Незвичайна пляжна фігура - коротке тренування з 5 простими вправами
З FITBOOK | 02 травня 2018 р., 11:41
Незадовго до відпустки у багатьох знову виникає паніка: їх фігура вже не в тій формі, як в минулому пляжному сезоні. Не потрібно впадати у відчай. Навіть якщо часу залишається мало, все одно з цим можна багато чого зробити.
Незабаром ми поїдемо у відпустку. Але думка про необхідність знову з’являтися в бікіні на пляжі незабаром мучить багатьох, хто не підтримував фізичну форму протягом останніх місяців.
Що ви можете зробити в останню хвилину, щоб виглядати стрункішими та твердішими, розкриває проф. Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи Німецького спортивного університету в Кельні.
нарощувати м’язи
Отже, основна увага при схудненні перед відпусткою повинна бути спрямована на нарощування м’язової маси, адже м’язи «з’їдають» енергію і роблять ваше тіло вигляд міцним і підтягнутим - саме те, що потрібно, щоб добре виглядати на пляжі. Треновані м’язи збільшують ваш базальний рівень обміну речовин, а це означає: чим більше м’язів у тілі, тим більше жиру спалюється - не тільки коли ви активні, але й коли ви відпочиваєте. Якщо ви працюєте над своєю пляжною фігурою, ви повинні бути фізично активними принаймні три-п’ять днів на тиждень і включати якомога більше рухів у повсякденне життя.
Уникайте голоду
Втрата ваги - більшість пов’язують це питання із суворими дієтами, утриманням та голодуванням. Але саме цього слід уникати. Ці методи зазвичай призводять лише до короткострокового успіху, і горезвісний ефект йо-йо не очікує довго. При зменшенні дієти організм пристосовується до зменшеного енергопостачання - і переходить на голодний метаболізм. Якщо він все ще не отримує достатньо енергії, він отримує паливо для серця та мозку з власних джерел тіла. Зрештою, ваша власна м’язова маса зменшується, що насправді сприяє споживанню енергії. Ось чому сказано: "Якщо ти хочеш схуднути, ти повинен їсти" - універсальний і корисний. Збалансована дієта повинна складатися з білків, жирів та вуглеводів. Тільки так організм оптимально забезпечується, а м’язи будуються.
5 вправ для короткого тренування
Привести фігуру в форму на пляжний сезон можливо не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Професор доктор Інго Фробьозе представляє п’ять ефективних вправ і рекомендує виконувати три підходи до кожної вправи. Комплект повинен тривати так довго, щоб м’язи справді «згоріли» протягом останніх двох повторень.
віджимання
Руки спираються на підлогу трохи більше ширини плечей, пальці спрямовані вперед. Тільки пальці ніг і рук торкаються землі, решта тіла витає в повітрі і утворює пряму лінію, голова є продовженням хребта. Потім ви згинаєте руки, поки ніс майже не торкається землі. Потім верхню частину тіла відсувають назад, доки руки майже не стануть прямо. Вправу можна також розпочати на колінах.
Присідання
Ви стоїте на ширині стегон, кінчики ніг трохи повернуті назовні, верхня частина тіла рівна, а м’язи живота трохи напружені. Тепер повільно зігніть коліна і відсуньте сідниці далеко назад, ніби хочете сісти на стілець. Верхня частина тіла трохи нахилена вперед і прямо. Як тільки стегна стануть паралельними підлозі, ноги знову витягуються, поки знову не буде досягнуто вихідне положення.
Планка
Опора передпліччя досягається через положення лежачи. Передпліччя розташовані на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, погляд спрямований у бік підлоги. Лікті знаходяться під плечима. Тепер м’язи живота активізуються, злегка втягуючи пупок і формуючи повний напруга тіла. Тепер тіло повинно бути прямолінійно. Зберігаючи це положення, тренажер продовжує дихати спокійно.
хакер
Ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. Верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Спина пряма, а м’язи живота трохи напружені. Голова - це продовження хребта. Підніміть руки прямо над головою. Руки напружені, а великі пальці спираються на пальці. Швидкі чергуючі рухомі рухи тепер виконуються з прямими руками. Рух відбувається від плечей.
Задній міст
Ляжте спиною на підлогу, руки поруч із тілом. П’яти кладуть на підлогу так, щоб у колінах був прямий кут. Тепер сідниці підняті, поки верхня частина тіла і стегна не утворюють пряму лінію. Потім таз повільно знову опускається до підлоги. Однак його там не поміщають, а піднімають знову.