Нейротипова дієта; Частина 2; Навчання нейротипу

нейротипу

дієта, харчування, нарощування м’язів, нейротипізація, система нейротипізації, навчання нейротипізації

Це продовжується з частиною 2 невеликої серії харчових продуктів, яка стосується загальних рекомендацій щодо харчування, відповідного харчування для тренувань та відповідної дієтичної стратегії для нейротипів 2А і 2В та 3. Басейн їжі та рекомендовані продукти 1А типу також застосовуються до всіх інших невротипів, якщо не зазначено інше.

Тип 2А

Мій абсолютний улюблений хлопець (ні) - все працює, але довго нічого. Спочатку звучить легко, але це робить найбільше роботи, тому що при рутині та одноманітності мотивація швидко йде вниз. Все це, звичайно, смертельно при дієті. В якості основи ми також маємо високий вміст білка від 2,0 до 2,5 г/кг маси тіла, щоб забезпечити достатню кількість сировини для м’язів та нейромедіаторів. Інші два макроелементи коригуються вгору або вниз залежно від цілі (нарощування м’язів/дієта).

Макроелементи слід розподіляти наступним чином:

  • Білок: 40%
  • Жири: 30-50%
  • Вуглеводи: 10-30%

В основному обмежень щодо їжі немає. Однак рекомендується споживати більшу частину калорій з низькоглікемічної їжі, оскільки тип 2А має найбільші проблеми з усіх п’яти типів у дотриманні дисципліни, і тим самим дещо знімає ризик. Він є відомим «людожером нагород і розчарувань», де «лише одна плитка шоколаду» дуже швидко опиняється у всій упаковці.

Частота прийому їжі повинна бути відносно низькою, оскільки організм у парасимпатичному стані відчуває значно складніший час, виробляючи бажаний адреналін.

Тренування харчування

Перед тренуванням: Ось стимулятори, які насправді підвищують адреналін. Однак в помірних кількостях, оскільки навіть якщо високий рівень ГАМК захищає тип 2А від «вигорання» відносно довго, будь ласка, не замовляйте найновіший американський бустер прямо в наступному інтернет-магазині. Тут першим вибором є кофеїн, бажано в натуральній формі. 10-20 г глутаміну перед тренуванням може допомогти типу 2А спалити більше жиру завдяки підвищеній секреції глюкагону.

Внутрішнє тренування: Оскільки тип 2А може тренуватися відносно «тверезо», відомий коктейль, що складається з 10 г ЕАА та/або ВСАА, 10-20 г глутаміну, 5 г креатину та 20-50 г вуглеводів (кластер декстрину, восковий кукурудзяний крохмаль. Кількість відповідно до обсягу тренування) є ідеальним підтримувати енергію під час тренувань.

Після тренування: 30-50г сироваткового ізоляту - вуглеводи, лише якщо вони не були спожиті під час тренування. Вживання 5г гліцину після тренувань з дуже високою інтенсивністю також має сенс тут, щоб заспокоїти ЦНС.

Дієтична стратегія

За певних умов будь-яка концепція дієти з помірним дефіцитом калорій від 20 до 30% підходить для типу 2А. Кетогенна дієта, наприклад, може добре працювати, лише якщо страви різноманітні та смачні, інакше мотивація дуже швидко падає, і люди їдять поза графіком.

Перерване голодування є оптимальним для типу 2А. Тож правильний, а не примхи, які «переривали перекусити» чи «пропускали сніданок», розповсюджуються сьогодні. Оскільки він може компенсувати високий рівень кортизолу під час голодування високим рівнем ГАМК та серотоніну та максимізує свою фізичну та розумову працездатність протягом періоду голодування завдяки підвищеному перетворенню норадреналіну в адреналін, він призначений для цього.

Як підхід для початківців, ви можете просто займатися вуглеводним велоспортом у поєднанні з відсутністю вуглеводів у нетренувальні дні - головне, це не рутина.

Зразок 10-тижневої дієти з 30% дефіцитом калорій може виглядати так:

Тиждень 1 - 4

  • Білок: 30%
  • Жири: 50%
  • Вуглеводи: 20%

Вуглеводи розподіляються на два прийоми їжі, коктейль під час тренування та перший прийом їжі після тренування, щоб підтримувати ефективність вправ і поповнювати запаси глікогену після тренування. У нетренувальні дні ви кладете вуглеводну їжу ввечері, щоб знизити кортизол і підвищити рівень серотоніну, що повинно допомогти вам заснути і спокійної ночі.

(Лайфхак: якщо ви вимкнете FitBit, вуглеводи не знають, скільки часу, і ви не будете товстіти).

Тиждень 5-7

  • Білок: 40%
  • Жири: 20%
  • Вуглеводи: 40%

Оскільки дієта вже триває якийсь час, ми збільшуємо вуглеводи, що буде корисно для мотивації, ми також зберігаємо результативність тренувань і вже згаданий лептин вище. В якості джерел вуглеводів рекомендується вівсяна каша, рис та солодкий/картопля, розподілений на сніданок, їжу до і після тренування. Ті, хто дуже добре справляється з тренуванням під час тренування, можуть продовжувати це робити, виключаючи вуглеводи в їжі перед тренуванням і замінюючи їх здоровими жирами (горіхи, авокадо).

Тиждень 8-10

  • Білок: 40%
  • Жири: 20%
  • Вуглеводи: 40%

Розподіл макроелементів ідентичний, лише тут ми використовуємо підхід з обмеженим голодуванням.

Це означає, що якщо ви тренуєтесь о 17:00 вечора, ваш перший прийом їжі буде о 15:00, що складається з білка, трохи жирів та деяких овочів. До цього є Нічого крім безкалорійних напоїв та кави, якщо ви занадто зголодніли на фазі акліматизації.

Перші вуглеводи - це тремтіння під час тренування, після чого два великі прийоми їжі, що складаються з білка та вуглеводів. Це воно.

Посилення не повинно бути необхідним при цій дієтичній стратегії, оскільки тип 2А має проблеми, як уже зазначалося Ні переростати. Якщо ви хочете повернутися до нього, рекомендовані дні повинні складатися лише із збільшення "чистих" вуглеводів на 30% за рахунок жирів і, якщо потрібно, білків.

Тип 2B

Для типу 2B ми маємо особливу особливість. Що стосується особистості та тренувань, ми можемо мати чутливість до адреналіну, але з типом 2B ми також вперше звертаємо увагу на збудливий нейромедіатор у харчуванні Глутамат, тому що він грає тут дуже велику роль. Глутамат можна описати найпростіше як «підсилювач емоцій», тому хороші та погані емоції та почуття сприймаються набагато інтенсивніше. Харчова промисловість теж це знає і вкладає речі більш-менш у все. Кожен продукт у відомих мережах швидкого харчування, випічка, сир, заморожені товари, чіпси, спеції, розчинна кава тощо. Трохи сумно бути настільки мало впевненим у власному продукті, що хімічні речовини використовуються, щоб зробити його споживачем доводиться робити штучно смачну. Однак, крім легкого головного болю у разі надмірного споживання, не було жодних доказів шкідливого впливу глутамату, включаючи чутки про нейротоксичність.

Тип 2В дуже чутливий до цього нейромедіатора, що підсилює його вже виражену емпатію. Результатом (занадто) високого рівня глутамату у типах 2B є низький поріг емоційного стимулу, вони не дуже відкриті для критики, сприймають все особисто і надзвичайно примхливі. Недоліком високого рівня глутамату є також пов'язаний з цим низький рівень ГАМК, оскільки це попередня стадія, і в нашому типі 2B він використовує або блокує інгібуючий нейромедіатор, що залишився. Наслідки тут включають: сильно порушена здатність концентруватися чи вимикатись, швидкі розлади, чутливість до гучних звуків, часті головні болі та безсоння, оскільки мозок не може заспокоїтися. Однак позитивні ефекти глутамату не можна зневажати - він покращує травлення, імунну систему та відіграє важливу роль у постачанні енергії.

Але почнемо з основ харчування. Ви вже здогадалися, і тут ми маємо високий вміст білка від 2,0 до 2,5 г/кг маси тіла як основу.

Макроелементи слід розподіляти наступним чином:

  • Білок: 30-40%
  • Жири: 20-60%
  • Вуглеводи: 10-40%

Якщо ви знову впізнаєте проблему з глутаматом, описану вище, рекомендується відносно низьковуглеводна дієта. Розподіл становить 30% білка, 60% жирів і (максимум) 10% вуглеводів. Кетогенна дієта одночасно знижує рівень глутамату та підвищує ГАМК, тому ви повинні відчути покращення симптомів через 1-2 тижні.

Відомо, що цей тип дієти не підходить для нарощування м’язів, для цього ми розділяємо макроелементи на 40% білка, 20% жирів і 40% вуглеводів.

Тип 2В вводить вуглеводи до, під час та після тренування.

Тренування харчування

Перед тренуванням: Знову ж, стимулятори, що підвищують адреналін в помірних кількостях, нічого страшного

Внутрішнє тренування: 10 г EAA та/або BCAA, 5 г креатину та 20-50 г вуглеводів (кластер декстрину, восковий кукурудзяний крохмаль. Кількість відповідно до обсягу тренування). Ми не використовуємо глутамін, якщо маємо відомі проблеми з глутаматом, інакше ми не використовуємо 10-20г знову.

Після тренування: 30-50г сироваткового ізоляту - вуглеводи, лише якщо вони не були спожиті під час тренування.

Дієтична стратегія

З типом 2B ми вперше дотримуємось добре відомої дієти для бодібілдингу «повільною та стабільною», тобто протягом 12-16 тижнів з помірним дефіцитом калорій від 15 до 30%. Через помірний дефіцит нам навряд чи потрібно турбуватися про збільшення кортизолу, спричинене обмеженнями (надмірна кількість кардіо/тренувань знову залишається поза увагою, але хто це робить 😉).

Тут можна застосувати кетогенний, низьковуглеводний або нежирний підходи, залежно від ваших уподобань.

Основною процедурою є зниження загальної кількості калорій на 15% на першому етапі, бажано для жирів, і підтримувати це до тих пір, поки дієта не застоюється вперше більше семи днів. Тепер ви можете вирішити, чи потрібно додавати кілька кардіотренувань (2 × 30 хвилин, повільний і стійкий з високим нахилом/опором) або калорії зменшилися ще на 5%. Важливо зберігати холодну голову і не вживати крайніх заходів.

Для жінок жири повинні залишатися щонайменше на 20% від загальної кількості калорій протягом всієї дієти, чоловіки можуть ще трохи зменшити це.

Тип 2В завжди потребує впізнаваного прогресу та заохочення, щоб залишатися вмотивованим та дисциплінованим через низьку самооцінку. Тож рекомендується грамотний тренер/консультант, який має гарне око, або хто може впоратися з супором, або ж фотографує. Ваги не слід використовувати як єдиний інструмент, особливо для жінок, через сильні коливання водного та гормонального балансу.

Зазвичай немає типів подання для типу 2B, оскільки він також має проблеми Ні переростати. За допомогою вищезазначеної стратегії, ви повинні бути достатньо мотивовані постійним прогресом і достатньою енергією, доступною з високим вмістом вуглеводів.

Тип 3

Тепер ми підійшли до останнього і найпростішого з п’яти типів, типу 3. Тут ми зосереджуємося на зниженні кортизолу, оскільки тип 3, на жаль, виділяє надмірну кількість цього за найменшої стресової реакції. Я рекомендую свою статтю про кортизол. На другому етапі ми завжди намагаємось підвищити рівень серотоніну. Гарна річ у тому, що і те, і інше можна зробити дуже добре та легко з вуглеводами.

Отже, тут дієта з високим вмістом вуглеводів/нежирною їжею з невеликою кількістю вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Макроелементи слід розподіляти наступним чином:

  • Білок: 30%
  • Жири: 10-20%
  • Вуглеводи: 50-60%

Під час їжі перед тренуванням і в останній прийом їжі протягом дня дотримуйтесь продуктів, які викликають низьку реакцію на інсулін, тобто тих, що мають низьке глікемічне навантаження.

Тренування харчування

Перед тренуванням: Їжа з 30-50 г білка та 30 г вуглеводів приблизно за 60 хвилин до тренування

Внутрішнє тренування: 10 г EAA та/або BCAA, 10-20 г глутаміну, 5 г креатину та 20-50 г вуглеводів (кластер декстрину, восковий кукурудзяний крохмаль. Кількість відповідно до обсягу тренування)

Після тренування: По 30-50 г ізоляту сироватки та вуглеводів (кластер декстрину, восковий кукурудзяний крохмаль, клейкі ведмеді, рисові коржі)

Дієтична стратегія

Навіть із типом 3 ми дотримуємося «повільної та стабільної» дієти, тобто протягом 12-16 тижнів з помірним дефіцитом калорій від 15 до 30%. Якщо вуглеводи знижуються більше в подальшому курсі, ми ставимо їх на сніданок та навколо тренувань, оскільки саме тут кортизол найвищий, а в останній прийом їжі протягом дня підвищує рівень серотоніну та сприяє сну та регенерації. Вся дієта повинна бути добре спланована заздалегідь з реалістичними щомісячними проміжними цілями, щоб тримати тип 3 мотивованим.

Процедура тут ідентична процедурі типу 2В, тобто першим кроком є ​​зниження загальної калорійності жирів на 15% і підтримка цього, поки дієта не застоюється вперше більше семи днів. Тепер ви можете вирішити, чи потрібно додавати кілька кардіотренувань (2 × 30 хвилин, повільний і стійкий з високим нахилом/опором) або калорії зменшилися ще на 5%. Тут також жири для жінок повинні залишатися щонайменше на 20% від загальної кількості калорій протягом всієї дієти, чоловіки можуть їх ще трохи зменшити.

Якщо у вас виникли запитання з цього приводу, ви можете зв’язатися зі мною, як завжди, за допомогою особистого запиту.