Нестриманість під час бігу Поради хворих для страждаючих
від Катрін Шефер 14 коментарів
Поговоримо про нетримання сечі, точніше нетримання сечі, також відоме як слабкість сечового міхура. Проблема, яка стосується більше жінок, ніж чоловіків.
Але що робить предмет нестриманості в блозі, що працює?
Зовсім просто: з багатьма постраждалими, особливо коли вони «в русі», тобто також під час бігу, трапляється, що вони втрачають більше сечі, хоча насправді цього не потрібно. Ось чому говорять про стрес-нетримання сечі (стрес у цьому випадку триває).
І після того, як протягом останніх кількох місяців у нас знову і знову виникали запитання на цю тему, я хотів би присвятити йому окрему статтю.
Кілька крапель раз у раз - це ще не нетримання?
Думаючи про нетримання сечі, багато хто думає про людей похилого віку після 80 років, які знову носять памперси. Це не так. Медичні товариства говорять про нетримання сечі через одну краплю втрати сечі.
Інші рухи, крім бігу, можуть призвести до мимовільних втрат. Сюди входять стрибки, підйом по сходах, підйом і носіння, а також сміх, кашель і чхання.
І тепер я можу собі уявити, що ще кілька читачів почуватимуться зверненими ...
Це насправді стосується лише жінок?
Ні, проблема стосується і чоловіків. Однак значною мірою жінки страждають від нетримання сечі - і на це є природні причини.
У деяких випадках пологи відповідають за надмірне розтягування та ослаблення тазового дна, що в свою чергу може призвести до нетримання сечі. Але жінки, у яких (ще) не було дітей, також можуть зазнати впливу обвислих тканин - навіть коли вони молодші.
І насправді немає причин соромитися або змиритися з нетриманням сечі. Ви можете щось з цим зробити!
Які варіанти терапії існують при нетриманні сечі?
Оскільки ми самі не маємо досвіду з варіантами терапії, ми попросили велику спільноту beVegt і отримали перевірені поради від членів нашої групи у Facebook.
Будь ласка, майте на увазі, що кожен із нас має різне тіло та різні вимоги. Тож може бути так, що певні заходи вам зовсім не допомагають - а інші поради в свою чергу призводять до поліпшення.
Поради об’єднує одне: вони не допоможуть вам за одну ніч. Тож варто дотримуватися цього і не кидати рушник через три дні.
І навіть якщо на вас (поки) не страждає нетримання сечі під час бігу - ви вже можете багато зробити профілактично, щоб у першу чергу запобігти її заходженню.
Порада No1: Тренування тазового дна
Це, мабуть, найважливіша порада, яку я можу дати вам сьогодні. Незалежно від того, чи просто ви хочете зробити щось із запобіжних заходів, ви вже страждаєте від незначних захворювань або відчайдушно шукаєте допомоги - ніколи не пізно (або занадто рано) починати регулярні вправи на тазовому дні.
Почати можна у віці 20 або 60 років. До першої вагітності, після трьох пологів або без бажання мати дітей.
Завжди і скрізь - навіть непомітно
Ви можете тренувати своє тазове дно в будь-який час - не бачачи цього, і не витрачаючи ні копійки на навчальні уроки, книги чи посібники.
Це працює дуже просто, «підтягуючи» тазове дно. Уявіть, що вам потрібно терміново сходити в туалет, але перед вами близько 25 жінок, які чекають єдиного туалету далеко і широко.
Ви можете робити цю вправу в будь-який час і в будь-якому місці: під час черги біля каси супермаркету, сидячи в офісному кріслі або відволікаючи увагу, коли ви не можете спати вночі.
Тренування з м’ячами або ваговими конусами
Для більшої різноманітності та можливостей у тренуванні тазового дна, як жінка, ви можете придбати невелике тренувальне обладнання, таке як Smartballs від Фабрики розваг * або конуси для ваги *, такі як Elanée.
Коли ви несете ці невеликі гирі, ви підсвідомо напружуєте тазове дно і тренуєте його автоматично. Принцип такий же, як "без пристроїв".
Тренування тазового дна з Кантенікою
Метод Cantienica розроблений Бенітою Кантеніє. Вона опублікувала ряд книг *, присвячених своїй концепції, в яких вона також продає її під терміном "почуття тигра". Метод також викладається на спеціальних курсах.
Я намагався (марно) з’ясувати, що особливого в цьому методі, за допомогою вашого веб-сайту. Особисто я вважаю опис досить розмитим, і вправи нагадують мені (не бравши участь у жодному з курсів) класичних уроків пілатесу.
Оскільки цей метод з’являється знову і знову, і його також згадують деякі читачі beVegt, він, звичайно, не повинен тут бути відсутнім.
Навчання з Белліконом
Bellicon * - це невеликий батут, який ви можете використовувати для зміцнення тазового дна, обережно розмахуючи ним.
Ці міні-батути можна використовувати вдома, або ви можете пройти спеціальний курс і навчитися там правильній техніці. Навчання в групі часто є більш спонукальним, ніж самостійне вдома.
Порада No2: Зробіть перерву у фізичних вправах після вагітності
Фізичні вправи після вагітності - це тема, яку можна присвятити цілій книзі (ми говорили про це в еп. 96 подкасту beVegt).
Деякі читачі beVegt, включаючи акушерку, рекомендували не починати бігати занадто рано і відвідувати післяпологовий тренінговий курс спочатку після пологів.
Порада No3: Правильна технологія туалету
Як би дивно це не звучало - навіть правильна техніка туалету може змінити ситуацію.
Може трапитися так, що ви несвідомо сидите на сидінні унітазу з напруженими стегнами, а це означає, що міхур не спорожняється повністю. Це особливо актуально, коли туалет не на оптимальній висоті, наприклад, для маленьких людей.
З чисто фізичної точки зору найкращий спосіб спорожнення сечового міхура (а також кишечника) - це присідання, як це «нормально» у багатьох країнах Азії.
Тепер я впевнений, що більшість з нас не бажають міняти туалет на дірку в підлозі. Однак існують унітази *, які можуть привести тіло в більш природне положення для «бізнесу» і досягти подібного ефекту.
Порада No4: Правильне дихання
Правильне дихання також може допомогти при нетриманні сечі. Один з наших читачів пише докторську дисертацію як частину медичного ступеня на тему нетримання.
Згідно з її дослідженнями, вона рекомендує під час дихання регулярно напружувати тазове дно, щоб воно злегка піднімалося вгору і видихало "з силою" (подібно до пілатесного дихання).
Без легкого натягу тазового дна тазове дно притискається органами при кожному видиху, що в довгостроковій перспективі може призвести до втоми. Результат: тазове дно стає слабким і нетримання може розвинутися в довгостроковій перспективі.
Поради №5: Швидка допомога з прокладками та спеціальними тампонами
Згідно з девізом «краще безпечно, ніж шкодувати», деякі жінки сказали мені, що вони більше не бігають «без захисту», навіть якщо це не було б потрібно потім 80% всіх бігів.
В аптеках, аптеках і навіть дискаунтерах пропонуються устілки, які відрізняються за розміром і товщиною. Тут вам доведеться випробувати, з якою маркою, розміром та товщиною вам найкраще погодитися.
Інший варіант - це спеціальні тампони, які не були розроблені для менструації, а спеціально для стресового нетримання сечі. Витрати покривають навіть медичні страхові компанії. Мені рекомендували одну марку - Contam.
Проста альтернатива, яка працює без рецепта лікаря, - це класичний тампон, змащений вагінальним кремом без запаху.
Дуже дякую!
Сподіваюся, поради спільноти beVegt змогли вам допомогти - і заохотити вас активно робити щось щодо свого нетримання.
Якщо у вас є ще одна порада для наших читачів, якої досі не вистачає в моєму дописі, поділіться нею як коментарем зі мною та всіма зацікавленими сторонами! З поваги, будь ласка, утримайтеся від коментарів типу " Це нісенітниця, яка ніяк не може допомогти "- адже кожна порада, яку я тут перелічив, надходить від людини, яка допомогла.
Велика подяка Габі, Сільке, Джессіці, Валентину, Ульріке, Мірко, Сімоне, Деніз, Францишці та Романі - без вас, ваших цінних порад та вашої допомоги я б не зміг написати цю статтю.
Робити, а не мріяти!
Від першого кроку до нового особистого рекорду: LAUFSTART та FINISHER - це наші великі безтурботні пакети для всіх, хто хоче почати біг або успішно взяти участь у (напів) марафоні.
Катрін Шефер
Катрін є кваліфікованим екотрофологом, тренером з бігу та викладачем йоги. Вона воліє бігати півмарафони (найкращий час: 1:34), любить гостру їжу та із задоволенням читає кримінальні романи. Ви також можете знайти її на Strava та Instagram.
Повідомлення партнера
* Якщо ви купуєте товар за цим посиланням, ми отримаємо невелику комісію. Звичайно, це не змінює для вас ціну! (Більше інформації)
Безкоштовний перелік змагань
Отримайте наш безкоштовний перелік змагань - і щотижня отримуйте нові поради щодо фітнесу та корисні тренувальні знання прямо у свою поштову скриньку!
Взаємодія читачів
Коментарі
Сюзанна Релленсманн
Шановна Кетрін, щиро дякую за цікаву тему, про яку люди не люблять говорити. Мені 57 років і я народив п’ятеро дітей, тому я також страждав від нетримання сечі під час бігу, чхання, стрибків тощо. Протягом марафонських тренувань нетримання сечі покращувалось і покращувалось і більше не відчувається. Сам біг теж допомагає.
Катрін Шефер
Привіт Сюзанна,
Щиро дякуємо за ваш коментар та за обмін своїм досвідом, я пам’ятаю про це та оновлю його.
багато привітань
Катрін
Аріана Шульт
Привіт, Катрін,
Дякую за цінні поради. Я міг кілька разів протестувати батут Bellicon на своїх курсах X-Jump:-))
Тільки остання точка з тампонами мені не розкривається. Він вставляється вагінально, тому моча все одно потрапляє в Büx ....
З найкращими побажаннями
Аріана
Катрін Шефер
Шановна Аріано,
Я просто заглянув ще раз на веб-сайт одного з провайдерів. Якщо я правильно розумію, ефект такий самий, як, наприклад, від куль з Фабрики розваг: м’язи тазового дна зміцнюються і тренуються тампоном. Є також безкоштовні зразки для замовлення: https://www.medsse.de/de/kontakt/contam_gratisprobe.php (і ні, ми не отримуємо грошей від компанії, рекомендація надійшла від читача;-))
багато привітань
Катрін
Крістіан
Привіт Катрін, мені доводиться робити корекції щодо дихання, оскільки тут є багато проблем: тазове дно фізіологічно напружене не під час видиху, а під час вдиху, оскільки діафрагма опускається в живіт, щоб легені в грудях могли заповнитися. Тиск діафрагми на органи черевної порожнини продовжує тазове дно. Під час видиху це знову знімається, і ми можемо підтримати це напругою або, для досвідчених користувачів, напругою тазового дна проти "тиску зверху" під час вдиху.
Вибачте за довгий коментар
Катрін Шефер
Привіт Крістіане,
будь ласка, не вибачайтесь, це чудово. Я не фахівець у цьому, і я це розумів інакше, або мені не було зрозуміло, що примусовий видих більше для досвідчених користувачів. Я займаюся пілатесом більше 10 років, тому такий вид видиху не є нічим "особливим".
Я вже записав кілька речей для перегляду, оскільки отримав більше підказок, і внесу це до списку.
багато привітань
Катрін
Сімона Бак
Привіт, Катрін,
це виявилося великим внеском. Я із задоволенням передам його "своїм" бігучим жінкам.
Багато привітань
Сімоне
Катрін Шефер
Привіт Сімоне,
Щиро дякую, я дуже рада 🙂
багато привітань
Катрін
Мелані
чудово, що ви присвячені цій темі. Після народження моєї дитини тренуванням тазового дна занадто довго нехтували. Нещодавно я почав робити вправи та подібні шишки. Табурет вже давно стоїть біля унітазу - це я отримав з книги "Gut mit Charme".
Катрін Шефер
привіт Мелані,
Я багато читав про це за останні кілька тижнів, і думаю, що ти не самотня. Після пологів набагато більше, і це швидко зникає. Але ми хочемо працювати над створенням більшої чутливості до теми.
багато привітань
Катрін
Сабріна
Привіт,
дякую за підняту тему. У мене теж час від часу виникають проблеми, хоча регулярний біг приносив покращення. Але я не бігаю без шаблону.
Важливо також згадати саме пиття. Сечові напої (наприклад, чай з кропиви) погіршують нетримання сечі. Я це помітив із собою.
Катрін Шефер
Привіт Сабріно,
Дякую за доповнення, я зробив це для наступного перегляду.
багато привітань
Катрін
Каро
чудово, що ви піднімаєте проблему нетримання сечі під час бігу! Щось мене втішає, що я не одна з цією проблемою. На жаль, про це не говорять відкрито.
З мого досвіду, біг дав мені невелике поліпшення. На жаль, успіх падає, коли у мене перерви у тренуванні. У будь-якому разі не впадайте у відчай:-)
з найкращими побажаннями
Катрін
Привіт Каро,
Я рада, що пост вам допомагає! І я вже неодноразово чув, що біг допомагає. Звідси ще одна мотивація дотримуватися цього!
багато привітань
Катрін
Головна бічна панель
Безкоштовний контрольний список
Останні поради щодо навчання
Чекання закінчилось: ТРЕНУВАННЯ тут!
Зробіть додаткову вправу звичкою: 7 порад, які допоможуть вам це зробити
Посібник для бігових годинників beVegt 2021
Мантра, мантра! Маленька самостійна розмова з великим ефектом
5 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті
Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.