Немає нарощування м’язів, незважаючи на тренування Уникайте цих 10 помилок!
Деякий час тому мене в одному з інтерв’ю на веб-сайті Fitnessgurus.de запитали, які були мої 3 найгірші помилки при нарощуванні м’язів.
Натхненний цим питанням, я вирішив написати наступну статтю, щоб докопатися до суті таємниці, чому іноді, незважаючи на важкі тренування, нарощування м’язів неможливе.
У цій статті я спираюся на стару свою статтю, в якій я перерахував 12 найпоширеніших помилок через відсутність росту м’язів.
Якщо вас не влаштовують ваші результати нарощування м’язів або ваш приріст справді залишає бажати кращого, тоді вам обов’язково слід прочитати наступну статтю.
Ось 10 найпоширеніших помилок, які блокують ріст м’язів. Уникайте цього, і ви обов’язково отримаєте нові, кращі результати.
Помилка №1 - Навчання, навчання та інші тренінги
На початку мого списку помилок - тренування. Ви, мабуть, зараз запитуєте себе: «Чому тренування - це помилка? Мені треба тренуватися ...! "Це правда, але тренування лише є лише частиною" рівняння нарощування м'язів ".
Для того, щоб спровокувати ріст м’язів, потрібно лише встановити надпороговий стимул. Найкраще це можна отримати на тренуванні, яке триває максимум 30 хвилин. Менше 60 хвилин, менше 90 хвилин і, звичайно, менше 3 годин (так, я визнаю свою провину, що зробив ту ж помилку раніше 😉).
Експеримент у Колорадо доводить, що для ефективного нарощування м’язів не потрібно багато тренувань.
Я досягаю того, що, хоча тренування хороші, занадто багато тренувань є зайвими і навіть контрпродуктивними. З іншого боку, навчання має бути адаптоване до власного тіла та особистих потреб, щоб отримати максимальну користь від своїх зусиль.
Я впевнений, як і багато інших. Якщо я вправляюся мало/ні, я маю почуття совісті і думаю: "Я зробив занадто мало для свого тіла ...". Насправді ви намагаєтесь компенсувати слабкі дієти або прискорити успіх тренуванням.
Я з досвіду знаю, що ні те, ні інше неможливо ... На жаль 🙁
Моя порада:
Відтепер зменшуйте обсяг тренувань щонайменше на 1/4. Це змушує зосередитись на найнеобхіднішому і тим самим збільшує час відновлення.
Помилка №2 - Філософія навчання
Коли ви читаєте книгу Крістіана Зіппеля "Воля до влади", одне стає вам дуже зрозумілим:
Немає ідеального рішення для вправ. Також не існує такого поняття, як метод, коли потрібно просто погладити шовковисті м’які пристосування, а потім перетворитися на Халка вже через 3 тижні.
Соромно, чи не так? Усі жарти в сторону 😉 Безліч методів тренування та принципів тренувань створює враження, що ви краще та швидше формуєте м’язи.
Спокуса перевірити все просто занадто велика. І тому один переходить з одного методу на інший, лише щоб дуже швидко з’ясувати, що всі вони в основному однаково хороші.
Простого плану тренувань, подібного до того, який ви можете знайти тут у блозі чи в моєму бюлетені, цілком достатньо для початку навчання. Якщо ви дійдете до точки, коли нічого не триває, то настав час присвятити себе багатьом філософам-тренінгам.
Моя порада:
Підпишіться на мій бюлетень, завантажте мої 5 найкращих навчальних планів і використовуйте єдиний план принаймні 6 місяців без жодної зміни (добре, ви можете поміняти вправи на ті самі. Решта ПОВИННІ залишатися незмінними).
Помилка №3 - Втрата контролю
Немає нарощування м’язів, незважаючи на тренування? Де могла бути помилка? Ви ведете щоденник навчання? Чому ні?
Коли кілька днів тому моя машина дала мені проблеми, я відправився прямо до майстерні і провів так зване "зчитування несправностей". На основі збережених даних комп’ютер точно вказав, де проблема. Потім частину обміняли, моя машина знову поїхала як нова, і я був щасливий 🙂
Якщо ви постійно документуєте свої тренування та дієту, ви можете швидко з’ясувати, що добре, а що погано, що працює, а що ні.
Надзвичайно корисно прочитати у навчальному щоденнику, як ви реагували у ситуації X чи Y та які зміни потім допомогли.
Як то кажуть? Ви вчитесь на помилках ...
Моя порада:
Ведіть щоденник тренувань та занотуйте кожну зміну у вашій підготовці та одночасно кожну зміну у вашому тілі. Це, безсумнівно, якась робота, але вона окупиться в рази over
Помилка No4 - Сподівання на спортивне харчування
Насправді прикро, що спортивне харчування часто сприймається не таким, яким воно є насправді: як харчова добавка, а не як замінник їжі.
Спортивне харчування, безсумнівно, може надати цінні послуги, але це не є ні обов'язковою умовою, ні панацеєю для здорового, природного та свідомого харчування.
Якщо ви вже давно читаєте мій блог або є моїм клієнтом, ви, безсумнівно, помітили, що я досить критично ставлюсь до спортивного харчування. Це має таку причину:
Завдяки безлічі дієтичних добавок у багатьох виникає образ: «Мені абсолютно потрібен XY, тоді я стану ширшим». Повністю ігнорується, що в цьому є набагато більше, ніж просто вкидання кількох таблеток або порошку. Крім того, лише декілька добавок дійсно мають сенс або мають помітну та помірну користь.
Моя порада:
Не покладайтесь на спортивне харчування і розглядайте його лише як корисну підтримку для нарощування м’язів.
Помилка №5 - слабкість аналізу
Я вільно визнаю свою вину в тому, що рідко це робив 😉
В рамках Помилки 3 я наполягав на тому, щоб ви задокументували своє навчання та дієту. Поки що добре.
По-справжньому справжнє турбо нарощування м’язів полягає в аналізі документації.
Наприклад, вам слід регулярно запитувати себе: чи досягнув я своїх проміжних цілей? Де я міг би вдосконалитися? Що пройшло особливо добре? Які елементи я можу зберегти у своєму тренуванні, оскільки вони були ефективними, а які потрібно виключити? і так далі.
Моя порада:
Перевіряйте свої записи щонайменше кожні 4 - 8 тижнів і запитуйте себе, що ви можете вдосконалити.
Помилка №6 - кури на схилі пагорба
Ви знаєте курей на пагорбах? Це кури з однією короткою і однією довгою ногою, щоб вони могли стояти горизонтально на схилі.
Під час тренувань є також кури на схилі пагорба. Вони характеризуються тим, що тренуються завжди з однаковими вправами, з однаковою кількістю підходів, з однаковими вагами та однаковими групами м’язів.
Людський організм пристосовується до навколишнього середовища, подібно до курей на схилі пагорба. Якщо ви завжди даєте своїм м’язам однакове навантаження, вони завжди реагують з однаковими результатами. У перекладі це означає: відсутність нарощування м’язів
Моя порада:
Якщо ваш успіх у навчанні знижується, вам слід змінити тренування на 180 градусів. Наприклад, замість тренінгу з розділених тренінгів, виконайте лише тренування для всього тіла.
Помилка №7 - Тенденції
Думаю, це називається Зумба, так?! Саме цей південноамериканський танець повинен допомогти вам схуднути. А кілька років тому це був Біллі Бланкс (хтось ще знає його?).
Окрім жартів. Я маю на увазі те, що існують тенденції у схудненні та нарощуванні м’язів, які, безсумнівно, можуть полегшити життя і повеселитися тут і там.
У випадку тенденцій існує ризик того, що ви спробуєте поставити власні результати навчання на колінах відповідної системи тренувань. Якщо тоді це не працює, це, мабуть, просто було пов’язано з цією дивною тенденцією (або системою, методом, принципом).
Це схоже на фізичне харчування. Тенденції - це круто, але не дозволяйте відволікатися від реального завдання. Тренування болить і болить, і це добре, бо саме тут починається нарощування м’язів.
Моя порада:
Не покладайтесь на останню тенденцію тренувань і зосередьтесь на абсолютних основах тренувань.
Помилка No8 - Порожній рот
Гаразд ... навчання триває ... і воно проходить чудово ... але одного ще не вистачає: дієти.
Для розваги я постійно наголошую: ти є тим, що їси!
Ти насправді можеш бути і шоколадом? 😉
Неможливість наростити м’язи, незважаючи на хороші тренування, як правило, є наслідком неправильного харчування. Це означає, що споживається занадто мало калорій і надто мало вживається білка.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, важливо харчуватися поза почуттям голоду. Якщо вам це важко, ви можете споживати багато калорій завдяки спеціальним продуктам харчування, не мучачи вас тоннами їжі. На даний момент спортивне харчування є дуже корисним і, перш за все, має сенс 😉
Моя порада:
Часто допомагає невелика додаткова закуска, що складається з білка та трохи жиру. Яйця, склянка молока або скибочка сиру - ідеальні джерела калорій і білка.
Помилка №9 - Тільки сила допомагає в довгостроковій перспективі
Припустимо, ви тренуєтеся добре та інтенсивно, харчуєтесь відповідно до своїх потреб, і все одно ніякого нарощування м’язів не відбувається?
Тоді ця найважливіша помилка номер 9 може бути причиною: безперервність
Якщо вам вдається завершити тренування 52 із 52 тижнів на рік і дотримуватися дієти 365 з 365 днів на рік, ніщо не заважає масивному нарощуванню м’язів.
Моя порада:
Намагайся потроху вдосконалюватись і щодня в питаннях фізичних вправ та харчування. Ніхто не ідеальний. Прийміть помилки і намагайтеся робити все добре протягом тривалого періоду часу, а не досконало в короткий термін.
Помилка No10 - накопичення
Якось мій добрий друг сказав: "Успішні дії є сукупними". Це означає, що якщо хтось постійно робить правильні вчинки (див. Помилку No 9), тоді ви успішно будуєте свій успіх.
На жаль, часто трапляється так, що хтось рухається вбік (див. Помилку No7), а не рухається вгору.
Це як будівництво будинку. Якщо ви покладете один камінь на інший, ви не побачите багато після перших 10 каменів. Якщо є 100 або навіть 1000 каменів, які були правильно розміщені один на одному, результат буде вражаючим.
Тому надзвичайно важливо, щоб усі тренінги спиралися один на одного. Як описано в Помилці №3, для цього ідеально підходить навчальний щоденник. З записів ви можете сказати, з чого почати або на якому навчальному виконанні (камені) вам слід спиратися.
Якщо я не маю орієнтації, я ніколи не знаю, чи я на правильному шляху. Всі зусилля зникають, і якщо бути повністю чесним, тоді ви можете повністю заощадити собі навчання, так? Кожен дуже швидко зрозуміє, що не існує нарощування м’язів.
Моя порада:
Ви завжди повинні намагатися бути трохи кращими, ніж минулого разу. Використовуйте більше ваги, робіть більше повторень, продовжуйте бігати або рухайтесь більше.
Заключні слова
В своєму інтерв’ю я назвав свої 3 найбільші помилки особисто: непослідовність (див. Помилку №10), відсутність контролю над дієтою (див. Помилку №3) та нетерпіння.
Сподіваюся, ви змогли виявити найбільшу помилку для вас особисто з цієї статті (розробленої з посмішкою), яка тепер нарешті не перетворює нарощування м’язів на масивне зростання м’язів.
Бажаю тобі великих успіхів
P.S.: Чи можете ви додати ще одну помилку? Тоді дайте мені знати та напишіть «свою гірчицю» про цю статтю в полі для коментарів нижче.
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку