Новачки Як користуватися тренажерами в тренажерному залі
Жіночі фітнес і здорові десертні рецепти
Але привіт, ви повинні пам’ятати, що коли ви вперше приходите у спортзал, машини можуть заплутати. Ми не обов'язково бачимо, як їх використовувати і для чого вони призначені.
Марі-Клер, користувач спортивного Інтернету, який ніколи не займався фітнесом у приміщенні, надіслала мені фотографії тренажерів у своєму тренажерному залі, написавши мені: “Я в основному їзжу на велосипеді, займаюся еліптикою або вправляюся. Є інші машини, я не знаю, як ними користуватися, але я хотів би спробувати ". У кімнаті Марі-Клер немає тренера.
Ось машина за машиною його фотографії та мої пояснення.
■ Назва машини: прес для ніг
■ Використовується для роботи: стегна з упором на квадрицепс (передню частину стегон), але також сідниці.
■ Перевага: притискання спини до задньої частини машини, для початківців ризик болю в спині трохи менший, ніж при присіданнях.
■ Як користуватися ним: Для машини на фотографії потрібно відрегулювати вагу ззаду (чорні вагові блоки, розташовані за машиною). Після того, як ви сіли, ноги розташовані на платформі, дуже стійкі, вам потрібно натиснути на маленький важіль, розташований праворуч від сидіння, щоб розблокувати платформу.
■ Важливі моменти: Зверніть увагу на кут нахилу колін. Деякі люди розташовують ноги внизу платформи, змушуючи коліна максимально згинатись в кінці руху, що не ідеально підходить для зв’язок коліна, особливо з вагами. Ноги краще розташувати у верхній частині платформи, навіть якщо це означає, що кінчики пальців носять у повітрі, але ступні пласкі, штовхаючи на п’ятах. Натискання на підборах - це ключ до активації сідниць.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: жим лежачи
■ Раніше працював: грудні відділи, трицепс, передня частина плечей, з маленьким підлітком для стабілізації.
■ Інтерес: відносно невеликий інтерес для початківців. Краще робити віджимання на колінах на землі, це зводиться майже до тих самих відштовхувальних рухів.
■ Як його використовувати: спочатку без ваги на брусі, щоб спробувати. Щоб накласти вагу на брусок, покладіть диски з кожного боку та заблокуйте їх маленькими затискачами, щоб вони не рухались. (Зазвичай ці маленькі кліпи можна знайти біля дисків).
■ Важливі моменти: плоскостопість на землі для максимальної стійкості. Тримайте спину в контакті з лавою, уникайте вигину спини.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: pec-deck
■ Використовується для роботи: грудні відділи
■ Користь: порівняно невелика користь, оскільки ізолює грудні відділи, не працюючи на інші м’язи.
■ Як користуватися ним: відрегулюйте сидіння на потрібну висоту, щоб витягнути руки, лікті на 90 градусів, щоб почати рух.
■ Важливі моменти: тримайте спину рівно притиснутою до задньої частини машини. Не розводьте руки занадто далеко назад на початку та в кінці руху, щоб захистити плечовий суглоб.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: машина Сміта або "керована рама"
■ Використовується для роботи: за допомогою цієї керованої планки, що рухається вертикально, можливо кілька вправ. Вправи, які я б рекомендував, - це випади та горизонтальні підтягування.
■ Перевага: ця планка дозволяє виконувати кілька різних вправ, залишаючись при цьому дуже стабільною. Він рухається лише вгору-вниз, і є охоронці, які запобігають падінню штанги у випадку аварії.
■ Як користуватися ним: вам потрібно розблокувати штангу, щоб вона "ковзала" знизу вгору. Як правило, на більшості машин вам потрібно трохи повернути планку всередину, щоб розблокувати її.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: високий шків
■ Використовується для роботи: м’язи спини, грудні відділи, руки.
■ Перевага: дозволяє обробляти верхню частину тіла повним рухом, близьким до руху підтягувань. Тренування спини створює ілюзію тоншої талії. Також можна поміняти велику планку, поставити коротшу. Ви також можете змінити положення рук. Залежно від цього акцент може бути як на біцепсах, так і на м’язах спини.
■ Як користуватися ним: відрегулюйте сидіння відповідно до висоти. Сядьте, підперши ноги під маленькими ковбасками, ноги рівно на підлозі. Візьміться за планку, розставивши руки, і поверніть планку назад до грудей, розширивши грудну клітку і повернувши лікті назад. Саме лікті направляють рух вниз.
■ Важливі моменти: Коли штанга піднята вгору, а руки підняті, намагайтеся тримати плечі низько, щоб зберегти певну стійкість у плечовому суглобі. Тому уникайте плечей на рівні вух. Також тримайте лікті злегка зігнутими навіть із витягнутими руками. Мета - не максимально розтягнути руки.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: стіл Ларрі Скотта
■ Використовується для роботи: біцепс
■ Відсотки: невеликий інтерес. Ізолює лише біцепс, невелику групу м’язів, яку ми вже працюємо з високими тягами шківа, побаченими вище.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: Ab circle pro
■ Використовувати для роботи: повинен працювати на абс, але я ніколи не мав можливості спробувати цю машину. Це не класичний тренажерний зал, а "гаджет", який був проданий на телешопінгу кілька років тому.
■ Перевага: не дуже, можливо, 5 хвилин, як це, щоб зігрітися або отримати задоволення. Зверніть увагу, що компанія, яка продала цей товар, була подана до суду за оманливу рекламу (маркетологи Ab Circle Pro звинувачують у оманливій рекламі).
■ Як користуватися ним: поставте обидва коліна в обидва кола і починайте розмахувати з одного боку на інший.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва машини: Ab ролик
■ Раніше працював: прес, але лише передня частина преса (права сторона)
■ Відсотки: немає. Або якщо ви дійсно не хочете хрустіти, одна з найменш корисних вправ для живота.
■ Як користуватися ним: поклавши голову на маленьку подушку і роблячи хрускіт. Або краще: використовувати його для чогось іншого, як у цьому відеоуроці.
■ Назва машини: похила лавка
■ Використовується для роботи: абс, піднімаючи груди або ноги.
■ Вигода: мало цікавить початківців, краще робити обшивку. Загалом слід уникати вправ на абс, які змушують живіт виштовхуватися назовні, особливо для жінок, які вже мали дітей, це лише штовхає нутрощі вниз. Підняття ніг, однак, менше проблем.
■ Відеоуроки на Youtube
■ Назва першої машини: Капітанське крісло - римське крісло
■ Використовуйте для роботи: згиначі преса і стегна
■ Інтерес: так, але лише дуже повільно роблячи рух. І цілком ймовірно, що руки і плечі стомлюються перед пресом.
■ Як використовувати: зігнуті для початку коліна. Спина притиснута до спинки, намагайтеся тримати плечі низько, а груди вперед, не опускаючись вниз.
■ Відеоурок на Youtube
■ Назва другої машини: лава для розширення бюста
■ Використовується для роботи: спинномозкові, поперекові, сідничні м’язи
■ Перевага: зміцнення попереку.
■ Як користуватися ним: заблокуйте ноги під трубами та відрегулюйте стіл відповідно до довжини ніг.
■ Важливі моменти: пряма спина з невеликою поперековою дугою, знерухомлений таз, добре контрольований рух.
■ Відеоурок на Youtube
Стільки про механічні пояснення. Але загалом я не прихильник машин (як я вже пояснював у цій статті Новачки в бодібілдингу, з чого почати?). Щоб наочно зрозуміти, що робити, коли ти на машині, я рекомендую довідник з цього питання «Посібник з рухів у бодібілдингу: анатомічний підхід».
Сподіваюся, я зміг допомогти Марі-Клер краще зрозуміти тренажери у її тренажерному залі. Досвідчені читачі, які машини в їх кімнаті ви б порекомендували? ?