Неправильне тренування рук 7 типових помилок ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Помилки в тренуванні рук Як уникнути 7 типових помилок у навчанні рук
Ви тренували руки тижнями, піднімали тяжкості, займалися йогою, і це просто трапляється - нічого? Це засмучує, але, будь ласка, не кидайте рушник відразу. Тому що, можливо, ця стаття може допомогти вам і перетворити ваш наступний тренінг на зміну гри.
Часто справа не в тому, як часто і як довго ви тренуєтесь, а в тому, чи робите ви все правильно. Тут ми пояснюємо, які помилки уповільнюють ваше тренування рук або знижують ваш успіх.
- 28-сторінковий план навчання у форматі PDF
- для початківців та досвідчених користувачів
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому тренування рук не працює?
Ви, мабуть, знаєте, що підняття тягарів кілька разів не призводить до визначених рук спортсмена. Але якщо навіть після кількох тижнів напружених навантажень ви все ще відчуваєте, що в м’язах рук нічого вирішального не відбувається, різні причини можуть бути причиною цього: занадто багато тренувань, занадто односторонні тренування або занадто легкі ваги можуть бути причинами того, чому тренування не є плідним. Ми зібрали найпоширеніші помилки при тренуванні зброї тут.
Що таке поширені помилки вправ під впливом рук?
Справа в тому, що багато спортсменки під час тренувань на руках роблять кілька невеликих помилок, які зменшують результат тренувань. Чи потрапила якась із цих 7 типових помилок у ваше навчання? Тоді вам слід негайно їх вимкнути, щоб ви могли сподіватися на чітко визначені озброєння в майбутньому.
1. Вправи, які занадто однобічно погіршують тренування рук
Погодьмося: ви можете виконати 100 вправ на трицепс і все одно не позбутися непопулярної «руки, що підморгує». Хайді Пауелл знає, чому це так: "Ні ваги, ні незліченні повторення не допоможуть проти слабкості рук". Пауелл вів американське телешоу «Екстремальна втрата ваги».
На жаль, навіть більші ваги не надто допомагають у вирішенні цієї проблеми з руками. "Ви справді збільшуєте м'язи, але ви не боретеся з жиром у цій області", - говорить Пауелл. Ви можете знайти вправи, які ефективно борються з жиром, що підморгує, наприклад, у нашому складному плані тренувань.
2. Перенапруження контрпродуктивно
Ви завжди віддаєте все, а іноді навіть більше? Тренер Лорен Вільямс - тренер у "Hips Tone House" у Нью-Йорку. Вона застерігає від перенапруження себе під час тренувань: "Занадто напружені вправи заважають вам правильно виконувати рух". Візьміть віджимання, наприклад: Ви не можете встигнути зробити повний віджимання, коли ви опускаєте груди на підлогу, тримаючи своє тіло прямо? Тоді спробуйте більш простий варіант, наприклад, на колінах.
"Обов’язково закінчуйте кожен рух. Таким чином ви швидше побачите покращення м’язового тонусу та сили", - говорить Вільямс. Тут це може допомогти переключити передачу - навіть якщо спочатку це здається дивним. Для віджимань починайте на лаві або притулившись до стіни. Як тільки ви зможете зробити 10 повторень 3 рази, ви можете перейти на підлогу.
3. Вправи лише на верхню частину тіла мало що дають
"Тренування всього тіла економить час і приносить швидші результати", - говорить Джилліан Майклз, особистий тренер і засновник FitFusion. "Комбіновані вправи спалюють більше калорій і роблять тренування більш ефективним", - говорить вона. Горіння важливо в руйнуванні любовних ручок, в тому числі на руках.
Лорен Вільямс рекомендує вправи, такі як віджимання, підтягування та вертикальні ряди для усунення жирових відкладень на руках. Ці вправи набагато ефективніші, ніж ті, що фокусуються лише на одній частині тіла. Ці рухи називаються складними вправами або складними вправами.
Чому саме ці вправи творять дива? Вони спочатку обстрілюють спину і плечі, потім втягують біцепс і трицепс. Тож вони справжні всебічні. Наприклад, робити випади, роблячи завитки на біцепс, або поєднувати присідання з натисканням на руки. Це також підвищує кров'яний тиск і активізує обмін речовин. Результат удару: ефект згоряння вищий і дозволяє побачити великий успіх.
4. Занадто легкі ваги під час тренування рук навряд чи мають якийсь ефект
Часи використання легких ваг, бо ви не хотіли надто м’язити, пролічені. Зрештою, жінкам не вистачає тестостерону для побудови величезних гірських м’язів - і навіть якщо вони є: м’язи сексуальні і кожна жінка може виглядати так, як їй подобається. "Якщо ви хочете визначити зброю, вам неодмінно доведеться тренуватися з вагами", - говорить Холлі Рілінгер, тренер Nike. "Якщо ви можете легко зробити 20 повторень, не реально напружуючись, ваги, безумовно, занадто легкі".
Ріллінгер рекомендує 8-12 повторень у 3-5 сетах. Ви вибираєте вагу, виходячи з цього критерію: "Останні два повторення повинні бути надзвичайно напруженими", - каже вона. Окрім класичних гантелей, гиреї також дуже підходять для тренувань рук. Ці гирі працюють не тільки на біцепс і трицепс, але також на тулуб, плечі та спину. Ще одна перевага: вдома є гирі за невеликі гроші.
5. Неправильна поза зменшує тренувальний ефект
Перевірте своє відображення - не на ідеально підходить наряд чи зачіску, а на те, чи плечі опускаються вперед, чи вони підтягнуті до вух. Тому що жодне не є ідеальним. "Багато хто нахиляється робити дошки та віджимання", - говорить Вільямс. Щоб боротися з цим, частіше дивіться в дзеркало, щоб переконатися, що ваші груди і плечі відкриті. Активно опустіть плечі і відкотіть їх назад.
Порада для локонів біцепсів: Якщо у вас правильна вага, ви напружуєте сідниці, втягуєте живіт і даєте своєму ядру працювати з вами, говорить Майклз. "Лікті не повинні знаходитися перед грудною кліткою, інакше ви тренуватимете дельтоїди, а не біцепс".
6. Нестача білка у вашому раціоні уповільнює тренування рук
Ви щодня робите віджимання, але просто не бачите змін у своєму тілі? Тоді це, мабуть, пов’язано з неправильним харчуванням. "Якщо ви хочете визначене тіло, вам доведеться позбутися жиру", - говорить Рілінгер. І не тільки на своєму тілі, але і в харчуванні. "Якщо ви нарощуєте м'язи, але харчуєтесь неправильно, ви станете сильнішими, але, на жаль, не більш чіткими".
Просте правило: усі ваші страви повинні містити білок. Але не чекайте більше 30 хвилин після тренування, щоб їх споживати. Тому що це період, коли ваш організм найкраще засвоює поживні речовини. Білок також допомагає відновлювати м’язові волокна, напружені під час фізичних вправ. Крім того, слід їсти багато овочів, вживати корисні жири і уникати готових страв та цукру, наскільки це можливо. Алкоголь та сигарети також повинні бути табу - якщо так, то так.
7. Нехтування плечима і спиною мстить
Коли ви востаннє робили плечі та спину? "Часто люди настільки зосереджені на вправі рук, що забувають про структуру, яка з нею поєднується", - говорить Пауелл. Окремі м’язи виграють від добре навченого загального апарату.
Для наступного тренування спробуйте підтягування, підтягування, плечові преси та провали, а не просто виконуйте класичні біцепсові завитки. "Чим краще треновані плечі, тим тонше виглядають руки", - говорить Пауелл. Чудова порада!
На що слід остерігатися під час тренування рук?
Чи звучить та чи інша помилка звично? Чудово, тоді ви тепер знаєте, що можна зробити по-іншому на наступному занятті в тренажерному залі. Крім того, вибирайте ефективні вправи, спрямовані на великі групи м’язів, а не просто вирішуючи питання біцепсів та трицепсів ізольовано. Роблячи тренування на руках, переконайтесь, що інтенсивність вправ не надто висока, але не занадто низька. Цим легко керувати за кількістю повторень та вагою.
На початку, однак, головне - навчитися вправам з правильною поставою та виконанням. Тому що лише так можна отримати бажаний ефект. Потім ви поступово збільшуєтесь. Помилуйтесь, але робіть це безпечно і правильно. І звичайно, застосовується те саме, що завжди: регулярне тренування м’язів, бажано кілька разів на тиждень, - це «все-все» і «все-все» для мега успіху.
Тренування рук не тільки накачування та розмахування гантелью, тут деталі надзвичайно важливі. Якщо уникнути цих помилок і слідувати нашим порадам, ваш успіх незабаром стане очевидним, безумовно.