Незважаючи на масову фазу, відсутність збільшення м’язів (здоров’я та медицина, харчування, спорт та фітнес)
Привіт, я роблю таку малу фазу маси і якось не помічаю зростання м’язів. У мене є побоювання, що після основної фази я просто витратив час і застряг. Про мене: Я займаюся силовими тренуваннями вже півтора року і пробую в об'ємній фазі близько місяця, і роблю три поділи ((біцепс, спина/трицепс грудей/плечі, ноги). Я не дотримуюсь точної кількості калорій, але нормальний, як завжди 50 г макаронів на тренування та хороший томатний соус з овочами та м’ясом. Чи міг би хтось пояснити мені правильну дієту, бо кожного разу, коли я дивлюся на себе, боюся, що не отримаю подальшого, незважаючи на тренування
4 відповіді
Ви повинні з’їдати більше калорій, ніж спалює ваше тіло - тоді ви автоматично набираєте вагу. Для того, щоб не тільки набирати жир, потрібно харчуватися дієтою, багатою на білки. Під час тренувань з обтяженнями говорять про два грами білка на кілограм. Це означає, що якщо ви важите 80 кг, ви повинні споживати не менше 160 г білка на день, будь то через добавки або їжу. Тільки так можна наростити м’язи.
1. Не потрібно рахувати калорії - принаймні не назавжди. Але ви повинні стежити за своїм калорійним балансом. Оптимальним є надлишок калорій у 300-500 ккал.
Якщо у вас менше надлишків, ви нічого не будуєте, якщо у вас більше надлишків, існує ризик надати занадто багато жиру. Ось чому вам не потрібно постійно відстежувати, але ви повинні перевірити, наскільки великий ваш надлишок. Тож підраховуйте калорії протягом декількох днів, поки ви не отримаєте правильного почуття до них.
Щоб бути зрозумілим: поки баланс калорій неправильний, ви нічого не будуєте.
2. Тренуйся правильно. Ваш спліт 3 неоптимальний. Якщо ви робите 3 спліти, найкраще підтягуйте ноги. І звичайно, тренування кожної групи м’язів два рази на тиждень означає 6 тренувальних днів для 3 поділу.
50 г макаронних виробів в об'ємній фазі?
Який результат?
Насипною фазою я споживаю від 250 до 500 г макаронних виробів під час звичайного прийому їжі.
Іншим прикладом їжі може бути 200-250 г м'яса індички, повний мішок рису та 250-300 г овочів, таких як Брокколі.
Ви не можете нічого порвати з 50г.
Після тренування? І відносно нормально вдень? А на наступний день доведеться лопатити?
Ну, об'ємна фаза зазвичай триває не просто більше доби, а кілька тижнів. Сенс основної фази полягає у збільшенні вмісту м’яса та жиру в організмі та, серед іншого, в регулярному наповненні запасів глікогену в організмі. У цьому відношенні, якщо ви дійсно хочете зробити об’ємну фазу, вам слід їсти щодня протягом певного періоду тижнів.
Почніть з підрахунку калорій 34 * кг + 300 - це те, що вам слід їсти.
Що тут не було згадано: якщо ваш КФА> 15%, вам слід обов’язково заздалегідь дотримуватися дієти, перш ніж починати нарощування. інакше ви в основному нарощуєте жир, а не м’язи.
подібні запитання
Здрастуйте, я проходжу групову фазу близько 3 місяців. Я з'їдаю 3000-3500ккал, з яких 180-200г білка і 350-400г вуглеводів і близько 100г жиру (все відстежується). На початку я досить добре набирав вагу, але за кілька тижнів нічого не змінилося. В даний час я важу 77,5 кг на 187 см і ходжу на тренування 3-4 рази на тиждень (розділ 2). Що я можу зробити?
Я тренуюсь приблизно 1 1/2 року і маю спліт чотири. Я роблю безкоштовні жими (115 кг), нахили (70 кг) та кабельні кросовери вагою 45 кг, але це залежить від машини. Сила зростає, але об'єм грудей не збільшується . Окружність моєї руки зросла з 37 см до 41,5 см, але я також маю
18% жиру в організмі, і я завжди будувався стабільним
Понеділок: Груди/Біцепс Вівторок: Ноги/Абс Середа: Плечі/Шия П’ятниця: Спина/Трицепс
Будь ласка, відповідайте швидко MfG Nico
Привіт. Зробіть фазу вимірювання, а також розгляньте можливість додавання мальтодекстрину в шейк після тренування та у вечірні дні без тренувань. Приймайте сироваткові коктейлі двічі на день. Чи є сенс додавати овес швидкого приготування до кожного коктейлю? Я думав про 50 г мальто на коктейль (після тренування, інакше ввечері) та 60 г вівса швидкого приготування в кожному коктейлі. Що ви всі маєте на увазі? З повагою
Мені 17 років і вагою 67 кг при зрості 1,73 м. Я тренуюсь вже 3/4 року. Зараз я хочу перейти до "основної фази" і вибрав наступний план тренувань та план харчування, які мені подобається тренувати або які я хочу їсти;)
Хотілося б просто почути достатньо професійну думку щодо цього;) Крім того, чи варто скоріше тренуватися після спліту 3 або 4? На фотографіях ви можете побачити розкол та план харчування:)
Привіт, я тренуюсь вже 8 місяців. Перші чотири місяці я зробив подвійний розкол на два, а останні чотири подвійний розкол на три (місяць. Грудна клітка трицепс плече ді. Живіт поперек ми. Біцепс назад чт. Перерва і пт. Сб. Нд. А також у пн. Вт. . Ср.). Я почав це необдумано. Однак зараз я поклав собі знання про нарощування м’язів, і всі кажуть, що те, що я треную, - це занадто багато. АЛЕ у мене не було болю в суглобах за останні 8 місяців, не було безсонних ночей, і я одразу ж відчув себе у формі через годину після тренування DWM, хоча я тренуюсь дуже інтенсивно і завжди близько 60 хвилин. Це все ознаки того, що немає перетренованості, і я також маю чудові результати. Тепер моє запитання я можу продовжувати навчання або це все ще занадто багато Lg запитань16
Пс: якщо ви знайдете орфографічні помилки, ви можете їх утримувати
у фазі наповнення я з’їдаю 3500 ккал. (Перевищення 400 ккал)
в дефіфазі я з’їдаю 2850 ккал.
Чи підходить план харчування як до дефіфази, так і до великої фази? Звичайно, я зменшую показники KH у дефі.
180 г вівсяних пластівців + 350 мл молока + 25 г Iso Whey
2x цільнозернові булочки з сиром Гауда та скибочками індички
Макарони або рис з м’ясом
Кварк або ручна сирна моцарелла з салатом
можливо 30-50г вівсяних пластівців у навчальні дні.
Чи план гаразд?
Чи можу я також включити обманну їжу 1-2 рази на тиждень? Маленька їжа на зразок суші, гамбургер, 1-2 скибочки піци?: D
Я повернувся у спортзал чотири тижні. Я хочу наростити м’язи. Перші два дні тренувань я тренував все тіло, але мені було дуже нудно і склав собі тренінговий план тренувань.
Я насправді все ще новачок і вже три роки не займаюсь фітнесом. (Тоді тренувався лише три місяці.)
Я продовжую читати, що навчання GK було б найкращим для початківців. Чи слід мені тепер зупинитися на тристоронньому спліті та розпочати знову з тренування gk або просто продовжити свій tp? Я точно помічаю, що я чогось цим досягаю, і тренування для тренувань також збільшує мою вагу.
Я давно займаюсь силовими тренуваннями, але у мене проблема з одним аспектом.
Дієта була б для мене простішою, якби я знав свою середню потребу в калоріях, на жаль, кожен комп’ютер видає іншу кількість.
Деякі говорять 2700, інші 3200.
Тепер ви можете сказати, так, спробуйте 3000 ккал, але мені це не сподобалося б, тому що я хочу перейти у фазу дефібриляції і вийти з основної фази.
Можливо, ви можете мені допомогти, мені 17 років, я важу 80 кіло і зріст 1,80. Окрім того, я студент, і моє навчання складається з 4 частин, до приблизно 1 1/2 години навчання. Я також потрапляю між виходами з друзями.
Сподіваюся, ви можете допомогти, і я вдячний за кожну відповідь!
Привіт, мені 16 років, і я регулярно роблю спліт-тренування протягом року з двома перервами щодня. Я досягаю успіхів у нарощуванні м’язів, але думаю, чи можна це зробити краще.
Чи повинен я робити спліт-тренування щодня?
і як інші силові спортсмени виконують свій тренувальний план?
Після тривалої перерви я знову розпочав тренування з футболу. Тренуюсь два рази на тиждень. Ми робимо багато інтервальних тренувань. На даний момент у мене був розкол на три біцепси + спина/груди + плече + трицепс/ноги кожен
Зараз я не знаю, чи це займе більше часу, якщо, окрім двох навчальних підрозділів, я просто розподілю свої розколи протягом 3 днів:
Пн футбол, Вівторок 1 Спліт Ср Футбол Чт 2 Спліт та П’ятниця 3 Спліт, і можливо тренуватися у вихідні. Я вже давно тренуюсь, не знаю, чи це матиме великий вплив. Можеш допомогти мені?
Гей, хлопці, приємно, що ви натрапили на моє запитання. Сподіваюся, ви можете дати мені поради;)
Мені 17 років. Займаються спортом протягом одного року. На 1,82 метра я важу 70 кг. Я б оцінив свій тип фігури як мезоморфний, тому що надзвичайно швидко набираю вагу та жиру. Я тренуюся в три розділені дні 1. Біцепс заднього плеча 2. День трицепсів грудної клітки 3. Ноги Абс
Я намагаюся тренуватися щодня, коли це можливо.
Пройшло вже добрі три місяці, коли я почав інтенсивні тренування, що для мене означає тренування з обтяженнями. Мої цілі - набрати 10 кілограмів маси протягом півроку. Під час цієї фази нарощування я хочу якомога більше збільшувати свою вагу в базових вправах. Під час підйомних тяг і присідань я бачу певний прогрес, але при жимі лежачи я досягаю настільки незначного прогресу, що вони ледве помітні. Я роблю три набори жимів на 55 кг. (1-й сет = 8 повторень/2-й серій 5-6 повторень/3-й комплект 3-4 повторень) Я не задоволений своїм виконанням, тому що піднімав таку саму вагу три місяці тому .: - (
Тепер я знову починаю відстежувати калорії (MyFitnessPal) і намагаюся отримувати 3250 ккал щодня.
Чи є у вас поради щодо того, як я можу збільшити свою вагу на жимі? Дякую за кожну відповідь: ----)
У мене просто розділений план (поштовх/тяга/нога і живіт)
Чи все-таки можливо чи ефективно тренувати шлунок кожне тренування або навіть кожне друге наприкінці?
якось я не помічаю жодного прогресу у навчанні! Я тренуюся 1 1/2 року, і нещодавно, незважаючи на невизначений надлишок калорій, у мене ледь помітний ріст м’язів у бідної людини. Я тренуюсь у 3 сплітах: Груди/Трицепс Ноги/Плечі назад/Біцепс Я помічаю, як окружність моєї руки залишається незмінною, але інші накопичуються без кінця, такий тип помилок мене.
Сподіваюся, у вас є якісь поради чи поради щодо того, що змінити.