Недорогі вегани - покупки з невеликим бюджетом • Фонд Альберта Швейцера

Опубліковано 18 вересня 2014 р. Останнє оновлення 11 липня 2017 р

вегани

Ми часто отримуємо запит про те, як веганську дієту можна впровадити економічно ефективно. Тому що особливо альтернативні та спеціальні продукти, такі як Б. альтернативи веганському м’ясу, сиру на рослинній основі або «суперпродуктам» не завжди дешеві. Щоб ви могли ходити по магазинах та їсти смачну та збалансовану їжу на рослинній основі навіть із меншим бюджетом, ми дамо вам наші найбільш перевірені поради тут.

Що купити? Дешеві основні інгредієнти

Якщо ви грунтуєте свої страви на основних продуктах, таких як картопля та зернові культури, і доповнюєте їх овочами, бобовими та горіхами, то ви можете в основному використовувати їх для приготування різноманітних недорогих страв. Для недорогих і особливо здорових страв, наприклад, комбінація за формулою "Зерно, зелень і квасоля" (мається на увазі: трохи зерна, трохи овочів і кілька бобових).

овочі

Сезонні та регіональні овочі є найкращою основою здорового веганського харчування. Цибуля, морква, помідори, різні види капусти, селера, буряк і кабачки, як правило, особливо недорогі. Крім того, заморожені овочі, що містять стільки ж або навіть більше поживних речовин і вітамінів, скільки свіжі продукти, часто дешеві.

Фрукти містять багато важливих поживних речовин і повинні бути частиною кожного раціону. Яблука та банани часто дешеві, і залежно від пори року, наприклад, апельсини, мандарини та кавуни. З іншого боку, ягоди можна придбати дешевше, як заморожену ягідну суміш. Вони також ідеально підходять як регіональна «суперпродукт» та корисна закуска, щоб вам не довелося вдаватися до дорогих фруктових та рослинних екстрактів.

Крупи, макарони та картопля

Суцільнозернові макаронні вироби та крупи в будь-якому вигляді, зокрема, багаті поживними речовинами, довго наповнюються і недорогі. У поєднанні зі свіжими інгредієнтами, такими як овочі, вони складають основу для багатьох ідей рецептів. Картоплю також не можна недооцінювати: вона дешева, корисна для здоров’я, довго тримає вас ситими, а також часто приїжджає з регіону. Борошно та пухкі зерна, такі як В. Пшоно також можна купити у великих кількостях. Отже, це також економить упаковку.

бобові

Такі бобові, як сочевиця, горох і квасоля, забезпечують організм важливим білком і оптимально наповнюють. Всі види свіжої, замороженої, сушеної або консервованої квасолі, гороху та сочевиці особливо придатні в якості основи або інгредієнта для рафінування. Ось так простий салат швидко перетворюється на ситну їжу. Для цього є вигідні пропозиції, особливо для великих пачок та сухих товарів.

Дешеві горіхи та ядра

Ви можете приправити харчовий вміст мюслі або салатів горіхами, насінням та ядрами, наприклад, більш дешевими ядрами соняшнику. Однак деякі суміші часто дорожчі, ніж купувати різні види горіхів окремо і змішувати їх самостійно. Тому часто дешевше купувати у великих кількостях та/або замовляти через Інтернет.

Як робити покупки Веганський продуктовий магазин менш ніж за п’ять євро

Далі ми зібрали веганську щоденну покупку для однієї людини вартістю менше п’яти євро. Список є лише прикладом і спершу повинен розвіяти упередження щодо того, що веганське харчування дороге. Ми не включали спеції та олії, тому не повністю спланували п’ять євро. Деякі ціни стосуються більших упаковок, які ми перетворили на щоденну суму. Покупка була розрахована в травні 2017 року для служби доставки супермаркету з повним асортиментом (не в дискаунтері) в Берлін-Мітте без запиту цін.

Примітка: ціни на фрукти та овочі коливаються сезонно. Ціни в службі доставки можуть бути навіть трохи вищими, ніж у магазині. Знімки екрану базової покупки ви можете знайти тут і тут, для додаткових додаткових послуг тут (кава була розрахована за звичайною ціною 5,29 євро та з виходом 50 чашок на 500 г).

список продуктів

  • 1 банан: 0,32 євро
  • 1 яблуко: 0,30 євро
  • 3 моркви з мішка вагою 1 кг: 0,30 євро
  • 125 г цибулі-порей: 0,25 євро
  • 250 г органічних помідорів: 1,00 євро
  • 2 цибулини з мережі: 0,15 євро
  • 100 г фруктових мюслі: 0,23 євро
  • 250 мл органічного соєвого напою: 0,35 євро
  • 250 мл апельсинового соку: 0,25 євро
  • 2 пакетики м’ятного чаю: 0,05 євро
  • 3 скибочки цільнозернового хліба: 0,30 євро
  • 250 г спагетті: 0,20 євро
  • 1/3 тюбика томатної пасти: 0,16 євро
  • 500 г штамів томатів: 0,35 євро
  • 20 г темного шоколаду: 0,11 євро

  • 250 г органічних цільнозернових спагетті замість звичайного білого борошна: 0,50 євро (замість 0,20 євро)
  • 20 г органічного шоколаду Fairtrade замість звичайного: 0,30 євро (замість 0,11 євро)
  • 1 чашка чорної органічної кави Fairtrade: плюс 0,10 євро
  • щоденна вітамінна добавка, напр. B. 1 таблетка Veg-1: плюс 0,11 євро

Потім із цього можна приготувати наступні страви:

  • Сніданок: мюслі з соєвим напоєм, 1 склянка чаю, 1 склянка апельсинового соку
  • Перекус: банан
  • Обід: спагетті з соусом з пюре та свіжих помідорів, моркви, цибулі-порею та цибулі
  • Перекус: 1 склянка чаю, яблуко
  • Вечеря: цільнозерновий хліб із домашнім намазаним брускеттом зі свіжих помідорів, томатної пасти та цибулі з сирою морквою
  • Десерт: шоколад

Зварити що - Недорогі ідеї рецептів

Готувати самостійно, як правило, дешевше, ніж купувати готові продукти. Далі ми зібрали кілька рецептів та простих зразкових страв.

Ідеї ​​рецептів: сніданок

  • Вівсяні пластівці або мюслі з фруктами та овочевим напоєм, також як вівсяна каша
  • Цільнозернові тости з овочевим спред і редисом, скибочками помідорів або огірків; або солодке з скибочками банана, варенням, арахісовим маслом або сиропом із цукрових буряків
  • Напій на рослинній основі, пюре із заморожених ягід або бананів
  • Яблучний тофу з пюре та смаженого натурального тофу з цибулею
  • Млинці з варенням, сиропом, арахісовим маслом або яблучним пюре
  • Омлет із нутового борошна
  • Запечена квасоля з банки або домашня

Ідеї ​​рецептів: основні страви

  • Смажена картопля з цибулею або фермерська сковорода, наприклад, з кетчупом або хумусом
  • Запечена картопля з соєвим і трав'яним соусом, запечена картопля фрі або запечені овочі
  • Рагу з картоплі та гарбуза, рагу з гороху та картоплі або сочевиця каррі
  • Картопляне пюре з рослинним молоком, напр. Б. зі шпинатом або квашеною капустою
  • Картопляні млинці, напр. Б. з веганським вершковим шпинатом
  • Картопляний суп, томатний суп або овочевий суп з локшиною
  • Макарони з томатним, овочевим або болоньєзьким соусом, з часником і олією
  • Пшоняна зажарка з морквою та цибулею, засмажка овочів із сезонних овочів з картоплею або крупами або засмажка сочевиці
  • смажений рис з сезонними овочами
  • Chili sin carne
  • Рис з "фрікасі", виготовлений із соєвих гранул
  • "Палички тофу", паніровані в рослинному молоці, борошні та сухарях

Ідеї ​​рецептів: солодощі та десерти

  • Морозиво з замороженого банана
  • шоколадний торт
  • Манна каша або піна, рисовий пудинг, пудинг або яблучний соус з корицею
  • Млинці з яблучним пюре, варенням або буряковим сиропом
  • Чорний шоколад і випічка нуги
  • Фрукти, сухофрукти або кукурудзяні пластівці, покриті блок-шоколадом

Поради щодо недорогих закусок

  • Недорогий хліб - це хліб з непросіяного борошна на основі дріжджового тіста, коржа або лаваша, цільнозерновий тост та хлібці.
  • Зараз ви можете знайти дешеві спреди у багатьох дискаунтерах, супермаркетах та аптеках. Ви також можете самостійно робити спреди на основі овочів, олії та/або насіння соняшнику. Домашній хумус також можна використовувати як занурення.
  • Сироп з цукрових буряків, арахісове масло та більшість варень коштують недорого, солодкі спреди.
  • Як альтернативу вершковому маслу існують чисто рослинні маргарини (можливо, доданий вітамін D також має рослинне походження). Ви також можете використовувати кілька крапель чистої оливкової олії, яка особливо смачна на підсмаженому хлібі, який ще теплий.
  • Тонко нарізаний, можливо смажений копчений тофу смакує на хлібі і дешевший, ніж готові альтернативи ковбаси або сиру.
  • Особливо недорогі салати - це томатний салат, буряковий салат, картопляний салат або домашній салат з капусти. Проста заправка складається з олії та оцту зі спеціями, гірчиці та лимонного соку.

Поради щодо дешевих альтернатив м’яса, молока та яєць

  • Вимийте борошно і зробіть сейтан самостійно.
  • Використовуйте шрот із зеленого спельти, насіння соняшнику або попередньо зварені зерна як альтернативу фаршу.
  • Ви можете зробити свій бургер з недорогих овочів (цибуля-порей, консервована кукурудза, цибуля, кабачки), пшоно, квасоля, ніжна вівсянка, зелена спельта або сочевиця, змішавши бажані інгредієнти з невеликою кількістю борошна, олії та води
  • Текстурований соєвий білок (ТВП), наприклад у вигляді гранул, шніцелю чи шніцелю, дуже економічний як альтернатива м’ясу для болоньєз, стейків тощо.
  • Ви можете зробити власне молоко або вершки на рослинній основі, якщо хочете Наприклад, мигдаль, горіхи кеш'ю або вівсяні пластівці пюрируйте водою і при необхідності протріть через тканину.
  • Зробіть соєвий йогурт самостійно за допомогою звичайної йогуртової машини (за потреби купуйте вживаний - якщо ви їсте багато йогурту, це того варто!).
  • За допомогою дріжджового розплаву можна приготувати смачний соус для гранатування.
  • Соєве борошно, стиглі банани або яблучне пюре - недорогі замінники яєць для випічки.
  • Використовуйте нутове борошно для веганського «омлету».

Ви також можете знайти інші недорогі веганські рецепти в нашій базі рецептів під фільтром пошуку «дешево».

Кулінарні книги з недорогими рецептами

Книги “Vegan delicious delicious”, “Vegan delicious delicious 2” (тут наш огляд) та “Veganer Schlemmerbrunch” містять безліч недорогих простих рецептів, а також ідеально підходять для ознайомлення з базовою веганською кухнею. Ви також можете знайти явно недорогі рецепти, а також численні поради щодо придбання, приготування та зберігання їжі в книзі "Веганські, але дешеві" (ось наш огляд).

Додаткові поради щодо дешевого веганського життя

Окрім продуктових покупок, є й інші сфери, де можна використовувати дешеві веганські альтернативи.

Їжте дешево веганське

  • Картопля фрі або смажена картопля з кетчупом та салатом на бік
  • Фалафель з хумусом або кетчупом замість йогуртового соусу
  • Донер-кебаб без м'яса, з салатом або смаженими овочами ("Макалі")
  • веганські кренделі, булочки та солодка випічка з пекарень (якщо є сумніви, попросіть список інгредієнтів)
  • Смажена локшина, весняні та літні рулети (без яєчного та рибного соусу) та веганські суші, напр. Б. наповнений авокадо або редькою

Ви можете знайти більше порад щодо веганського харчування в нашому дописі.

Косметика

Більш дешевою, без жорстокості альтернативою звичайній косметиці є звичайна та натуральна косметика власних торгових марок деяких аптек. Вони часто є веганами або навіть маркуються веганською етикеткою. Це означає, що вони не були випробувані на тваринах і не містять тваринних інгредієнтів. Ви також знайдете детальну інформацію про товар та поради щодо виготовлення власної косметики у цьому блозі.

Збереження порад під час покупок

  • Багато супермаркетів та органічних ринків пропонують фрукти та овочі зі зниженою ціною в окремому кошику чи купе. Це особливо актуально для суботнього вечора або незадовго до того, як магазин закриється протягом тижня: коли стиглі фрукти та овочі більше не можна зберігати до наступного дня продажу, але все ще можна споживати, ціни часто знижуються.
  • Знижки на обсяги також часто доступні для сухих продуктів, таких як зернові та зернобобові в великих упаковках, наприклад Б. в оптових, східних супермаркетах або через Інтернет.
  • Приєднуйтесь до спільного використання продуктів. Мережа може бути використана для пошуку продуктів у вашому районі, які дарують "продуктові рятувальники". Ви також можете самостійно забрати їжу на ринку, яку в іншому випадку викинули б, і поділитися нею з іншими.
  • Купуйте на щотижневих ринках з великою конкуренцією, де ціни через це часто нижчі.
  • Зверніть особливу увагу на сезонність та регіональність, коли купуєте фрукти та овочі.
  • Якщо ви цінуєте органічну якість, приєднуйтесь до харчового кооперативу у вашому районі. Це громади, які купують велику кількість сезонних фруктів та овочів безпосередньо у господарства.
  • Навіть невеликого міського балкона (наприклад, для помідорів) або підвіконня (наприклад, для трав, паростків і розсади) досить часто, щоб заощадити деякі дорогі продукти.

Ви також можете отримати більше порад, рецептів та ознайомлення з веганським харчуванням на нашому Тижні веганського смаку - зареєструйтесь сьогодні. Це навіть безкоштовно!

Веганські рейтинги супермаркетів

Вдруге наш рейтинг оцінює супермаркети відповідно до їхньої зручності для веганів: Famila Nordost та Aldi Süd підкорюють вершину. Більше ⇾

Аналіз крові на вітамін В12: хто повинен платити?

Аналіз крові на надходження вітаміну В12 є звичайним явищем для багатьох веганів - і має сенс. Але хто повинен нести витрати? Більше ⇾

Вегетаріанські медичні страхові компанії - чи існують вони?

Ми озирнулися: що має ринок медичного страхування для веганів? І чи є навіть каси, сприятливі для веганів? Більше ⇾