Незамінні жирні кислоти - дієтичне здорове харчування - 2020

ЖИР (3/6): Незамінні жирні кислоти - омега-3 та омега-6 | Семінар з питань харчування (листопад 2020).

особливість

У культурі, яка пов’язує дієтичний жир із коронарними артеріями та діабетом, американці почали нежирну дієту як шлях до добробуту. Надмірний енергетично щільний жир може збільшити лінію талії, але обмеження дієтичного жиру обмежує споживання незамінних жирних кислот. Що стосується здоров’я, то важливий тип жиру, який у вас є.

кислоти

Хороші жири: лінолева кислота (LA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).

Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) мінімально синтезуються з альфа-ліноленової кислоти і тому є умовно необхідними. Омега-3 жирні кислоти, такі як ALA, EPA та DHA, є "здоровими" жирами, оскільки при споживанні вони знижують тригліцериди, кров'яний тиск, рівень ліпопротеїнів (ЛПНЩ), запалення, депресію та ризики раку (Deckelbaum & Torrejon 2012; de Lorgeril & Salen 2012). .

Користь незамінних жирних кислот для серця добре відома, хоча нещодавній огляд 20 клінічних досліджень, в яких брали участь понад 70 000 пацієнтів, виявив, що омега-3 жирні кислоти не інгібують серцеві напади, інсульти та смерть від серцевих захворювань (Rizos et al. 2012) . Подібним чином, добавки омега-3 не зменшували серцево-судинних подій у пацієнтів з діабетом II типу (ORIGIN Trial Investigators 2012) або у пацієнтів із захворюваннями серця в анамнезі (Kwak et al. 2012). Незважаючи на це, Американська асоціація серця продовжує рекомендувати 8 унцій риби, багатої омега-3, на тиждень, що забезпечує приблизно 500 міліграмів DHA та EPA (AHA 2010).

Вегани та спортсмени, які харчуються з низьким вмістом жиру, мають ризик дефіциту незамінних жирних кислот і повинні переконатися, що вони споживають здорові жири (ADA та ін., 2009). Добавки омега-3 як ергогенний засіб не зменшують запалення після фізичних вправ (Nieman et al. 2009), але можуть покращити надходження кисню під час фізичних вправ (Walser & Stebbins 2008).

Суть необхідних жирів

Лінолева кислота: Цей омега-6 необхідний для росту, шкіри та розмноження у всіх клітинних мембранах, нейронах та тканинах мозку, а також використовується для виробництва арахідонової кислоти та ейкозаноїдів, які викликають звуження судин, агрегацію тромбоцитів та прозапальні процеси. Хорошими джерелами лінолевої кислоти є мигдаль, арахіс та оливки з оливок, соняшнику, сафлору, кукурудзи та сої. AHA підтримує споживання омега-6 щонайменше від 5% до 10% енергії (Harris et al. 2009). Середземноморська дієта, наповнена здоровою оливковою олією, деревними горіхами, овочами та рибою, нещодавно показала, що зменшує основні серцево-судинні події у дорослих з високим ризиком (Estruch 2013).

Альфа-ліноленова кислота: Цей омега-3 входить до складу всіх клітинних мембран і у високій концентрації міститься в мозку та нейронах. Омега-3 жирні кислоти призводять до ейкозаноїдів, які зменшують запалення, кров’яний тиск і згортання тромбоцитів. Волоські горіхи, капуста, шпинат, брюссельська капуста, насіння льону, ріпак та соя є хорошими джерелами.

EPA та DHA: наближається DHA В основному міститься в жирній рибі, такі як лосось, оселедець та анчоус, і є структурним компонентом мозку та сітківки, необхідного для правильного розвитку мозку та очей плодів та немовлят. У дорослих DHA покращує гостроту зору (Stough et al. 2011). EPA є попередником ейкозаноїдів, які знижують артеріальний тиск, агрегацію тромбоцитів та запалення. Як DHA, так і EPA зменшують маркери серцево-судинних захворювань (Deckelbaum & Torrejon 2012). FDA рекомендує щоденне споживання не більше 2 грамів з добавок та 3 грами з їжею.

Що стосується оздоровлення, здорові жири дійсно необхідні.

ADA (Американська дієтична асоціація) та ін. 2009. За станом на Американський коледж спортивної медицини. Дієта та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 41 (3), 709-731.

AHA (Американська асоціація серця) 2010. Риба та жирні кислоти омега-3. www.heart.org/ HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty Acids_UCM_303248_Article.jsp; Процитовано 10 березня 2013 року.

Hursel R. та співавт. 2011. Вплив чаїв, багатих на катехін, та кофеїну на витрату енергії та окислення жиру: мета-аналіз. Рейтинг ожиріння, 12 (7), e573-e581.

Lidbaum, RJ & Torrejon, C. 2012. Харчовий ландшафт жирних кислот Омега-3: користь для здоров’я та джерела. Журнал харчування, 142 (3), 587S-591S

De Lorgeril, M. & Salen, P. 2012. Нові висновки щодо впливу на здоров'я насичених та поліненасичених омега-6 та омега-3 жирних кислот, BMC Medicine, 10:50.

Р. Еструх та співавт. 2013. Первинна профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1, 279-1, 290.

Харріс, В.С. та ін. 2009. Омега-6 жирних кислот та ризик серцево-судинних захворювань: наукова рекомендація підкомітету Ради з питань харчування, фізичної активності та метаболізму Американської кардіологічної асоціації; Рада з питань серцево-судинної системи; та Рада з епідеміології та профілактики. Тираж, 119, (6), 902- 907.

Квак, SM та ін. 2012. Ефективність добавок жирних кислот омега-3 (ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота) у вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань: мета-аналіз рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих досліджень. Архіви внутрішніх хвороб, 172 (9), 686-694.

Німан, округ Колумбія та ін. 2009. Поліненасичені жирні кислоти N-3 не змінюють імунну та запальну поведінку спортсменів на витривалість. Міжнародний журнал спортивного харчування, фізичних вправ та метаболізму, 19 (5), 536-546.

СЛІДИ СУДОВИХ СУДІВ ПРО ПОХОДЖЕННЯ. 2012. N-3 жирні кислоти та серцево-судинні захворювання у пацієнтів з дисглікемією. New England Journal of Medicine, 367, (4), 309-300; 318.

Rizos, EC та ін. 2012. Взаємозв'язок між добавками жирних кислот омега-3 та ризиком серйозних серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал Американської медичної асоціації, 308 (10), 1024-1,033.

Stough, C., et al. 2012. Вплив добавок із незамінною омега-3 жирною кислотою докозагексаєновою кислотою (DHA) на когнітивні функції та гостроту зору у здорового старіння населення. Нейробіологія старіння, 33, (4), 824e1- 824e3.

Walser, B., & Stebbins, CL 2008. Доповнення жирними кислотами омега-3 покращує ударний об’єм та серцевий викид під час динамічних вправ. Європейський журнал прикладної фізіології, 104 (3), 455-461