Немає м’язів без м’яса 5 речей, які багато спортсменів роблять неправильно
Немає м’язів без м’яса? Неправильно!
5 речей, які багато спортсменів помиляються
22 червня 2020 - 9:22
Від експерта з питань харчування RTL Нори Рідер
Багато спортсменів досі впевнені, що нарощувати м’язи можна лише вживаючи м’ясо або інші джерела тваринного білка. Але це лише одна з багатьох помилок. Тут ви можете дізнатись, які продукти насправді допомагають вам стати сильними та продуктивними, і як ви можете до того ж підтримувати своє тіло в доброму здоров’ї.
Перша помилкова думка: чим більше ми вживаємо білка, тим більше і швидше розвиваються м’язи
Побоювання не отримати достатню кількість білка за допомогою звичайної збалансованої дієти все ще панує - особливо серед спортсменів. Але все навпаки: згідно з Національним дослідженням споживання (НВМС), ми споживаємо в середньому 1,2 г білка на кг ваги тіла на день.
Німецьке товариство харчування рекомендує лише 0,8 г білка на кг ваги. Для людини вагою 70 кілограмів це було б 56 грамів білка на день. А спортсменам-любителям та любителям відпочинку (до 5 тренувальних одиниць по 30 хвилин кожна при середній інтенсивності) більше не потрібні білки. Тільки спортсменам, які змагаються, рекомендується - залежно від виду спорту та інтенсивності - збільшене споживання білка 1,2-2 г на кілограм ваги.
В основному практично неможливо вживати занадто мало білка, оскільки білків більше або менше в кожній їжі. Тільки спортсмени, які в даний час сидять на дієті, все ще ростуть або дотримуються суто веганської дієти, насправді можуть відчувати дефіцит білка, якщо дієті не протидіяти відповідно.
Важливо: Білок також може зробити вас товстим. Якщо надто багато надходить в організм, він розщеплюється і перетворюється на жир.
Друга помилка: Силові спортсмени потребують таких джерел білка, як м’ясо, а не вуглеводи
"М'ясо забезпечує енергією і є обов'язковою умовою для нарощування м'язів". Твердження про те, що нам потрібно споживати тваринний білок у вигляді м’яса, щоб бути міцними, ефективними та нарощувати м’язи, зберігається. Зрештою, такі дієтичні тенденції, як палео-дієта, свідчать про те, що наші предки жили переважно за рахунок м’яса. Однак це правда лише частково. Бо спочатку вони були збирачами - рослин та насіння.
Загалом, якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні забезпечити своє тіло енергією більше, ніж йому потрібно. Те, що спочатку звучить чудово, має свою фішку: важливим є не лише кількість калорій, а перш за все якість їжі, з якої вони надходять. Якщо ви харчуєтеся неправильно, замість того, щоб нарощувати м’язи, ви насамперед нарощуєте жир в організмі, який стає помітним у вигляді жирових рулонів.
Для того, щоб наростити м’язи, вам також і, перш за все, потрібно споживати рослинні продукти. І бажано ті з низькою калорійністю та високою щільністю поживних речовин, такі як фрукти, овочі, бобові (квасоля, горох, нут та сочевиця), насіння, картопля та цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, макарони та рис). Вони містять багато так званих складних вуглеводів, таких як крохмаль. Крім того, вони забезпечують наш організм тривалою енергією, а також забезпечують постійний рівень інсуліну. Останнє є важливою передумовою для утримання тіла в режимі нарощування м’язів - замість того, щоб переходити в режим накопичення жиру. Вони також забезпечують нас важливими вітамінами та мінералами
Важливо: Найкраща дієта ні до чого, якщо ви не займаєтесь спортом. М’язам потрібні стимули, щоб рости. Силові спортсмени повинні регулярно збільшувати вагу, з якою тренуються. Ось кілька чудових вправ, які допоможуть вам втратити жир і набрати м’язи.
Помилка 3: Вегани та вегетаріанці не можуть нарощувати м’язи
Коли справа стосується нарощування м’язів, багато хто насправді спочатку думає про товстий стейк. Але багато продуктів харчування на рослинній основі нічим не поступаються вмісту білка в м’ясі: бобові культури, такі як нут або квасоля, містять - залежно від сорту - до 22 г білка на 100 г. Це стосується і сої, яка крім 10-20 г білка на 100 г також містить цінне залізо, вітамін В6, кальцій і фолієву кислоту. Для порівняння: яловичина містить близько 26 г білка на 100 г.
Відповідне поєднання різних джерел рослинного білка також може збільшити біологічну цінність. Це вказує на те, скільки грамів поданої кількості білка перетворюється на власний білок організму. Цілі яйця мають найвищу біологічну цінність (100 → референтне значення), за ними йдуть картопля, соя та коров’яче молоко.
Склад амінокислот у відповідній їжі є важливим критерієм біологічної цінності. Наприклад, боби містять мало амінокислоти метіоніну, тоді як кукурудза - багато. Поєднуючи два, можна збільшити біологічну цінність. Те саме стосується поєднання картоплі з квасолею.
Той факт, що джерела рослинних білків містять менше калорій і майже не містять жиру, але багато здорової і ситної клітковини, а також вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, робить джерела веганського білка цікавими і для не веганів.
4-а помилкова думка: рослинний білок поступається
У багатьох свідомостях все ще зберігається міф про те, що рослинні білки гірші за тваринні. Це пояснює, чому більшість культуристів погоджуються на сир з нежирним кремом, яйця та стейки. Справа в тому, що насправді біологічна цінність продуктів тваринного походження, як правило, вища, ніж у рослинних продуктів. Це можна компенсувати розумною комбінацією різних джерел білка веганського або рослинного походження, щоб організм все ще отримував усе необхідне. (так.)
Крім того, рослинні або веганські джерела білка забезпечують майже не жир і значно меншу кількість калорій, але більше наповнюють клітковину, вітаміни, мінерали та так звані вторинні рослинні речовини, такі як антиоксиданти. Вони представляють особливий інтерес для спортсменів, оскільки фізичні вправи означають стрес для нашого тіла. Навіть якщо фізичні вправи, на відміну від куріння або занадто мало сну, є позитивним стресом для організму, вільні радикали все одно створюються. І саме вони перехоплюються антиоксидантами, таким чином, запобігаючи раку та серцево-судинним захворюванням, наприклад.
Інші причини покладатися на рослинні джерела білка: м’ясо містить арахідонову кислоту. Якщо ви вживаєте занадто багато цієї ненасиченої жирної кислоти через велике споживання м’яса, це сприяє запальним процесам в організмі. Згідно зі статтею "Nutrition Review" Німецького товариства з харчування, 88 відсотків пацієнтів з ревматоїдним артритом заявляють, що м'ясо викликає у них рецидиви.
Крім того, велике споживання продуктів тваринного походження може негативно вплинути на рівень холестерину. На додаток до арахідонової кислоти, високий рівень холестерину ЛПНЩ також з часом зводить судини, що збільшує ризик серцевого нападу або інсульту. Збалансована дієта з великою кількістю свіжих, необроблених продуктів та цільнозернових продуктів протидіє цьому.
5. Помилка: запаси енергії повинні поповнюватися безпосередньо перед тренуванням чи змаганням
Важливо не тільки те, що ви їсте, але і коли. Якщо ви їдете на тренування або перед спортивними змаганнями - тут, до речі, знайдете потрібний час - останній прийом їжі повинен бути близько двох-трьох годин тому. Це єдиний спосіб, щоб організм мав достатньо часу, щоб перетравити їжу та використати поживні речовини, що містяться в ній.
До речі, найкращий час для заповнення енергетичних запасів - це 30-60 хвилин після тренування. У цей час, так зване «анаболічне вікно», організм повинен забезпечуватися складними вуглеводами, щоб поповнити запаси вуглеводів. Крім того, дослідження 2009 року свідчить, що 15-25 грамів білка - це оптимальна кількість для стимулювання нарощування м’язів після силових тренувань.
Наприклад, ідеально підійде кварк з банана та вівсянки після тренувань - вівсянка забезпечує складні вуглеводи, банан швидко отримує енергію, а нежирний кварк забезпечує організм високоякісним білком.