Німецький інститут спортивного харчування

Калій недооцінений верхній мінерал

Калій - важливий електроліт, основна функціональність якого відома вже багато років. У контексті дієти спортсмена калій необхідний для виробництва енергії та зберігання глікогену в м’язових клітинах. Це також важливо для кожного скорочення м’язів, для нейтралізації кислот і для компенсації втрат калію через піт. Хоча якісне значення калію для цих функцій було відомо давно, необхідна кількісна кількість для оптимального метаболізму була явно занижена протягом тривалого часу. Лише нещодавно відбулося переосмислення. У 2017 році Німецьке товариство з харчування (DGE) збільшило рекомендовану добову норму споживання калію на 100 відсотків, від 2000 мг до 4000 мг калію щодня. Подвоєння рекомендації щодо прийому дуже чітко документує збільшення знань, що відбулося. У США в даний час рекомендується 4700 мг калію на день, значення, також надане DGE (2016) для профілактики високого кров'яного тиску та інсульту.

Для чого потрібен організм калій?

В організмі людини міститься приблизно 140 грамів калію. Близько 98% цього вмісту знаходиться в клітинах організму. Калій є ефективним генератором основи в клітинах. Як найважливіший мінерал, він регулює значення рН та кислотно-лужний баланс там.

Калій може уловлювати та нейтралізувати надлишки кислот. Як спільний фермент, калій також активує та контролює численні важливі ферменти (= біокаталізатори), такі як натрій-калієва АТФаза (натрієво-калієвий насос). Цей фермент знаходиться в клітинній мембрані і використовується для регуляції електролітів у кожній з приблизно 30 трильйонів (30 000 000 000 000) клітин людського тіла. Натрієво-калієвий насос є центральним ферментом, який підтримує заряд і напругу клітин нашого тіла.

Для того, щоб наші клітини функціонували, вони повинні підтримувати напругу так само, як функціонуюча батарея. Натрієво-калієвий насос генерує цю електричну напругу, щоб зарядити клітину, відкачуючи три іони натрію з клітини і два іони калію в клітину, всупереч його градієнту концентрації. Калій бере участь у передачі нервових імпульсів і тому є важливим для функціональності наших м’язів. Калій також впливає на розширення судин і допомагає регулювати артеріальний тиск.

Чому калій так важливий для спортсменів?

Калій є центральним мінералом для спортивних змагань. Він бере участь у кожному скороченні м’язів у тілі та відіграє ключову роль у регенерації м’язів. Калій необхідний для повторного зберігання глікогену, що використовується в м’язовому паливі, під час спортивної діяльності. На грам глікогену потрібно 19,5 мг калію. Приклад: Для зберігання 200 г глікогену (приблизно 850 ккал), спожитих під час інтенсивного тренування або на змаганнях, потрібно близько 4000 мг калію.

Крім того, спортсмени втрачають близько 200 мг калію на літр втрати поту. При високій температурі та високій вологості не рідкісні втрати поту 1-2 л/год. Під час гірського етапу в Тур де Франс велосипедні професіонали втрачають до 8 літрів на добу, а потреба в калії збільшується відповідно до 1,5 г завдяки лише втраті поту.

Важливість калію у фізичних вправах:

Скорочення м’язів і передача подразника;
Накопичення енергії в м’язах;
Ефективність регенерації;
Електроліт у поті;
Регуляція артеріального тиску;
Кислотний буфер,
допомагає зменшити розщеплення білка

Крім того, більше калію втрачається з м’язових клітин під час занять спортом. Якщо м’язи не забезпечуються оптимально калієм, виникає тимчасовий дефіцит м’язового калію. Результатом є швидка стомлюваність із зниженою продуктивністю. Оскільки калій має вирішальне значення у функціонуванні нервової системи, це особливо важливо у видах спорту, які вимагають стратегії, тактики або координації.

Ці види спорту включають, наприклад, усі ігрові види спорту, такі як футбол, гандбол, хокей або волейбол, а також такі види спорту, як бадмінтон, гольф, теніс та сквош.

Калій - найважливіший кислотний буфер у клітинах організму. Тільки за умови достатнього надходження калію можна протидіяти фізіологічному недоліку підвищеного кислотного навантаження під час фізичних вправ та пов'язаного з цим збільшення виробництва аміаку та розпаду білка та м’язів. У своїй функції лужного агенту калій безпосередньо допомагає запобігти втомі. Якщо значення рН в м’язовій клітині падає через неоптимальний рівень калію, залишається оптимальний діапазон активності енергозабезпечуючих ферментів. З цим пов’язане значне зниження продуктивності та тривалості надання послуг на високому рівні інтенсивності.

Тому нестача споживання калію часто пов'язана з судомами, м'язовою слабкістю, порушенням витривалості, тривалим часом відновлення і, як наслідок, втратою працездатності. Також можливі погана концентрація уваги і, в крайньому випадку, серцеві аритмії.

Харчування, оптимізоване для калію, для спортсменів

Дієта, багата на рослинні, необроблені продукти, може забезпечити достатнє споживання калію. Однак у Німеччині дуже мало спортсменів встигають з’їдати три порції овочів і дві порції фруктів на день, відповідно до “правила 5 на день”. Натомість споживається більше оброблених харчових продуктів, таких як ковбасні вироби, сир або готові продукти. Як результат, велика частина населення Німеччини надмірно забезпечена натрієм, тоді як мінімальне споживання калію в 4000 мг із середнім показником 3900 мг/день для жінок та 4300 мг/день для чоловіків не досягнуто або лише ледве досягнуто. Фізична активність, як правило, збільшує потребу в калії, тому для активних людей часто не дають оптимального запасу.

Для того, щоб компенсувати недопостачання або запобігти його, може бути корисним доповнення спортивної дієти калієм. Добавка калію підходить у поєднанні з іншими мінералами, такими як магній і кальцій, у поєднанні з цитратами. У цих сполуках мінерали можуть засвоюватися і метаболізуватися організмом особливо добре. Для спортсменів Dr. Основний порошок Якова зарекомендував себе як цінне джерело калію. Цей "базовий порошок" містить мінерали калій, кальцій і магній на основі органічних цитратів з дуже низьким вмістом натрію. Одна порція (4,5 г) забезпечує стільки калію, скільки фунт яблук або фунт полуниці.

Легкий, смачний, багатий калієм

Калій особливо міститься в рослинних продуктах харчування, таких як овочі, фрукти, бобові, горіхи та трави. Відповідно, сухофрукти та томатна паста дуже багаті калієм.

Оскільки натуральні, необроблені продукти також містять мало натрію, вони є ідеальним компонентом раціону спортсмена, оптимізованого для калію. Картопля та деякі види борошна, такі як цільнозерновий спельта, житнє або гречане борошно та темний шоколад, також мають високий вміст калію.

На відміну від індивідуально налаштованого запасу білків або вуглеводів, оптимізований запас калію, на жаль, далеко не є звичайним для активних спортсменів.

Постійно високе споживання калію та вживання натрію з урахуванням втрат поту є тим важливішим, чим частіше потрібні індивідуальні максимальні показники у власному виді спорту - будь то в регіональній лізі чи на олімпійському рівні.

Застереження проти великого споживання рослинної, якомога меншої кількості або необробленої їжі повинні залишитися в минулому, особливо серед спортсменів.

Якщо ви не впевнені в оптимізованому співвідношенні натрій-калій, високоякісні основні харчові добавки можуть сприяти спортивному забезпеченню мінералом калію, який є ключовим для ефективності.