Нічна зміна, так що; здається здоровим, незважаючи на змінні роботи

Зовсім непросто, коли доводиться постійно пристосовувати свій раціон до мінливого режиму дня. Ось поради щодо збереження здоров’я та фізичної форми, незважаючи на змінні роботи.

Працювати та харчуватися, коли інші сплять, повсякденний режим, що постійно змінюється: здорове харчування - це проблема для працівників зміни. Тут вона відіграє важливу роль, зокрема.

Вставайте о 4 ранку, лягайте о 15 годині - і навпаки наступного тижня: добовий ритм вахтового працівника перевертається догори дном. Тільки цього достатньо стресу для організму. Крім того, нерегулярне повсякденне життя зазвичай призводить до нездорової дієти. Для медсестер, професійних водіїв, робітників заводів, водіїв таксі та подібних робіт часто виникають розлади сну, проблеми з травленням, втома та загальне нездужання. Дізнайтеся нижче все про здорове харчування у змінній роботі.

Дієта може зіграти ключову роль у запобіганні та полегшенні симптомів, спричинених змінною роботою, і одночасно підтримувати високі показники ефективності. Виправні заходи вживаються із регулярністю, збалансованим харчуванням та корисними закусками, а тіло підтримується у викликах змінної роботи.

Нерегулярні та незбалансовані дієти під час роботи у зміну створюють навантаження на організм

Змінна робота призводить до змін у повсякденному житті. Люди працюють, коли насправді спати, а сплять, коли надворі світло. Це саме по собі досить виснажливо, оскільки "внутрішні годинники" тіла повністю не змінені. Навіть якщо ви тривалий час працюєте вночі, організм все одно працюватиме на «зворотньому конфорці» протягом цього часу, а це означає, що температура тіла падає, серцебиття сповільнюється і продуктивність травлення знижується. Якщо існують також біржові служби, все стає досить хаотичним.

Нестача сну, яка часто виникає в результаті змінної роботи, також може впливати на почуття голоду та ситості, оскільки виділення відповідних гормонів змінюється. Результат: почуття голоду сильніше і з’їдається більше, ніж потрібно.

Зображення бюлетеня дієти жінки

Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.

Завдяки змінній роботі, як правило, діє нерегулярний і нездоровий раціон харчування, що створює додаткове навантаження на організм. Наслідки варіюються від порушення травлення, запорів, здуття живота, втрати апетиту і навіть збільшення ваги. Щоб протидіяти цим наслідкам, допомагає здорове та збалансоване харчування з регулярним часом їжі.

У вас запор? У нашому відео ви дізнаєтесь більше про перевірені домашні засоби вирішення проблеми:

Домашні засоби від запору

Достатній сон стабілізує голод і ситість

Оскільки недосип, як правило, робить вас голодними, це є одним із ключів до здорового харчування під час роботи в зміну. Щоб не їсти більше, ніж насправді потрібно тілу, стабілізувати почуття голоду і ситості і, таким чином, мати позитивний вплив на вагу, слід забезпечити достатній сон навколо роботи в зміну.

Для того, щоб сприяти спокійному сну, незважаючи на денне світло, можна, серед іншого, переконатися, що кімнати адекватно затемнені, або використовувати окуляри для сну. Вимкнення телефону та мобільного телефону та прохання рідних та друзів не турбувати їх перед сном також може допомогти надати організму необхідний відпочинок, незважаючи на роботу в змінні.

Їжте регулярно у зміни

Навіть якщо змінна робота та здорове харчування на перший погляд здаються не поєднуються, все одно неможливо харчуватися здорово, незважаючи на змінні роботи. Окрім сну, тут ще одним ключем є регулярність і розпорядок дня, які можна якомога краще розробити на змінні роботи. Наприклад:

Час прийому їжі для ранньої зміни (приблизно з 4:00 до 13:00): Залежно від того, що ви відчуваєте, ви можете поснідати після вставання або снідати на перерві. Потім обід і вечерю можна приймати вдома, як і в "звичайному" ритмі.
Час їжі для пізньої зміни (приблизно з 14:00 до 23:00): Сніданок подається вранці. Обід можна приймати перед початком зміни і найкраще робити його легким та здоровим, щоб запобігти денній втомі. Можливий голод у другій половині дня можна врівноважити невеликою закускою, а вечерю можна взяти під час перерви. Наприклад, для цього підійде закуска з овочами або залишки їжі від обіду.

Нічна зміна (приблизно з 21:00 до 6:00) це, мабуть, найскладніша змінна робота не лише для людини, але і для травної системи, оскільки вночі шлунково-кишковий тракт перебуває в стані спокою. Якщо ви їсте вночі все одно, це може швидко призвести до розладів травлення. Тому вам слід пильно стежити за своїм особистим самопочуттям та реальним голодом. Під час нічної зміни обід і вечеря можуть бути вдома і найкраще робити їх здоровими та легкими. Слід уникати зайвих перекусів чи їжі від нудьги та проведення часу під час зміни, наскільки це можливо. Однак, коли голод настає вночі, ідеально підійде невелика легка закуска або закуска, яку можна взяти з собою на роботу. Коли мова заходить про каву, вам слід звертати увагу на її кількість, і це часто допомагає випити склянку води або швидко опуститися на свіже повітря, щоб розвіяти депресію. Сніданок в кінці нічної зміни повинен бути таким же легким, як йогурт або легкий бутерброд - без кави - і потім спати.

Найкраще поєднання продуктів для працівників зміни

В принципі, здорове харчування у змінній роботі не відрізняється від загальних рекомендацій щодо здорового харчування. За даними DGE, це складається приблизно з трьох чвертей рослинна їжа - Овочі, салат, фрукти, крупи та зернові продукти (бажано у цільнозерновій версії), бобові, горіхи та насіння - які забезпечують цінними поживними речовинами та клітковиною, а також чверть продукти тваринного походження - Молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо. До того ж приходьте Масла та жири в меншій кількості. Крім того, вивчіть ці п’ять позачасових правил здорового харчування.

В основному, це важливо, Зверніть увагу на засвоюваність та засвоюваність їжі, що означає, наприклад, вибрати нежирне м’ясо або вибрати нежирні молочні продукти. Слід уникати їжі, яка важко засвоюється, наприклад, гострої смаженої, смаженої у фритюрі або гратинованої їжі, оскільки вона важка в шлунку і робить вас втомленими та сонними. Тому ви повинні готувати їжу, використовуючи щадні методи приготування їжі. Дізнайтеся, як тушкувати, бланшувати та готувати овочі на пару, не втрачаючи важливих поживних речовин.

Корисні поради щодо здорового харчування під час робочої зміни

Для приготування їжі: Щоб під час зміни не довелося вдаватися до швидкого, але також нездорового фаст-фуду, найкраще готувати їжу до вашої зміни. Підготовка не повинна бути трудомісткою і складною. Швидко готуються корисні та легкі рецепти, такі як салат з кускусом, бутерброд із непросіяного борошна або кварк/йогурт з фруктами. Навіть на вихідних попереднє приготування їжі на тиждень - це фокус багатьох свідомо живих людей: «Приготування їжі» - це ціла справа.
Закуски: Сухофрукти, свіжі фрукти, йогурти, горіхи та овочеві палички особливо підходять для раптового голоду або низької продуктивності між ними. Ці багаті на поживні речовини закуски переважніші, ніж шоколад чи інші солодощі, які стимулюють коливання та тягу цукру в крові, а також містять майже жодні поживні речовини - лише порожні калорії.
Пийте досить: Здорове харчування під час зміни також включає достатнє споживання рідини. Щонайменше 1,5 літра рідини - хороший орієнтир тут. Перш за все, пийте низькокалорійні напої, такі як вода, чай, натуральні сокові шприці. До речі: Особливо теплі напої, такі як тепла вода або чай, протидіють відчуттю холоду вночі та благотворно впливають на травлення.
Немає стимулюючих напоїв перед сном: Слід уникати кави, чорного чаю, коли та інших безалкогольних напоїв в останні години зміни. Вони мають стимулюючий ефект, а також можуть погіршити сон, який, як правило, вже неспокійний. Те саме стосується алкоголю!
Маленька їжа перед сном: Особливо під час нічної зміни має сенс перед сном трохи поїсти. Це запобігає ранньому прокиданню через голод. Наприклад, тут підійде йогурт або кварк.
Їсти разом: Узгоджуйте час їжі зі своїм партнером/родиною. Оскільки змінна робота часто впливає на соціальне життя, тим важливіше мати хоча б один основний прийом їжі разом.

Висновок: Здорове харчування у змінній роботі підтримує високий рівень енергії

Змінна робота - це особливий виклик для організму. Краще підтримувати його якнайкраще під час цього стресу, ніж обтяжувати його нездоровим і незбалансованим харчуванням.

Здоровий раціон під час чергування, в кращому випадку, регулярний, на основі здорової та поживної їжі та легкозасвоюваних страв. Це протидіє втомі, низькій працездатності та проблемам з травленням, а рівень енергії підтримується високим як у робочий час, так і у вільний час.

Набряк:

У формі - Німецька ініціатива щодо здорового харчування та більшої кількості фізичних вправ, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (станом на липень 2018 р.)

VIS Consumer Service Bavaria - Їжа та пиття під час робочої зміни, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Ви можете знайти більше порад щодо здорового харчування у будь-якій ситуації у нашого оглядача Naturally Nadine та на нашій темі на сторінці дієт.

Оновлено: 19 листопада 2020 р., 16:50

Тут ви знайдете рекомендації щодо фільмів, різдвяні рецепти та креативні ідеї для споглядального сезону Адвенту.