувань
"У фітнес-секторі утвердилося багато вправ, які не мають багато ноу-хау", - пояснює особистий тренер Маркус Бремен з Кельна (ww.move-better.de). "Професіонали працюють дуже по-різному, вони вважають, чи дійсно рух є ефективним". Якщо цього не сталося, існує ризик травмування. Не обов’язково відразу: «Тіло багато прощає і пристосовується, але система кричить не пізніше 20 років». І тоді ви хочете продовжувати тренуватися і виглядати добре.
У спортивного вченого в рукаві є більш ефективні та здорові альтернативи. Ви також дізнаєтесь, які рухи слід використовувати для паузи, якщо у вас проблеми з попереком. Для цього випадку також існують здорові варіанти.
З першого погляду 7 вхідних вправ
В основному кожна модель руху, яка можлива для людей, повинна бути навчена. Але - в процесі нашого життя вони в’януть. Якщо ви багато сидите і ніколи не займаєтесь спортом, не слід сподіватися, що зможете здійснити найдикіші викривлення під час йоги. "Кожна людина має окремі слабкі місця, тому вправа, корисна для інших, може не підійти для мене самого", - підкреслює Бремен. Щоб трохи спростити планування тренувань: Вам навіть не потрібно перевіряти наступні 7 вправ, їх можна опустити з самого початку.
Ходова вправа No1: сухарі і присідання
Якщо ви професійний боксер, який багато працює над шаблоном, припиніть читати в цей момент і перейдіть прямо до наступного заборони. Для всіх інших забудьте про присідання та сухарі! "Вправи роблять навантаження на хребет і міжхребцеві диски, якщо не всі м'язи спини однаково сильні", - пояснює фахівець. Оскільки у більшості людей виникає дисбаланс через часте сидіння, ці два рухи лише підсилюють неправильну схему руху.
Альтернативи:
"Спочатку вирівняйте слабкі місця в попереку", - рекомендує тренер. Наступні вправи допоможуть вам:
Вправа № 2: натискання на ноги
Тепер культуристи можуть читати. Для них може бути корисним тренування ізольованих м’язів на машинах. Однак, якщо ви не хочете позувати на сцені, вам краще зосередитися на цілісному тренуванні та ігнорувати станції обладнання. Що особливо актуально для пристрою: "Ножний прес знімає поперек", - каже тренер з силових та кондиційних робіт. Спочатку звучить позитивно, але це не так. Оскільки: Ви працюєте не в повному обсязі рухів, ви не стабілізували спину до максимуму, що може бути справжньою проблемою при максимальному навантаженні. Наприклад, для ваших міжхребцевих дисків. Нещодавно колега з Бремена показав, наскільки відрізняється натискання ніг порівняно із вільним присіданням - два дуже схожі рухи. У вільному присіданні він підняв 240-кілограмову гантель рівно 5 разів - на автоматі він легко впорався з 25 повтореннями з однаковою вагою.
Альтернатива:
Краще покластися на вправу, яка приносить вам щось у повсякденному житті і яка збереже ваші міжхребцеві диски цілими через кілька років (якщо це зробити правильно). Наприклад на:
Новачки тренуються лише з порожнім баром і лише поступово надягають більше дисків.
Фітнес вправа No3: Т-жим лежачи
У цьому варіанті класичного жиму штангу штангу ставлять прямо вниз, а не до середини грудини. У кінцевому положенні плечі та зап'ястя утворюють дах літери Т. "Ця вправа є найкращим прикладом руху, розробленого неспеціалістами", - говорить особистий тренер. За словами Бремена, найбільшим ефектом тут є розвиток імпульсного синдрому, оскільки структури плечового суглоба неправильно наголошені.
Альтернатива:
"У правильній версії гантель йде не прямо вниз, а на 5-10 сантиметрів у напрямку до ніг, тому описує невелику дугу", - говорить Бремен.
Захід без руху # 4: Широкі віджимання
"Під час віджимань різні ширини захоплення повинні тренувати різні частини м'язів грудей - це фігня", - сказав Бремен. На думку експерта, у тісному положенні - ваші руки знаходяться під плечовою капсулою - у вас розвивається найбільше скорочення і, отже, найбільший ефект. "Врешті-решт, грудний м'яз призначений для підтягування руки впритул до тіла. З широким хватом це максимально на капсулі, що ви чітко відчуваєте після кількох повторень". І все, крім приємного.
Альтернатива:
Ходова вправа No5: розтягування шиї в ширину
Розтягування шиї в шиї - справжній корч. «Саме тому, що ви сильно витягуєте голову вперед і швидко напружуєтесь, особливо в поєднанні з великою вагою, я не можу рекомендувати цю вправу, - підкреслює тренер, - це не має багато спільного з чистим повторенням». До речі, теж не з тренувальним ефектом.
Альтернативи:
- Опускання лат до грудей - для сильної верхньої частини спини Якщо ви тягнете лат опускання до грудей, а не до шиї, ви працюєте ефективніше. "Будьте чесними із собою, регулюючи свою вагу", - попереджає фахівець. Регулярно будуйте різні темпи, щоб встановлювати нові стимули.
- Підтягування - надає сили назад і вгору Для того, щоб стабілізувати і зміцнити суглоби в різних положеннях, Бремен радить вам включити фази проведення або відпустити себе повільно.
- Підтягування в підхваті
- Супермен
- Y-підйом - лежачи на сильній спині та плечах. "Ці рухи стабілізують плечі. Під час натягування вони часто провисають і мчать вгору, особливо коли ви працюєте з великим імпульсом", - пояснює лектор з функціонального тренування. Ось чому ви обов’язково повинні включити ці вправи у свій план тренувань, навіть якщо вони на перший погляд здаються не чоловічими. "Подумайте, що для вас важливіше - тренування без травм або стрілянина в его з відсутності травм".
Ходова вправа No6: стрибки на домкраті з гантелями
"Неймовірно, що є! Використання гантелей зі стрибковими домкратами для спалювання більше калорій, неймовірно ...", - каже експерт. Таким чином, тренажер не може правильно випрямити руки, оскільки напруга надто втомлює. Взагалі, ніколи не робіть класичні кардіо вправи з обтяженнями, оскільки якість рухів завжди збивається з дороги. "Підхід абсолютно неправильний - ви не будуєте м'язи, докладаючи максимум зусиль, і, звичайно, не в області серця", - підкреслює Бремен.
Альтернатива:
Силова вправа No7: тяга на балансі
Вигляд важких присідань або тяги на м’ячі BOSU болить у Бремена живіт. "Поєднання тренувань сили та рівноваги вражає кожного спортсмена". Є професійні лижники, які працюють подібним чином, щоб протистояти гоночним стресам, але головне - покращити свою витривалість. "Якщо центральна нервова система отримує занадто багато подразників, вона вимикається і більше не передає їх належним чином - ризик травми зростає, а фактична мета - нарощування сили - відходить на другий план", - каже тренер з силових та кондиційних робіт.
Альтернатива:
Тільки серфери та лижники, які заробляють гроші своїм видом спорту, повинні поєднувати вправи на силу та рівновагу. Всі інші воліють мати твердий грунт під ногами при русі великих вантажів. Або принаймні під одну ногу, якщо ви давно займаєтеся спортом.
Тимчасові заборони руху через проблеми зі спиною
Біль у попереку не рідкість для силових спортсменів і тих, хто багато сидить. Остеопат Бремен радить: "Перед тренуванням ляжте на спину і вдихніть живіт, щоб нейтралізувати таз - це призводить до вибуху у виконанні!" Також добре просто час від часу просто вішатися на стовпі. І повісьте там і повісьте ...
Тимчасова вправа №1: вільний рух
"Станова тяга - відмінна вправа для тренування великих груп м’язів, але слід бути обережним при болях у спині", - пояснює особистий тренер. Спочатку попрацюйте з порожньою штангою, щоб узагальнити шаблон руху. "Тільки тоді, коли ви можете стабілізувати таз, допускаються більші навантаження".
Альтернатива:
Тимчасовий переїзд No2: махи для гирі
Махи для гирі - це також ідеальний рух, особливо для тренування серцево-судинної системи та силової витривалості. "Однак ця вправа є відносним протипоказанням для проблем з попереком", - наголошує тренер з гірі.
Альтернатива:
- Фермерська прогулянка
Фермерська прогулянка стабілізує таз у нейтральному положенні і, отже, ідеально підходить для уникнення проблем з хрестом. "Якщо ви також піднімаєте руки на висоту грудей, поперек повинен працювати проти цього - це посилення запобігає подальшому болю", - говорить Бремен.
Тимчасова вправа No-Go No3: Зворотне гіперрозширення
Вихідна позиція сама по собі є жорстким випробуванням для слабкої, напруженої попереку. Якщо є рух, існує ризик перевантаження.
Альтернатива:
Зменште кут нахилу, щоб постійно збільшувати навантажувальну здатність м’язів - наприклад, при піднятті зігнутої ноги.
Тимчасова вправа № 4: римський диван
"Швидке підтягування верхньої частини тіла робить навантаження на поперек - при слабких м'язах цим рухам слід насолоджуватися з обережністю", - говорить особистий тренер.
Альтернатива:
"Статичні вправи на утримання, як дошка, компенсують відсутність стійкості", - говорить Бремен. Ви можете прочитати тут, як вдосконалити опору для передпліччя. Не соромтеся тестувати різні варіанти, ось 2 приклади:
Тимчасовий заборонений рух №5: Джефферсон Керл
Стоячи на коробці, вести гирю вниз з витягнутими руками, наразі досить популярно - при цій тенденції, будь ласка, стрибайте вгору лише тоді, коли ваша спина досить міцна і без болю!
Альтернатива:
Висновок: Ваші слабкі місця визначають вибір вправ
Не кожна вправа підходить для ефективного тренування. Іноді ефект втрачається із непрофесійними розробленими варіантами або існує ризик перевантаження та травм. Загалом, вибір вправ повинен відповідати вашим особистим слабким сторонам. Наприклад, якщо спина викликає хворобливі проблеми, рухи заборонені, що є ідеальними партнерами для тренувань з найкращою силою м’язів.