Низька калорійність або низька кількість вуглеводів для схуднення
Багато моїх читачів задають собі (і мені) законне запитання, чи краще уникати вуглеводів, щоб схуднути, чи замість цього їм слід рахувати калорії. Тому я взявся за цю тему і ділюсь тут найважливішими результатами своїх досліджень.
На самому початку це можна чітко пояснити:
В принципі, неважливо, чи будете ви рахувати калорії чи різко зменшувати споживання вуглеводів. І те, і інше може однаково ефективно призвести до бажаної втрати ваги. Обидва мають певні недоліки та переваги, які потрібно враховувати.
Але в сукупності всіх можливих міркувань багато експертів схильні віддавати перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Відповідно до сучасного стану знань, це свідчить про значні поліпшення стану здоров’я. Однак це стосується лише того, якщо ви правильно розумієте дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів або низька калорійність: компроміс
Багато, що має мало калорій або взагалі не містить їх, також не смакує особливо добре.
Це пов’язано з відсутністю жиру як ароматизатора. Відповідно, ступінь ситості в низькокалорійній їжі та продуктах харчування, ймовірно, не особливо високий. Вам доведеться з’їсти багато цього.
З іншого боку, ви можете подивитися на це навпаки: ви можете з’їсти багато цього. Є також ситні продукти з низьким вмістом калорій. Прикладами можуть служити картопля, вівсяні пластівці, яблука та біла риба.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів споживання жиру є порівняно високим. Разом із збільшенням споживання білка досягається хороший ступінь ситості. Однак важливо, щоб з низьким вмістом вуглеводів здорові - тобто переважно поодинокі та багаторазово насичені - жирні кислоти та високоякісні рослинні білки складали раціон.
Все, що містить насичені жирні кислоти або трансжири, переробляється промислово і, як видається, поступається за профілем поживних речовин, слід виключити з низьким вмістом вуглеводів. Натомість його в основному готують із свіжих інгредієнтів або готують як сирі овочі чи салат.
Тому численні експерти та дієтологи віддають перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, коли мова йде про схуднення (1, див. Джерела в кінці статті).
Але це набагато більше, ніж втрата ваги:
Більшість шанувальників з низьким вмістом вуглеводів шукають незмінно здорового способу життя. Сюди також входить внутрішня самообов’язковість дати організму необхідне для його незліченних процесів.
Якщо ви назавжди зміните свій раціон і спосіб життя, ви, швидше за все, відчуєте значну і тривалу втрату ваги. Ефекту йо-йо немає, вага залишається стабільним через деякий час.
Напевно, ніхто не може постійно рахувати калорії. Перехід на низьковуглеводну дієту, мабуть, легше підтримувати в довгостроковій перспективі. Все, що зменшує жир і не містить калорій або мало, - це не те, що ви хочете постійно бачити в меню. Це означає відмову від речей, які наповнюють вас і мають найкращий смак.
З іншого боку, все, що містить мало або взагалі не містить вуглеводів, можна приготувати з фантазією. Шанувальники з низьким вмістом вуглеводів виявляють багато продуктів, яких вони раніше уникали, оскільки були незнайомі. Крім того, зменшення вуглеводів у багатьох випадках призводить до нижчого споживання калорій через швидше досягнення ступеня ситості.
Як результат, споживачів вуглеводів майже ніколи не просять прагнути до низького споживання калорій. У цьому відношенні також більш вірогідно, що вони будуть дотримуватися своєї нової дієти протягом тривалого періоду.
Постійне уникання вуглеводів та промислово обробленої їжі для більшості легше, ніж постійний підрахунок калорій. Крім того, ступінь насиченості тут часто є незадовільним. Одна пляшка кола приймала щоденну потребу в калоріях. Ти все ще не ситий. Крім того, калорії спалюються з різною швидкістю.
Які переваги підрахунку калорій, які переваги низького вмісту вуглеводів?
Звернення уваги на вміст калорій у свіжих продуктах та оброблених продуктах досить ефективно для схуднення.
Поки ви звертаєте увагу на калорійність їжі, вага падає. Однак багато людей із зайвою вагою зазвичай не сприймають це як постійну дієту. Ви також можете їсти шкідливу їжу за допомогою цієї форми дієти, якщо ви звертаєте увагу на кількість калорій. Однак це має наслідки для споживання вітамінів та загального стану здоров'я. Підрахунок калорій має сенс лише в тому випадку, якщо ви точно зважуєте кожну їжу (2).
Кожне яблуко також має різну кількість калорій залежно від ступеня стиглості або кислотності. Дієтологи, які досі підтримують підрахунок калорій як кращий спосіб схуднути, зазвичай зазначають, що їжа з низьким вмістом вуглеводів і без вуглеводів може бути калорійною. Їм також часто не вистачає клітковини, якщо джерела тваринного білка віддають перевагу рослинним. Це не те, як ви можете ефективно схуднути.
Однак протилежне було достатньо доведено.
Часто виявляється, що доярка розраховує просто підрахувати калорії, але не дивитись, наскільки повноцінна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви швидше ситі, ви, як правило, їсте менше їжі.
Що найбільше відрізняє “низьковуглеводну” від “низькокалорійної” - це різний вибір продуктів, які пропонуються до столу.
Врешті-решт, для людей із зайвою вагою більше йдеться про те, який із двох методів їм буде зручніше. Безперечно, ви худнете за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, за умови, що робите все правильно. Ви можете постійно підтримувати свою вагу, оскільки низький вміст вуглеводів - це не дієта, а швидше зміна способу життя.
Донині противники цього типу дієти люблять використовувати суперечливу дієту Аткінса для формулювання контраргументів проти низького вмісту вуглеводів. Однак з часів Аткінса дієта з низьким вмістом вуглеводів швидко розвивалася. Сьогодні він відомий як дієтичний і дієтичний метод з багатьма аспектами та варіаціями. Дієта з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF) навіть сильно підтримується державою у Швеції.
Вуглеводи та рівень цукру в крові
Набагато цікавішим, ніж розгляд суперечки між лічильниками калорій та супротивниками вуглеводів, є натяк на те, що на нашу вагу впливають гормони. Перш за все, тут потрібно ввести в дію інсулін.
Кількість споживаних калорій - якщо вони не надходять з джерел, багатих вуглеводами - не впливає на інсулін. Однак безвуглеводна їжа з низьким вмістом калорій зустрічається рідко. Одним з небагатьох винятків є, наприклад, локшина коньяк.
Кількість споживаних вуглеводів, безумовно, пов’язано з виділенням інсуліну.
Прихильники з низьким вмістом вуглеводів справедливо поширюють:
Якщо ви контролюєте споживання вуглеводів, рівень цукру та інсуліну в крові, ви живете здоровіше. Ви не набираєте вагу. Навпаки: навіть при однаковому введенні калорій, люди худнуть швидше та ефективніше завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж ті, хто підраховує калорії, але ігнорує рівень цукру в крові (3).
Цікавим є дослідження, яке включає дієту з низьким вмістом вуглеводів з жирупорівняно зі зменшеною дієтою (з низьким вмістом жиру).
При дієті з низьким вмістом вуглеводів ви втрачаєте більше ваги в цілому, але при дієті з низьким вмістом жиру ви втрачаєте більше жиру (4).
Як можна прочитати в блозі клініки Мейо, дієта з низьким вмістом жиру зазвичай означає великий вміст вуглеводів, але рідше низький вміст калорій (5).
Навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, включає велике споживання жиру та велике споживання білка. Однак останнє калорійно не має значення.
Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!
Високе споживання жиру навіть корисно, коли йдеться про здорові жири (див. Також мої статті "Низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру" та "Містерій Фетт").
Тим не менше, виникає законне запитання:
Чи можна розділити теми жиру, калорій та вуглеводів між собою, якщо ви хочете схуднути?
Різні дієти або дієти обов’язково стосуються усіх питань харчування. Важливо збалансоване надходження всіх життєво важливих речовин. Однак кожен напрямок надає цим темам різні вагомі коефіцієнти (6). Іноді жир - це козел відпущення, іноді вміст калорій або кількість вуглеводів ...
Що є фактом, що непевним, а що чистим міфом?
Зрозуміло і логічно, що жодної форми дієти, якщо її неправильно зрозуміти, неможливо досягти постійної втрати ваги.
Якщо ви їсте багато тваринних, тобто насичених і нездорових трансжирів з низьким вмістом вуглеводів, ви навряд чи втратите вагу (7). Той, хто знову їсть нормально після підрахунку калорій, закінчується ефектом йо-йо. Дієти з низьким вмістом калорій також можуть мати багато вуглеводів. Вони впливають на рівень цукру в крові та виділення інсуліну. Крім того, в процес втручаються гормони та ферменти, такі як АМФК. Висновок: Форма харчування, яка використовує природні механізми в організмі для їх розміщення, безумовно, є більш ефективною, ніж метод схуднення, який оминає або ігнорує внутрішні процеси. Це більше говорить про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Невідомо, чи сьогоднішні результати досліджень є останнім словом мудрості. В даний час все ще бракує довгострокових досліджень протягом декількох років.
Медичні парадигми, певна точка зору (упередженість) у питанні та наміри клієнта можуть суттєво вплинути на результати дослідження.
Отже, все, що ми можемо справедливо сказати, це те, що як підрахунок калорій, так і дієта з низьким вмістом вуглеводів служать своєму призначенню в плані схуднення.
Вони навіть роблять більше цього:
Обидві форми харчування продовжують тривалість життя за рахунок схуднення, якщо їх використовувати постійно.
Щоб уникнути ефекту йо-йо, обидва типи дієти необхідно підтримувати протягом тривалого періоду. Напевно, не всі почуваються комфортно підраховуючи калорії або в основному уникаючи вуглеводів. У цьому відношенні вибір між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та підрахунком калорій, ймовірно, здійснюється відповідно до індивідуальних критеріїв.
У будь-якому випадку, якість та склад споживаної їжі перевищує кількість споживаної їжі (8).
Який ваш досвід із низьким вмістом вуглеводів та/або низьким вмістом кальцію? Не соромтеся поділитися своїм досвідом зі мною та іншими читачами у функції коментарів нижче.
FAQ - запитання та відповіді
Чи варто радше звертати увагу на вуглеводи або калорії при схудненні?
Зрештою, вуглеводи - це також калорії. Калорії - запорука схуднення в кінці дня. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Але вуглеводи також відіграють важливу роль, оскільки вони можуть забезпечити багато калорій.
Що змушує вас почуватися ситими: мало вуглеводів або мало калорій?
При дієті з низьким вмістом вуглеводів ви автоматично переходите на дієту з більшою кількістю жирів і білків. Ці дві речовини набагато ситніші, ніж більшість вуглеводів. Низькокалорійна дієта може наповнити вас, якщо м’ясо, риба та молочні продукти становлять більшість.
Як я можу швидко схуднути?
Швидке схуднення має сенс лише в тому випадку, якщо наступного тижня ви хочете бути стрункішою на пляжі. Ви хочете назавжди схуднути і залишатися стрункою? Тоді застосовуються інші правила. Перш за все, дієта тоді повинна бути стійкою та поживною.
Скільки калорій в грамі вуглеводів?
Один грам вуглеводів має 4,1 калорії. Отже, 100 грамів вуглеводів мають 410 калорій. Наприклад, 100 грамів вуглеводів містяться в 4,5 кг огірка або приблизно в 1 плиточці молочного шоколаду.
Список літератури
(4) Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Калорія на калорії, дієтичне обмеження жиру призводить до більшої втрати жиру в організмі, ніж обмеження вуглеводів у людей з ожирінням. Клітинний метаболізм. Опубліковано в Інтернеті 13 серпня 2015 року