Невеликий урок харчування - поради щодо харчування
Для здорового схуднення в першу чергу потрібні дві речі: терпіння і дисципліна. Дві властивості, які навряд чи можна помітити в наш стрімкий час. Те, що ви давали тілу занадто багато за довгі роки, навряд чи можна втратити за 1-2 тижні ".
Якщо взяти до уваги певні обставини щодо щоденного споживання їжі, ви виявите, що ви не тільки почуваєтесь краще, але й втрачаєте кілограми в процесі; але, як уже зазначалося повільно, це означає не більше 0,5-1 кг/місяць.
Це відіграє роль:
Час прийому їжі.Останній прийом їжі не слід їсти після 18:30. Тут існують різні думки! Однак усі вони посилаються на той факт, що обмін речовин вже набагато повільніший у другій половині дня (після 16:00), так що ефективне вживання їжі з більших кількостей або їжі з високим вмістом вуглеводів стає неможливим. Вживання великої кількості вуглеводів безпосередньо перед сном також є непродуктивним. Секреція гормону росту, яка відбувається лише вночі, ускладнена. Саме цей гормон також відповідає за ліполіз (метаболізм жиру/«спалювання жиру»).
Розмір (кількість) їжі. Задоволення зазвичай настає лише через 20 хвилин. Отже, вам слід їсти повільно, добре пережовувати їжу, що приносить користь як травній діяльності, так і кращому використанню поживних речовин. Наприклад, немає сенсу споживати стейк 500 г (приблизно 100 г білка) одночасно, оскільки організм не може переробити більше 36 г білка одночасно.
Склад страв.Вирішальну роль тут відіграє поєднання простих вуглеводів (глюкоза = цукор) та жиру. Оскільки проковтування простих вуглеводів (які також мають високий глікемічний індекс) призводить до відносно сильного вивільнення інсуліну, а інсулін також відповідає за проникнення жирів у клітину, очевидно, чому солодощі шкідливі. Поєднання простих цукру та жиру, яких особливо багато в шоколаді, також сприяє високому засвоєнню жиру завдяки високому рівню інсуліну, що виділяється.Так званий " глікемічний індекс Було виявлено, що, незважаючи на споживання однакової кількості вуглеводів, рівень цукру в крові після прийому всередину був різним, що призводить до порівняння споживання глюкози (100%) та інших продуктів харчування:
Якщо взяти до уваги, що високий викид інсуліну небажаний, можна здогадатися, що слід уникати їжі з високим глікемічним індексом. Тому що а сильний Звичайно, "вгору" і "зниження" рівня інсуліну не може призвести до постійного рівня цукру в крові. Окрім цього, саме «раптове» швидке підвищення рівня цукру в крові (з шоколадом тощо) призводить до того, що він так само швидко падає. Але саме тоді виникає ненажерливий апетит і швидке відновлення здебільшого «простих» вуглеводів, що в свою чергу призводить до високого рівня цукру в крові та збільшення інсуліну.На практиці це стає зрозумілим, коли ви снідали 2 білих булочки і знову відчували голод лише через 2 години. Якщо так, спробуйте з’їсти кашу з високим вмістом клітковини один раз вранці і зверніть увагу на те, коли ви знову відчуваєте голод, і наскільки енергійними ви почуваєтесь вранці.
РухайсяБез руху метаболізм пристосовується до обмеженого, але здорового споживання енергії. Обмін речовин сповільнюється. Щоб протидіяти цьому, вам слід регулярно займатися спортом (рухом). Тут особливо важливі регулярність та дисциплінованість. 2-3 рази на тиждень слід робити вправи свідомо (це також можуть бути тривалі прогулянки).
9.2 Чому не збивати дієти (загальна інформація про дієти)
9.1 Як схуднути повільно та здорово
Схуднення слід робити постійно. Зміна між високою та низькою масою тіла є несприятливою.
Краш-дієти зазвичай мають лише одну мету: Велике зниження ваги за короткий час.Для того, щоб задовольнити цю вимогу, зазвичай слід відмовитися від настанов щодо здорового харчування. Тоді збалансований склад поживних речовин часто вже не гарантується.Злети і падіння маси тіла під час повторних короткочасних фаз дієти (краш-дієта, йо-йо дієта) ускладнюють довгострокове зниження ваги.При швидкій і короткій фазі дієти спостерігається досить швидке збільшення маси тіла. Швидкість базального обміну речовин знижується по-різному для кожної людини при низькокалорійній дієті. Саме ця адаптація особливо яскраво виражена у людей із ожирінням і часто пояснює невідповідність між енергопостачанням під час дієти з відновленням та ефективною втратою ваги.
Якщо енергозабезпечення нижче добової потреби, наш організм має можливість покрити дефіцит енергії за рахунок глікогену, білка та жиру. Всі три речовини по-різному зв’язують воду в клітині.Глікоген і білки зв’язуються в чотири рази з кількістю води, але жир зв’язується лише в 0,5 рази.Це призводить до (включаючи вміст води) енергетичного вмісту0,8/г глікогену0,8/г тіло біле6/г жиру в організмі
Залежно від того, чи переважно жир, білок чи глікоген використовуються для задоволення енергетичних потреб, результатом є інша поведінка ваги.
Приклад:Якщо у вас є дефіцит енергії 1000 ккал на добу, якщо відсутність енергії покривається лише білком і глікогеном, маса вашого тіла зменшується на 1250 г. Однак, якщо жир спалюється виключно від жиру, то зменшується лише 167 г/добу !
Беручи до уваги ці механізми, різний вміст енергії та різне зв’язування води, швидке зниження ваги у початковій фазі (перша втрата води, білка та глікогену) і приблизно з 10-го дня можна пояснити відносно повільну втрату маси тіла.
Кожне виражене ожиріння проходить фазу дещо надмірної ваги. Власне, дієта повинна починатися тут. Це підтверджується тим фактом, що ця рання фаза вже негативно впливає на серцево-судинну систему.Наприклад, тут зростає ризик утворення жовчнокам’яної хвороби. Люди з ожирінням мають підвищену концентрацію холестерину в жовчній рідині.Під час зменшення ваги спостерігається додаткове збільшення концентрації холестерину в жовчній рідині, а отже, і підвищений ризик утворення жовчнокам’яної хвороби.
При дієтах, що тривають кілька тижнів, завжди може бракувати вітамінів та мікроелементів, особливо при односторонніх дієтах. Цю помилку слід уникати під час кожної дієти та дотримуватися мінімальних вимог до складу поживних речовин. Слід завжди дотримуватися питної кількості 2-3 л на день.
З цього можна зробити висновок: Зниження ваги може відбуватися лише повільно через зміну раціону та протягом тривалого періоду часу. Тут фізичний рух є визначальним (мій особистий досвід та думка). І тоді недостатньо (див. Також таблицю нижче) походити два рази на тиждень. Той, хто справді страждає ожирінням (я вже не кажу про «декілька» кілограмів зайвої ваги), повинен бути дуже активним (в рамках «медичної дозволеності»).