Нежирна дієта; Поради для схуднення
Порада з нежирної дієтичної категорії.
При дотриманні нежирної дієти часто виникає питання: чи здоровіше масло або маргарин?
Якщо рахувати лише калорії або загальне споживання жиру, рахуйте як вершкове масло, так і маргарин приблизно 35 ккал (калорій) або 4 грами на чайну ложку., Але це краще або гірше? Для цього вам слід придивитися уважніше.
вершкового масла
Масло - це продукт тваринного походження з високим рівнем насичених і ненасичених жирів та холестерину, що сприяє ризику серцевого нападу та серцевих захворювань. Ви також можете мати застереження щодо вершкового масла через невелику залишкову кількість гормонів та антибіотиків у тваринництві. Однією з переваг вершкового масла є його високий вміст жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.
маргарин
Маргарин виготовляється з рослинної олії, містить мало насичених жирів і не має холестерину. Але оскільки рідке рослинне масло затверділо у виробництві маргарину, воно містить багато трансжирів. Трансжири повинні не тільки підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ "поганого" холестерину, але й знижувати "хороший" холестерин, який захищає стінки судин від засмічення. Отже, трансжири гірші за насичені жири.
Світло поширюється
На щастя, на ринку є достатньо легких спредів та маргаринів, які не містять трансжирів. Деякі з цих спредів також містять рослинні стерини та станоли, які активно блокують всмоктування холестерину. Такі спреди є більш здоровою альтернативою маргарину та вершковому маслу.
смажене м'ясо
Основна проблема легких спредів і маргарину полягає в їх поганій здатності до смаження. Оскільки вони містять набагато менше жиру, ніж вершкове масло та маргарин із лише 25 відсотками жиру, вони не підходять для більшості рецептів. Дружні для серця альтернативи - олія каноли або оливкова олія.
спекти
Звичайне масло та маргарин додають смаку та кольору випічці, тому їх важко замінити. Масла не є заміною, оскільки вони не поєднуються аналогічно з іншими інгредієнтами. Бісквітні рецепти навряд чи вдаються з олією, тоді як кекси чи тістечка не повинні мати недоліків. У деяких випадках замість вершкового масла і маргарину можна використовувати фруктові пюре, сметану та йогурт, але результат, як правило, буде менш пухнастим і досить «твердим».
Ніжний компроміс
Тому рекомендація йде у напрямку «маргарин замість масла», м’якше замість твердих жирів та рослинна олія замість тваринних жирів. Успіху у випічці можна досягти лише за допомогою хорошої порції вершкового масла. Вам просто потрібно випробувати, чи достатньо трохи менше масла, ніж зазначено в рецепті.
Порада з нежирної дієтичної категорії.
Наші традиційні знання про жир у їжі змінилися. Раніше всі жири вважали шкідливими для здоров’я і несли відповідальність за всілякі захворювання від інфарктів до діабету. Але багаторічні дослідження змінили і розширили наші знання про значення жиру в дієті.
Зараз ми знаємо, що жир - це не просто жир - є хороші, погані, не дуже погані, а також надзвичайно шкідливі жири.
Приблизніший погляд показує таку картину:
Хороші: ненасичені жири
Навіть сьогодні досі доводиться переконувати людей, що термін «хороший жир» не є суперечливістю в термінах. Ненасичені жири допомагають боротися з тими самими захворюваннями, які, як вважають, спричинені занадто великою кількістю жиру в їжі. Ненасичені жири поділяються на мононенасичені та поліненасичені жири, і вважається, що обидва типи мають сприятливий вплив на рівень холестерину.
І все-таки не можна ігнорувати поліненасичені жири. Вони часто є хорошим джерелом жирних кислот омега-3 з прісноводної риби, горіхів, рослинних олій, насіння та ядер. Незамінні жирні кислоти - це підгрупа, яку організм не може виробляти, тож отримати їх можна лише з їжею. Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 знижують кров’яний тиск, борються з ЛПНЩ, зменшують запалення та діють як загальнозміцнюючий засіб для мозку та нервів.
Більшість харчових масел складаються переважно з ненасичених жирів. Тому вибираючи їстівну олію, слід звернути увагу на співвідношення мононенасичених до поліненасичених жирних кислот. Дві олії характеризуються особливо високим вмістом поліненасичених жирів: оливкова олія та ріпакова олія. Їх не повинно бракувати на жодній здоровій кухні.
Але, незважаючи на всі переваги, здоровий жир зрештою залишається переважно жиром з точки зору калорій, які він містить. Кожна олія має 100 відсотків жиру і містить близько 120 ккал (калорій) на столову ложку.
Погане: насичені жири
А ще були так звані “погані” жири: засмічуючі артерії жири з м’яса та молочних продуктів. Ці жири тверді при кімнатній температурі. Насичені жири збільшують загальний рівень холестерину, а також частку "поганого" холестерину ЛПНЩ. Отже, звичайною порадою є повністю уникати їх, якщо це можливо.
Однак дослідження американського журналу клінічного харчування не виявило зв'язку між дієтою з насиченими жирами та захворюваннями серця. Отже, цілком можливо, що насичені жири все-таки не є настільки шкідливими для здоров’я, і як джерело вітамінів та мікроелементів вони можуть бути цінною частиною раціону. Кокосова олія та пальмова олія, два з небагатьох насичених рослинних жирів, мають сприятливий вплив на метаболізм, оскільки їхня особлива комбінація жирних кислот обробляється організмом по-різному.
Стеаринова кислота з продуктів тваринного походження та інших харчових продуктів, таких як шоколад, проходить тест, оскільки більша частина організму перетворюється на олеїнову кислоту, мононенасичену жирну кислоту. Отже, насичені жири можуть мати принаймні нейтральний, якщо не позитивний вплив на здоров’я. Хоча додаткові результати досліджень неодноразово говорять на користь цієї оцінки, чітких рекомендацій на користь насичених жирів не може бути.
Найгірше: трансжири
Залишається згадати про дуже погані жири: трансжири або “гідрогенізовані жири”. Трансжири виготовляються за допомогою способу затвердіння, який перетворює рідкі рослинні олії в тверді жири. Для здорового харчування вони означають підвищення загального рівня холестерину та рівня ЛПНЩ з одночасним зниженням рівня ЛПВЩ.
Трансжири містяться у всіх видах продуктів, що переробляються високо, таких як картопля фрі та печиво. Незважаючи на те, що громадськість дуже добре усвідомлювала та усвідомлювала ризики перетворення жирів за останні роки, споживання таких продуктів, як тістечка або паніровані частини курки, не зменшилось.
Або ми всі вже повністю розгублені, або нам просто набридло порівнювати інгредієнти з останньою харчовою мудрістю, яка щойно була оголошена перед кожним прийомом їжі. Однак у проникненні громадськості небезпеки трансжирів, безумовно, є щось хороше: дешеві олії для смаження поступово зникають з ресторанів та їдалень і замінюються високоякісними жирами для смаження та здоровими рослинними оліями.
Який жир слід їсти?
Суть полягає в тому, що організм потребує жиру в їжі. Жир є багатим джерелом енергії, основою функціонування мозку та нервів та необхідним для засвоєння вітамінів. Здорове волосся і м’яка шкіра немислимі без жиру, а жировий шар надійно захищає нас від холоду. Як і багато іншого, це залежить від дози:
- Більше 30 або 35 відсотків щоденного споживання калорій не повинні надходити з жиру
- Але менше 20 відсотків є нездоровими
- Більша частина жиру повинна бути ненасиченою
- Рідкі олії кращі за тверді харчові жири
- Підійдуть нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо та птиця
- Рибу, включаючи жирні види, такі як лосось, слід подавати двічі на тиждень
- Уникайте, коли це можливо, продуктів харчування, які обробляються промислово.
- Дайте відгук