Нездорова дієта RUNNER S WORLD
Свідомо харчуючись нездоровою дієтою для бігунів
Пастка для їжі №1: немає часу готувати
Ситуація
Ви їдете додому в стресі та зголоднілі і хочете втекти відразу.
Небезпека
Все у вас запрограмовано швидко, швидко. У вашій крові більше гормонів стресу. Дослідження показують, що кортизол, зокрема, посилює почуття голоду та сприяє накопиченню жиру в організмі. Звичайно, враховуючи тимчасовий тиск, наступний ресторан швидкого харчування приверне увагу. Там ти поглинаєш меню стоячи. Проблема з цим: через поспішне харчування шлунок не має шансів надіслати сигнал про насичення мозку, оскільки це відбувається лише приблизно через 15 хвилин. Результат: рахунок калорій явно перевищений, а шлунок занадто наповнений для тренувань.
Рішення
Думайте заздалегідь. Завжди готуйте жменю горіхів на такі моменти. Вони забезпечують наповнення білками та зміцнюють нерви вітаміни групи В. З новим спокоєм ви розумієте, що домашня яєчня на вашій тарілці майже так само швидко, як гамбургер на підносі.
Харчування пастки №2: Не хочеться готувати
Ситуація
Ви пройшли свій круг в найкращий час. Тепер ви зголодніли, але не хочете готувати.
Небезпека
Відкрийте шухляду, відкрийте холодильник, відкрийте дверцята шафи. Скрізь люди шукають, що б їсти та мляво перекушувати, тут печиво, там шматочок ковбаси. Проблема: Багато невеликих порцій також мають гідний баланс калорій. Крім того, у цих ситуаціях ми часто без розбору переключаємося між жирним та цукристим міні-харчуванням: гарантія зайвих кілограмів.
Рішення
Візьміть ручний блендер і змішайте собі смачний коктейль, поки не зрозумієте, чого ви насправді хочете. Змішайте чашку пахта з двома ложками фруктів або ягід (заморожених, якщо це необхідно) і збийте до піни. Білок із пахти відганяє початковий голод, вітаміни з фруктів забезпечують енергією і знову рухають - також для здорової кулінарії.
Харчова пастка №3: Тяга до солоної їжі
Ситуація
Зараз вихідні, і ви провели додаткове тренування. Після душу ви падаєте на диван і задумуєтеся лише про одну: закуски - і їх багато!
Небезпека
Якщо зараз ви не зреагуєте належним чином, трохи пізніше ви будете їсти чіпси, кренделі та арахіс у величезних кількостях. Причина: спортсмени виділяють близько 1200 міліграмів натрію на літр поту. Щоб уникнути м’язових спазмів і падіння артеріального тиску, організм намагається компенсувати дефіцит і поповнити свої запаси поживних речовин. Саме тому є бажання солоної їжі.
Рішення
Краще використовувати швидкий курячий бульйон, ніж жирну закуску! Будь ласка, зверніть увагу на продукти без глутамату, оскільки підсилювач смаку додатково підігріває апетит. Як тільки ваш електролітний баланс знову стане хорошим, тяга також зникне.
Харчування пастки No4: тяга до чогось солодкого
Ситуація
Після тренування вас охопить шоколадна пожадливість.
Небезпека
Ваші запаси вуглеводів порожні, звідси і бажання чогось солодкого. За короткий час столова ложка спочатку потрапляє у склянку Нутелли, а потім у рот. І знову в склянку, і знову в рот .
Рішення
Їжте шоколад! Але ті з високим вмістом какао. Не засліплюйте фіктивну упаковку, на якій написано "темний шоколад". З вмістом какао 50 відсотків плитка містить 17 кубиків цукру. Тільки коли вміст какао становить 85 і більше відсотків, їх лише шість. Ви також можете з’їсти трохи більше цього.
Харчова пастка №5: XXL голод
Ситуація
Зараз 17:00 Ви не з’їли нічого, крім двох яблук, тому що одне побачення переслідувало наступне. Тим не менш, ви хочете бігти відразу після роботи.
Небезпека
Ви стискаєте зуби, ігноруєте свій голодний голод і вкладаєтеся прямо до бігового одягу вдома. Але в дорозі ти почуваєшся млявим і безсилим. Знову немає нічого спільного з розслабленням - ви розчаровано обертаєтесь.
Рішення
Ваше тіло досягло найкращих результатів протягом усього дня, а також витратило паливо. Ось чому зараз діє таке: неважко прийти до одного і того ж. Йдіть до наступного стейк-хаусу, побалуйте себе невеликим стейком з яловичини з хрустким салатом. Білки та вітаміни є ідеальною основою для спокійного бігу.
Їдять пастку №6: Їли багато, але все одно голодні
Ситуація
Перед туром ви пригостили себе великою тарілкою макаронів. Але після повернення ви знову відчуєте голод.
Небезпека
Ви їсте чергову порцію, хоча ви вже спожили достатню кількість калорій. На жаль, так звана гілка голоду відіграє вам фокус. Вживання швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як макарони, рис, картопля або солодощі, призводить до сильного виділення інсуліну, що спричинює гіпоглікемію. Результатом часто є втрата працездатності та голод.
Рішення
Краще розділити свої макарони на кілька невеликих порцій перед пробігом і завжди використовувати цільнозернову версію в майбутньому. Ці складні вуглеводи розщеплюються організмом повільно і без одісеї цукру в крові.
Харчування пастки №7: апетит до чогось ситного
Ситуація
Мммм, половинка курки або каррі з картоплею фрі. На щастя, ви рідко долали такі тяги, але все одно занадто часто. Особливо після інтенсивних тренувань.
Небезпека
Смажена та смажена їжа багата калоріями та насиченими жирами. Вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань.
Рішення
Звичайно, гострі страви також належать до тарілки бігуна. Гострі пікапти, такі як гуакамоле або крем фета з оливковими шматочками, ідеально підходять. Якщо це має відбутися дуже швидко, його можна навіть консервувати: риба в томатному соусі.
Харчова пастка №8: підроблені спраги для спраги
Ситуація
Це був чудовий біг на пляжі! Просто дурно, що ти забув пляшку з водою вдома.
Небезпека
Зупинка біля наступного кіоску. Окрім коли та пива, там є переважно легкі напої. Але тут застосовується таке: ярлики можуть обманювати. «Знижений цукор» означає лише, що продукт повинен містити щонайменше на 30 відсотків менше цукру, ніж порівняно зі звичайними продуктами харчування. А підсолоджувачі, такі як аспартам або сорбіт, можуть спричинити біль у шлунку та діарею у чутливих людей.
Рішення
Купіть пляшку яблучного соку і змішайте половину його з водопровідною водою. На відміну від води, сокові шприцери замінюють не тільки натрій, хлорид і кальцій, але також використовувані калій і магній.
Проти подальшого ризику прийому їжі попереджає рекомендовану нову книгу Барбари Гассерт і Петри Лінне: "66 пасток для їжі ... і як їх уникнути за допомогою низьковуглеводних продуктів", Systemed-Verlag (15,95 євро).