Низький ГІ для міцного здоров’я

Глікемічний індекс, глікемічне навантаження: основи для вашого раціону

міцного

3 стовпи здоров’я: розум, тіло та їжа

Важливе поняття для розуміння роль харчування на нашому тілі, це що вуглеводи та їх "комплексний" вплив на секреція інсуліну.

Що таке інсулін?

Секреція інсуліну сприяє збереженню харчовий жир споживається під час одного і того ж прийому їжі.
Тому дуже важливо кожному, хто бажає оптимізувати стан свого здоров’я, свою працездатність або контролювати свою вагу надають перевагу вуглеводної їжі, яка спричиняє низьку секрецію інсуліну.

Енергетична роль вуглеводів, ми вам все пояснюємо

  • Так звані «прості» вуглеводи, через малий молекулярний розмір: глюкоза, фруктоза (багато фруктів), сахароза (що становить столовий цукор), лактоза (молочний цукор) ... Ці вуглеводи швидко засвоюються і засвоюються організмом. Тоді більшість із них викликають швидке та інтенсивне підвищення рівня цукру в крові, що називається а гіперглікемія.
  • Так звані «складні» вуглеводи, більших і складніших молекулярних розмірів. У цій категорії ми знаходимо всі продукти харчування багатий крохмалем, форма зберігання вуглеводів у рослинному світі. Це такі зернові продукти (пшениця та похідні продукти: хліб, макарони, манна крупа, печиво, випічка тощо), рис, картопля, ячмінь, овес, жито, пшоно, лобода, гречка ... Бобові культури (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, нут, колотий горох, соя).Інсулін - гормон, відповідальний за зберігання вуглеводів.

Регуляція секреції інсуліну має важливе значення для оптимізувати здоров’я. Вона втручається, зокрема, в контроль рівня цукру в крові (рівень цукру в крові), вага, динамізм, фізична чи інтелектуальна працездатність та запалення.
Підтримка рівня цукру в крові у межах фізіологічних показників - від 0,7 до 1,1 грама на літр крові - необхідна для нормального функціонування організму. A їжа занадто багата гіперглікемічними вуглеводами, отже, сприяє набору ваги настільки ж, якщо не більше, ніж дієта, багата доброякісними жирами.

Глікемічний індекс (ГІ): опис

Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більша секреція інсуліну, і навпаки.
Очистити: чим вищий глікемічний індекс їжі, тим сильніша дія цієї їжі на цукор у крові подібна до дії глюкози.

За шкалою від 0 до 100 харчові продукти мають:

  • Високий глікемічний індекс понад 60: це справжні «швидкі» цукри з точки зору їх впливу на організм; Вони дуже "секретують інсулін".
  • Середній глікемічний індекс від 40 до 60, помірно секретуючий інсулін.
  • Низький глікемічний індекс менше 40, що можна розглядати як справжні "повільні" вуглеводи у фізіологічному, а не в біохімічному сенсі цього слова, оскільки вони є джерелом низької секреції інсуліну.

    Які фактори впливають на величину глікемічного індексу?

    • Сама природа вуглеводів

    Існує дві форми крохмалю -амілоїдоз таамілопектин.
    Залежно від характеру їжі, тип крохмалю або пропорція між цими двома формами різняться. НаприкладIG* від пшеничне борошно становить 85, а лінз - 30.

    Різноманітність вуглеводної їжі також може впливати на цінністьIG: рис басмати представляє a Нижній ГІ (GI = 50), ніж у звичайного довгого рису (GI = 70), завдяки різній частці між двома формами крохмалю.

    • Наявність рослинних волокон

    Це знижує глікемічний індекс їжі. Серед волокна, ті, що називаються "розчинними" - збільшуючи об'єм і в'язкість болюсу, що знаходиться в шлунку, - мають найбільш значний гіпоглікемічний ефект. Тому віддайте перевагу фруктам над фруктовим соком, навіть свіжим: насправді, коли ви вичавлюєте апельсин, саме волокна, що залишаються в соковижималці, або шкірка фрукта дозволяють знизити глікемічний індекс.

    • Асоціація продуктів харчування один з одним

    Наявність білка та/або жиру, уповільнюючи час травлення та засвоєння вуглеводів із їжі, знижуютьглікемічний індекс.

    • Момент споживання

    Ранок, з порожнім шлунком, вуглеводна їжа викликає "глікемічний спалах", тим самим генеруючи інтенсивну секрецію інсуліну зі значним впливом на решту дня.

    • Можливі промислові перетворення та способи приготування

    Приготування їжі збільшуєглікемічний індекс додаткової солюбілізації присутнього крохмалю. Ось чому прикладглікемічний індекс макарони "al dente" як нижчі, ніж у дуже варених макаронних виробів.

    • Здуття злаків

    Коли ви їсте миску зі здутими зерновими або рисовими коржами, то крупи використовувані пройшли промисловий процес, відповідальний за збільшення поверхні атаки ферментів організму, які перетравлюють вуглеводи. Ось і випливає значне збільшення глікемічного індексу.

    • Наявність солі збільшує глікемічний індекс
    • Переробка

    У повноцінному злаковому продукті, тобто все ще забезпеченому оболонкою або перикарпом, є більше волокна ніж цей самий зерновий продукт після переробки. Але вийнявши цей конверт, не тільки вміст вітамінів і мінералів зернового продукту зменшується, алеглікемічний індекс також вище.

    • Швидкість гідратації та ступінь стиглості рослин змінюють глікемічний індекс

    Чим гідратованіша та/або дозріла їжа, тим вищий її глікемічний індекс.
    Наприклад, зелений банан матиме нижчий глікемічний індекс, ніж у стиглого банана.

    • Наявність певних рослинних екстрактів сприяє зниженню глікемічного індексу

    Ми говоримо про поліфеноли, з зелений чай, кориця...

    Тому це доречно, з точки зору здоров'я і D 'оптимізація фізичної та інтелектуальної працездатності, з зменшити їх споживання на користь складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Тому, надають перевагу бобовим та цільнозерновим продуктам органічного походження. Продукти з мінімальною обробкою загальним чином.
    Так само є прості вуглеводиs погано секретує інсулін, такий як фруктоза, що міститься у великій кількості у фруктах та деяких сиропах агави.