Nestlé Article Хронохранение
Час або питання "Коли ми їмо?"
Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія
Що стосується їжі, першими питаннями, які ми задаємо собі, є: "Що ми їмо?" і "Скільки ми їмо?". Ми часто забуваємо подумати над питанням "Як?" ми годуємо себе і особливо "Коли?". Знайдіть відповіді на ці запитання нижче.
Як працює біологічний годинник?
Коли ви їсте або хочете спланувати свій раціон, дотримуючись певних харчових цілей (втрата ваги, набір м’язів, детоксикація або збалансованість у дієті), вам слід знати, як конкретно реагувати на ці чотири С:
Що за їсти?
Як їсти?
Коли їсти?
Як їсти?
У цій статті мова піде більше про важливість питання "Коли?".
Відомо, що всі ми працюємо після одного внутрішній годинник який регулюється добовий ритм (ритм близько 24 годин фізіологічних та поведінкових процесів, що належать живим організмам). Експресія генів, синтез і вивільнення гормонів (інсулін, кортизол, мелатонін), виробництво енергії (катаболізм) та кузовний ремонт (анаболізм), всі регулюються циркадним ритмом.
Зазвичай ми працюємо відповідно до ритму день/ніч або сон/неспання, що визначає періоди діяльність і відпочинок. Виняток з цього фізіологічного ритму становлять люди, які працюють у нічні зміни. Вони набагато більш схильні до ряду хронічних захворювань, саме через зміну біологічних годин.
Між харчуванням і циркадним ритмом існує двонаправлені відносини; що ми їмо може впливати на фізіологічний циркадний ритм, але також що за, Як і Як ми їмо може вплинути на біологічний годинник. Ці аспекти вивчає Хроно харчування - новіша галузь харчування, що передбачає адаптацію харчових звичок, щоб вона знаходилася в рівновазі з ритмом метаболізму людини.
Адаптація дієти відповідно до власних біологічних годин
Як нам слід адаптуватися їжа погодитись наш біологічний годинник і таким чином зміцнювати довгострокове здоров'я?
По-перше, нам потрібно мати чітко встановлений графік прийому їжі і які суттєво не змінюються з дня на день. Рекомендується вживати їжу протягом 11-12 годин протягом активного періоду дня. Якщо сніданок приймається о 8:00 ранку, тоді вечерю слід приймати не пізніше 19:00. Це означало б покрити споживання їжі протягом 11 годин.
Дослідження показують, що ті, хто суттєво змінюють графік прийому їжі, набагато більше схильні до хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання.
Крім того, навіть якщо споживання калорій щоденне споживання однакове, люди, які споживають більшу кількість калорій від загальної кількості щодня у другій частині дня і ввечері, набиратимуть вагу набагато швидше, ніж люди, калорійність яких в основному перша частина дня і в Обід. Більше того, ранній обід (тобто приблизно з 12:00 до 13:00) забезпечує більший термогенез, спричинений самою дієтою, тобто ми спалюємо більше калорій, просто вживаючи та переробляючи те, що з’їли. "Критий завод" використовує більше палива для обробки сніданку, саме тому добре снідати досить ситно або принаймні поснідати, навіть якщо ми не можемо з'їсти велику кількість їжі вранці. Важливо дати більше «роботи» нашому організму в першій частині дня, вечеря залишається економною, з низькою калорійністю.
Триразовий прийом їжі залишається дуже важливим і може бути доповнений, якщо потрібно, однією або двома перекусами між прийомами їжі.
На біологічний годинник також впливає вміст поживних речовин у стравах. Увечері їжа з високим вмістом жиру або фруктози не рекомендується. Звідси вказівка їсти фрукти вранці або в першу частину дня, фрукти з високим вмістом фруктози.