Неможливо схуднути за допомогою спортивних помилок, щоб уникнути голодування
Дійсно, хоча дослідження підтверджує, що для довголіття корисно більше рухатись ... учасники, регулярні бігуни, тим не менше набирають вагу щороку.
Доктор Вільямс, який має 15 зайвих кілограмів, не є винятком: він щодня пробігає майже 10 кілометрів і залишається із зайвою вагою. Висновок за його словами: потрібно було б щороку збільшувати його щорічну бігову дистанцію ... на 100 км !
Навіть якщо я повторюю, що спорт для схуднення не є обов’язковим, багато з вас беруть участь у регулярних фізичних навантаженнях, залишаючись зайвою вагою. І все ж нам кажуть, що все, що вам потрібно зробити, це почати худнути, це брехня ?
У цій статті я пояснюю помилки, яких слід уникати, якщо ви хочете схуднути за допомогою вправ.
Ефект компенсації
Я навів приклад Поліни в одній із своїх перших статей, але зараз Жюльєн займає її місце.
Минулої неділі я приєднався до друга на пізній сніданок. Повний енергії та відпочив, Жюльєн повертається з ранкової пробіжки: "Я вже відчуваю запах чізбургера та картоплі фрі, це буде боляче!".
Цілком заслужено, справді !
Проблема в тому, що ця тарілка має 1500 калорій, що в 3 рази перевищує витрачені сьогодні вранці. Тому вдень Жульєн зрештою набере вагу.
Коли ми робимо вправи, щоб схуднути, ми, як правило, зосереджуємось на кількості енергії, витраченої під час вправ ... витрачаючи багато грошей на споживані нами калорії. І наш мозок дуже погано оцінює такий тип, і ми надто компенсуємо.
Спорт - це лише один із способів збільшити витрати енергії. Згадайте іншу частину рівняння - водозабірники. Різниця між ними призведе до схуднення, а не магічний ефект вправ. Вам слід їсти як мінімум, як зазвичай, і в кращому випадку якимось чином зменшити споживання (порада: запустіть програму Голодування).
Спорт ніколи не може компенсувати надлишок у вашому раціоні. Я знаю, що намагався !
Перш за все, виправляйте шкідливі харчові звички.
Ви завжди робите те саме, не змінюючи інтенсивності
Якщо ви деякий час займаєтеся спортом, ви, мабуть, впадаєте в звичку. Завжди робіть те саме, це ваша рутина.
Рутина - це дуже потужний інструмент для зміни шкідливих звичок: їх важко розірвати. Недоліком є те, що завжди те ж саме може обмежити наш прогрес.
Я вже розповідав вам про рекомендації доктора Вільямса та збільшення тривалості з кожним роком, але, на мій погляд, це неефективно. Якби ми змінили ритм, замість цього ?
Дослідження 34 000 жінок, опубліковане у відомому журналі JAMA (Журнал Американської медичної асоціації), прийшло до висновку, що для підтримки ваги потрібно не менше 1 години ходьби на день. Ми навіть не говоримо про схуднення ! Коли інтенсивність низька, результати теж.
При дещо швидшому темпі відбувається втрата ваги ... 45 хвилин бігу на день, не напружуючись, допомагає схуднути (згідно з цим аналізом 21 дослідження). Але на другому тижні втрата ваги припиняється мертвою. Тому ми б програли лише на початку, якщо не докладемо додаткових зусиль після цього.
Для порівняння, інше дослідження показало втрату жиру Удвічі важливіше із серією спринтів (6 х 30 секунд), порівняно із помірною 60-хвилинною пробіжкою. Хоча час вправ у 20 разів менше ...
Пояснення полягає в тому, що наш організм пристосовується до змін, а метаболічні зміни впливають більше, ніж просто кількість енергії, спаленої під час фізичних вправ. У цьому випадку реконструкція м’язів, спричинена спринтом, дуже енергоємна, ми витрачаємо більше енергії протягом 48 годин після зусиль. У разі помірних зусиль з часом, м’язової адаптації мало.
Тож змініть інтенсивність, киньте виклик собі !
Якщо вправа легка і без сюрпризів, не чекайте чудес.
Ти не м’язиш себе
Загальний обсяг м’язової маси (а отже, і м’язів) визначатиме ваш метаболізм: швидкість обертання вашого тіла, а отже і кількість необхідної вам енергії. Чим він вищий, тим легше схуднути або залишитися худим.
Ні, спорт на витривалість - це не найкращий спосіб наростити м’язи. Навпаки, ви ризикуєте використовувати невикористані м’язи як джерело енергії.
Інтенсивніше робити інтервали - чудовий початок і допомагає нарощувати м’язову масу.
Чоловік чи жінка, людська устриця або спортсмен високого рівня, у вас є все, що можна отримати, паралельно практикуючи невеликі тренування з обтяженнями.
Всупереч поширеній думці, ви не збираєтеся прокидатися за ніч з величезними плечима та щелепою Шварценеггера.
У більшості дисциплін ви будете швидшими та сильнішими, збільшуючи свій метаболізм та свою рішучість. Коли ви витрачаєте кілька годин на тиждень на якусь діяльність, соромно не присвятити одну з цих годин вдосконаленню свого статури.
Я навіть піду далі: якщо вам потрібно зробити лише одне, вправи на опір є найефективнішими: одна година на тиждень для мене, це все !
Ти робиш занадто багато
Так, ви правильно прочитали.
Спорт - це така форма стресу, яка може бути занадто великою. У поєднанні з втратою ваги, яка також є джерелом фізичного стресу, це може стати проблематичним, як я кажу в цій статті.
В інший час ти не робиш нічого іншого
Прославляючи позитивні наслідки спорту і роблячи його обов’язковим інструментом для схуднення, деякі спортсмени забувають, що те, що вони витрачають на спорт, є нічим у порівнянні з нашими щоденними витратами енергії !
Таким чином, невеликої спортивної години між опівдні та другою недостатньо, щоб компенсувати цілий день бездіяльності. Якщо ви любите їхати з ліжка до машини до офісного крісла ... ви занадто сидячі.
Це одна з причин, чому я закликаю вас бути активнішими загалом, ходити, підніматися сходами, регулярно залишати свій стіл ... заходи, які стануть несвідомими та значно збільшать ваші витрати. Незважаючи на те, що калорій на хвилину низький, це переважно жир, особливо коли ви на голодний шлунок.
Спорт не повинен бути виправданням для того, щоб залишатись неактивним решту часу. У ваших інтересах бути більше в русі, окрім спорту, якщо це необхідно.
Висновок: не слід розраховувати на те, що спорт схудне !
Проблема з повторенням того, що спорт є рішенням схуднення та здоров’я, полягає в тому, що його вважають достатнім для компенсації неправильного харчування чи загальної бездіяльності. Дослідження показують нам протилежне.
Для того, щоб змінити зовнішній вигляд, вам слід створити шок ... тому пересування ваших меж є обов’язковим. Тож якщо спорт - це весело, не чекайте результатів.
Годиною спорту на день знайте, що цього достатньо ВЕЛИКО, щоб схуднути ... це те, що я там проводжу, але протягом цілого тижня ! Якщо ви тренуєтеся навіть більше, і шкала не рухається ... зараз саме час уважніше поглянути на свою тарілку або збільшити інтенсивність.
Наприклад, якщо замінити всі або частково свої помірні зусилля чимось більш інтенсивним, ви отримаєте набагато кращі результати. Крім того, за рахунок скорочення часу, який ви там проводите !
Нарешті, спорт на витривалість - це лише одна з можливих видів діяльності: більше руху в решту часу або формування м’язового опору забезпечить вам інші додаткові переваги. Основним моїм заняттям є мої 3 тренувальні заняття (20 хвилин), але це не заважає мені регулярно ходити або бігати заради розваги на вихідних.
Переглянути коментарі (13)
Нарешті стаття, яка йде у напрямку інтенсивності. Я багато (надзвичайно) займався спортом, коли був молодшим (у мене була зайва вага), накопичуючи багато годин, зосереджуючись на часі. Тривалі тренування втомлюють і не дуже ефективні в довгостроковій перспективі. Потім я виявив Лафая і висунув ще одну проблему: їжа. Будучи екстремальним від природи, я прийняв рутину з точки зору спорту (незважаючи на систему рівнів) та дієти. Дуже обмежувально, я поступово втрачав мотивацію (і тоді неможливо було керувати усім одночасно з навчанням).
Сьогодні я нарешті знайшов рівновагу і перш за все ефективність. З одного боку, я використовую піст для регулювання апетиту, я великий харчувач і вважаю за краще їсти величезну їжу, а не кілька маленьких. Зрештою, я використовую фізікі для коротких занять (30 хвилин), скорочуючи час перерви (і маючи змогу збільшити інтенсивність). Я також займаюся 10-хвилинними заняттями спортом вранці, щоб трохи пришвидшити, і поряд маю інші заходи. Я щоразу кидаю виклик собі, щоб скоротити час.
Сьогодні я сильно пересох, і мені вдається дуже легко підтримувати свою вагу, насолоджуючись їжею (і особливо змінюючись, коли у мене є можливість).
Я відчуваю себе набагато краще і особливо не обмежений у своїй практиці.
Привіт JB,
Ще одна чудова стаття, яка підриває багато наших забобонів.
Дякуємо за ваш спільний доступ.
Ваша стаття дуже цікава і є невеликим нагадуванням про некомпенсацію їжі за зусилля.
Однак я пам’ятаю статтю, в якій говорилося про вживання вуглеводів після фізичних вправ.
Отже, я насправді не знаю, їсти це чи ні; у моєму випадку я прагну схуднути, тому хочу спалити якомога більше калорій з жиру під час сеансів. Я дотримуюсь різноманітної спортивної програми, зокрема HIIT (інтервали) та силові тренування. Середня тривалість сеансів - 45 хвилин на день, 5 днів із 7. Що ви рекомендуєте?
Так, у цьому випадку вуглеводи важливі, особливо при ІТІТ та силових тренуваннях (менше при кардіотренажерах). Загалом, я рекомендую вихідний день між двома сесіями, тому принаймні спробуйте чергувати ці два:)
Дякую за цю статтю та за всю вашу роботу над Постом.
Я роблю 3 щотижневі тренування по 25 хвилин бодібілдингу, як інтегрувати 20-хвилинну спринтерську підготовку? Чи варто замінювати силовий тренінг спринтом ?
Більше того, після тренувань я дуже голодний, і я хочу вуглеводів, що ви мені радите їсти? як керувати цією тягою ?
Натомість поєднання «Піст + спорт» (навіть помірне) дійсно вражає для схуднення.
Я хотів би знати, що займаюся бодібілдингом у приміщенні, 3 - 4 рази на тиждень, і я молодий 8/16 год
Чи можу я взяти протеїновий коктейль у молодому віці?
це зламало б мою дитину? (знаючи, що я приймаю його з водою, а не з молоком!)
Насправді білковий порошок порушує пост. Нещодавно безпосередньо перед спортом BCAA також є хорошим варіантом (10 г).
Гаразд, чи можна жувати жувальну гумку, звичайно, без цукру під час молодняку?
Так, у більшості людей немає проблем. Приймати їх бажано з ксилітом. Якщо у вас коли-небудь виникають проблеми із схудненням, то подумайте про видалення підробленого цукру, який у рідкісних випадках спричиняє стрибки інсуліну.
Добре, щиро дякую за вашу відповідь, чесно кажучи, натще і справді зроблено для мене. Я вже думаю, що 3 кілограми, можливо, було втрачено за 1 місяць, ну я c + складніший, ніж його, бачачи, що я роблю силові тренування з, вага сильно варіюється Я приймаю в м’язи і втрачаю жир! мій баланс зараз моє дзеркало;)
в усякому разі ще раз дякую за все
ps: Я замовив вашу книгу 4,5 дні тому, і досі не отримав, це нормально?
ми отримуємо його знову через скільки часу?
Дякую
Я надіслав вам електронний лист про це:)
Привіт, тепер я бачу, звідки моя проблема, і визнаю, що це мій надлишок цукру, особливо хліб, але як я можу зменшити це, це те, що, коли ми розбиваємо молодняк, це створює проблему або сплеск інсуліну дякую за ваші статті
Коментарі закриті.
Я займаюся своїми спортивними заняттями, не харчуючись вже 5 років. Чому? ...
Якщо говорити про схуднення, ми зрештою зосереджуємось лише на ...
Ви це точно знаєте, на цьому сайті я трохи воюю з цукром і ...
2018 Всі права захищені | Немобільна версія