Немає тріщини, незважаючи на присідання Це може бути через ці помилки - FIT FOR FUN
Ви буквально порвали дупу в тренажерному залі? Чи є все в стійці на корточках для здобичі - і все ще не просувається? Експерти пояснюють найпоширеніші помилки в тренуванні сідниць.
Фітнес часом може засмучувати. Особливо, коли бажані результати не досягаються, незважаючи на важку працю під час тренування. Багато жінок відчувають це, коли справа доходить до мети "тріснути прикладом": Незважаючи на невтомні присідання, кругла спина просто не хоче рости.
Оскільки присідання - одна з найскладніших вправ у силових тренуваннях, навряд чи дивно, що ви можете з цим сильно помилитися. В американському "Shape" експерти розкривають найпоширеніші помилки навколо тренування сідниць та способи їх уникнення.
1. Ви неправильно нахиляєтесь
"Присідання - відмінна вправа - але лише за умови, що вони зроблені правильно", - каже мануальний терапевт і фітнес-експерт Челсі Сокира. Важливо узгодити послідовність рухів із Опускання стегон для початку, а не згинаючи коліна.
"Таким чином, ви активізуєте стегна, а не сідниці, і збільшуєте ризик отримання травм", - говорить експерт. Також слід тримати п’яти на підлозі, коліна не в’ялі, а спину - прямою протягом усього виконання.
Краще, щоб тренер регулярно перевіряв присідання.
2. Ви тренуєте сідниці занадто однобічно
Чим більше ми сидимо у повсякденному житті, тим млявішими стають м’язи сідниць і тим важче конкретно їх активізувати під час тренувань. Результат: Присідання менше фокусуються на м’язах сідниць, а більше на інших групах м’язів, що беруть участь у вправі.
Щоб мати можливість допомогти вправи для активації сідниць які можуть бути інтегровані в програму розминки або в повсякденну рутину. Фізіотерапевт Грейсон Віккам рекомендує сідничні мости, при яких м’язи спини повинні бути щільно напружені.
3. Ви уникаєте великих ваг
Багато жінок не наважуються ставити більше вагових тарілок на планку, а тому залишаються на ваговому плато. Результат: відсутність нових тренувальних стимулів, відсутність зростання здобичі.
Для того, щоб повільно зростати, радить фітнес-тренер Піт Макколл 3-4 підходи по 6-10 повторень, де ви насправді повинні йти до своїх меж. Це означає, що вага повинен бути достатньо важким, щоб остання репліка була майже завершена в чистому вигляді.
4. Ваші рухи занадто швидкі
Присідання складається з трьох рухів: ексцентричної фази, при якій стегна опускаються, ізометричної фази, при якій робиться невелика перерва, і концентричної фази, при якій стегна знову піднімаються.
"Більшість м’язових волокон націлені на ексцентричний зріз, оскільки саме тут вони піддаються найбільшому напруженню", - пояснює Вікхем. Тому ця частина руху повинна тривати найдовше.
Фізіотерапевт рекомендує 3-5 секунд для цього, 1-2 секунди для перерви і концентрична фаза повинні бути максимально вибуховими якомога.
5. Ви занадто нерухомі
Не даремно мантра «Дупа до трави» стосується присідання. У найнижчій точці руху стегна повинні бути принаймні паралельні колінам, бажано навіть нижче. Тому що лише той, хто використовує повний діапазон рухів, буде також використовувати весь м’яз.
Якщо ви не можете далеко спуститися, незважаючи на те, що розставлені на ширині плечей, пальці ноги спрямовані назовні, вам бракує рухливості. Вправи на рухливість для стегна, коліна і щиколотки може допомогти. Вікхем радить вправи йоги, такі як голуб.
6. Ви завжди тренуєте своє дно однаково
Тренування сідниць повинні закінчитися більше, ніж просто присідання складаються. Такі вправи, як випади, тяга або тяга стегна, вносять різноманітність у тренування та активізують сідничні м’язи різними способами.
Односторонні рухи, в яких кожна сторона тренується індивідуально, також сприяють розтріскуванню прикладу і можуть усунути м’язовий дисбаланс. Наприклад, інтегруйте у свій план тренувань відкати, односторонні випади або одноногу тягу.
Слід також працювати з варіаціями для самих присідань, щоб м’язи на сідницях були розглянуті з різних сторін. Наприклад, спробуйте передні присідання, присідання з глобетом або скидання присідань.
7. Ви нехтуєте своїм харчуванням
Щоб м’язи росли, їх також потрібно годувати. "Для цього зазвичай потрібно перевищення 100-300 калорій", - каже особистий тренер і тренер з питань харчування Естер Авант.
Короткочасні, легкозасвоювані вуглеводи слід вживати незадовго до тренувань. Якщо до тренування у вас залишилося дві-три години, має сенс збалансована їжа зі складними вуглеводами та продуктами, багатими білками.
Ці два поживні речовини також повинні бути в меню після тренування. Вони поповнюють запаси гліколю і забезпечують м’язи необхідним білком.
8. Ви занадто часто тренуєтеся прикладом
Майже кожен спортсмен знає, що м’язам потрібен відпочинок, щоб відновлюватися і рости. У будь-якому випадку, не редагуйте видобуток повторно наступного дня.
Вікхем рекомендує робити одну-дві сідниці на тиждень.