Нічні сови та жайворонки Слухайте свій внутрішній годинник - WiWo
Важливо висипатися. Тільки ніхто не звертає уваги на ритм сну. З восьмої ранку є обов'язок виконати. Той, хто згодом підходить, вважається Трантют. Якби це було інакше, люди та компанії були б більш продуктивними.
Це те, як ви засинаєте краще - і до кінця
Один з них не лягає спати до другої години ночі, тоді як сусід знаходиться в найкращій формі до п’ятої ночі. Але обом доводиться працювати або йти до школи о восьмій. Хоча один з них досягає максимальних результатів, інший може з працею сформулювати пряме речення. Але добровільної поради лягти спати раніше недостатньо. Будова нашого мозку визначає, ми жайворонок чи нічна сова, як показали вчені з Forschungszentrum Jülich.
Продуктивність на основі внутрішнього годинника
Хронобіолог Тілл Реннеберг призначив час жайворонкам і нічним совам: ранній хронотип, тобто ранній підйом, прокидається між шостою ранку та десятою вечором. У нього багато енергії між вставанням і опівдні. Пізній хронотип, з іншого боку, прокидається між дев’ятою ранку та однією вночі. Він виступає у найкращому вигляді в другій половині дня та ввечері. Навіть якщо обидва типи встають і сплять одночасно, у часовому вікні найкращої роботи нічого не змінюється.
Скільки годин в середньому сплять різні групи людей
загальне середнє
Загалом люди в тиждень сплять в середньому 7,01 години, а на вихідних 7,88 годин.
Чоловіки
Чоловіки сплять в середньому 7,00 годин протягом тижня та 7,93 години у вихідні.
Жінки
Жінки сплять в середньому 7,01 години протягом тижня та 7,83 години у вихідні.
Одружений
Подружні пари сплять в середньому 7,01 години протягом тижня та 7,75 годин у вихідні.
Одинокі
Одинокі сплять в середньому 7,06 години протягом тижня та 8,49 годин у вихідні.
Розлучився
Розведені люди сплять в середньому 6,85 години протягом тижня та 7,69 годин у вихідні.
Вирізати
Ті, хто живе окремо, сплять в середньому 6,76 години протягом тижня та 7,61 години у вихідні.
Вдова
Вдовиці сплять в середньому 7,02 години протягом тижня та 7,27 годин у вихідні.
Співробітники
Працівники сплять в середньому 6,88 години протягом тижня та 8,08 годин у вихідні.
Самозайнятий
Самозайняті люди в середньому сплять 6,94 години протягом тижня та 7,83 години у вихідні.
пенсіонерка
Пенсіонери сплять в середньому 7,20 годин протягом тижня та 7,37 годин у вихідні.
Безробітний
Безробітні сплять в середньому 7,04 години протягом тижня та 7,65 годин у вихідні.
Офіцер
Чиновники сплять в середньому 6,80 годин протягом тижня та 8,03 годин у вихідні.
стажист
Учні сплять в середньому 7,07 години протягом тижня та 8,96 годин у вихідні.
Дуже міцне здоров'я
Люди з дуже хорошим здоров'ям сплять в середньому 7,20 годин протягом тижня та 8,38 годин у вихідні.
Здорове здоров'я
Люди з хорошим здоров’ям сплять в середньому 7,09 години протягом тижня та 8,11 години у вихідні.
Задовільний стан здоров’я
Люди із задовільним станом здоров’я сплять в середньому 6,99 години протягом тижня та 7,78 години у вихідні.
Погіршення самопочуття
Люди зі слабким здоров'ям сплять в середньому 6,75 години протягом тижня та 7,33 години у вихідні.
Високий рівень освіти
Високоосвічені люди сплять в середньому 7,01 години протягом тижня та 7,88 годин у вихідні.
Середній рівень освіти
Люди із середнім рівнем освіти сплять в середньому 7,00 годин протягом тижня та 7,85 годин у вихідні.
Низький рівень освіти
Люди з низьким рівнем освіти сплять в середньому 7,00 годин протягом тижня та 7,78 годин у вихідні.
Бездітний
Бездітний сон у середньому становить 7,05 години протягом тижня та 7,84 години у вихідні.
Люди з однією дитиною
Люди з однією дитиною сплять в середньому 6,92 години протягом тижня та 8,06 годин у вихідні.
Людина з двома дітьми
Люди з двома дітьми сплять в середньому 6,87 години протягом тижня та 7,93 години у вихідні.
Люди з трьома і більше дітьми
Люди з трьома і більше дітьми сплять в середньому 6,85 години протягом тижня та 7,87 години у вихідні.
Віком від 15 до 20 років
Люди у віці від 15 до 20 сплять в середньому 7,26 години протягом тижня та 9,20 години у вихідні.
Віком від 21 до 30 років
Люди у віці від 21 до 30 сплять в середньому 7,10 годин протягом тижня та 8,56 годин у вихідні.
Віком від 31 до 40 років
Люди у віці від 31 до 40 сплять в середньому 6,92 години протягом тижня та 8,01 години у вихідні.
41-50 років
Люди у віці від 41 до 50 років сплять в середньому 6,83 години протягом тижня та 7,93 години у вихідні.
Від 51 до 60 років
Люди у віці від 51 до 60 років сплять в середньому 6,84 години протягом тижня та 7,72 години у вихідні.
Понад 60-ті
Люди старше 60 років сплять в середньому 7,10 годин протягом тижня та 7,61 години у вихідні.
Коли ви встаєте пізно, температура тіла підвищується лише з дев'ятої години, тому ваше тіло все ще налаштоване на ніч о шостій ранку. Якщо нічній сові доведеться вставати о шостій, вона буде відчувати себе вбитою ще протягом трьох годин. Наче ранній встаючий мав бути якомога креативнішим та вирішувати проблеми опівночі.
Це допоможе вам краще заснути і вранці встати більш спокійно
Спорт і фізичні вправи
Навіть якщо це може бути важко: якщо ви тренуєтесь на свіжому повітрі перед сном, ви можете очистити голову і краще заснути. Для цього достатньо прогулянки на свіжому повітрі - це не обов’язково повинна бути програмою силових тренувань.
Нехай робота буде роботою
Хороший сон має багато спільного з вимкненням. Тож вимкніть свій робочий мобільний телефон та електронні листи, як тільки прийдете додому, і подбайте про своїх близьких та про себе - а не про холеричного боса.
Проводити час з коханими
Говорячи про своїх близьких: Після того, як ви провели останні вісім-десять годин з колегами та начальниками, яких ви можете вибрати лише побічно, проведіть вечір з родиною, дітьми, друзями чи золотою рибкою. Головне, що це щось живе, що вам подобається. Це надзвичайно розслабляє і забезпечує інший погляд на день. Принаймні, коли ви маєте справу з людьми.
Перегляньте день
Деяким людям корисно медитувати 10 хвилин перед сном. Якщо у вас закінчиться спіритизм, просто нехай день знову пройде повз вашого внутрішнього ока - і лише хороших речей. Зосередьтеся на тому, що пройшло добре.
Складіть список справ
Перед тим, як лягати спати, коротко підсумуйте - письмово або в думках - що вас чекає наступного дня: собака повинна йти до ветеринара, ви хотіли купити молоко, вивезти сміття, закінчити презентацію та ввечері з колегами Грати в футбол. Це очистить ваші думки і допоможе заснути.
Прочитайте
Замість того, щоб дивитись телевізор, щоб заснути, або переглядати відео YouTube на своєму смартфоні, ви скоріше прочитаєте книгу. Це добре для сірої речовини, і це теж втомить вас.
"Кожна людина має свій власний внутрішній біологічний годинник, який визначає, коли її працездатність досягає піку або коли вона хоче спати", - пояснює Джессіка Розенберг з Forschungszentrum Jülich. Однак суспільство мало приділяє уваги. "Через глобалізацію нашого життя та роботи наш ритм неспання неодноразово порушується", - говорить Альфред Віатер, голова Німецького товариства з досліджень сну та медицини сну (DGSM).
Батьки, лікарі та дослідники сну сходяться на думці, що маленькі діти дуже рано годяться, а молоді люди починають працювати пізніше, але обидва заняття працюють о 7.45 ранку. Відповідно, багато сортів різко падають під час статевого дозрівання.
Реннеберг виявив, що надзвичайно пізні хронотипи, нічні сови, мають значно гірші оцінки, ніж оцінки їх однокласників, які рано встають. Тому він закликає переглянути початковий час для підлітків. "Початок сну в основному визначається внутрішнім годинником, тоді як кінець сну визначається будильником", - говорить він.
В результаті підлітки не тільки набирають погані оцінки, вони також накопичують великий дефіцит сну.
Це допоможе вам краще заснути і вранці встати більш спокійно
І це не здорово: недостатній сон у довгостроковій перспективі може сприяти розвитку деменції. Деякі продукти розпаду мозку видаляються під час сну і накопичуються, якщо є дефіцит, каже Герт Майєр, невропатолог та головний лікар клініки Hephata в Швальмштадті. "Це може призвести до раннього пошкодження мозку, якого ми навіть не помічаємо".
Компанії віддають продуктивність
Процеси в мозку під час сну є темою конгресу неврологів у Мюнхені. Близько 7000 фахівців з неврології, нейропедіатрії, нейропатології, нейрохірургії та нейрорадіології займаються інсультами, деменцією, розсіяним склерозом, епілепсією, паралічем, синдромами болю та запаморочення та 200 іншими захворюваннями, у розвитку яких сон відіграє набагато більшу роль, ніж передбачалося раніше. "Постійна боротьба з нашим внутрішнім годинником робить нас нудними", - говорить Віатер, підсумовуючи наслідки.
Помилкова народна мудрість про сон
Більше сну - краще
Неправильно. Люди мають різні потреби у сні. В середньому сім годин вважаються оптимальними. Але врешті-решт кожен повинен знайти свій оптимум. Найкращий показник: Той, хто вдень відчуває себе у формі, досить спав вночі.
Краще заснути до півночі
Неправильно. Якість сну не має нічого спільного. Нашому тілу все одно, коли ми засинаємо. Набагато важливіше - спати глибоко і глибоко достатньо годин. Але ясно одне: чим пізніше ми ляжемо спати, тим менша ймовірність досягнення цієї квоти.
Ви можете наздогнати сон
Неправильно. Це може спрацювати в короткостроковій перспективі; в довгостроковій перспективі нерегулярний час сну є більш шкідливим. Наше тіло любить консистенцію, це важливо для гарного сну. Попрацюйте над своїми звичками протягом тижня, а не наздоганяйте сон на вихідних. Або почувайтесь у формі, коли ви спали дванадцять годин?
Ви гірше спите, коли місяць повний
Неправильно. 45 відсотків німців припускають, що Місяць впливає на їхній сон. Однак зв’язок між місячною фазою та тривалістю сну ще не доведений. Це поширене переконання можна пояснити явищем вибіркового сприйняття: ті, хто лежить спати вночі і відкриває на небі повний місяць, сильніше запам’ятовують такі моменти.
Прокидатися вночі дратує
Усі прокидаються в середньому 30 разів за ніч - але на такий короткий час, що не пам’ятають про них наступного ранку. Еволюція це налаштувала просто чудово. Нашим предкам було час від часу прокидатися, якщо вони не хотіли здивувати ворогів.
Компанії, які наполягають на тому, щоб усі співробітники працювали в найкращому вигляді з восьмої ранку, не просто грають зі своїм здоров’ям. Вони також віддають продуктивність. Ті, хто може розпочати свою роботу відповідно до свого внутрішнього годинника, працюють ефективніше та мотивованіше.
Тому гнучкий робочий час слід пропонувати не лише молодим батькам. Навіть компанії, працівники яких працюють позмінно, повинні, принаймні, дати їм вибір, в яку зміну вони хочуть працювати. Той, хто регулярно призначає нічну сову на зміну о четвертій ранку, не може розраховувати на високі показники.
Експерти рекомендують тим, хто не може вийти з робочого часу, компенсувати неминучий дефіцит сну у вихідні дні довгим сном. У крайньому випадку може допомогти також професійна світлотерапія, за допомогою якої можна штучно зрушити окремі фази.
Однак було б набагато краще попрощатися з жорстким графіком, сприйняти працівників як особистість - і поводитися з ними як з особами.