Новорічні постанови - де і як розпочати веб-сайт js-коучингу!
Новорічні резолюції - з чого і як почати?
Маленький помічник для реалізації резолюцій
12 хвилин/горщик кави]
Правильне ставлення
Хочете використати рубіж року як можливість змінити свій раціон, активізуватися чи просто «нарешті щось змінити»? Відмінно! Ви вже пробували ту чи іншу дієту без бажаного успіху, чи навіть не знаєте, з чого почати? Не зважай. Якщо взяти до серця наступні моменти, ви на правильному шляху до довгострокових змін. Наступні кілька розділів починаються з основного мислення, якому слід навчитися наближатись до своєї мети.
Перевернути все своє життя за ніч на ніч може деякий час спрацювати, але кожна мотивація має свій період напіввиведення. Зміни непрості, і кожна з них є невеликим, можливо, більшим фактором стресу у вашому повсякденному житті. поки це не стало постійною звичкою. Звички - це всі ті речі, про які ти вже не думаєш і які не вкладаєш енергії у прийняття рішень, адже для тебе вони є цілком нормальними або навіть автоматичними. Чим вище ви ставите свої цілі, тим важливішими стають маленькі проміжні етапи, які формують ваші звички. Ви повинні мати конкретне уявлення про них обох.
• Думай великим - Визнач свою мету! Чим точніше, тим легше буде працювати над цим •
Яка ваша мета? Це може бути конкретна цифра - вага тіла, відстань, яку ви пробігли за певний проміжок часу, або вага, яку ви хочете підняти. Навіть менш відчутні цілі, такі як "Я хочу знову почуватись добре в своїй шкірі", можуть бути пов'язані із зовнішніми факторами - наприклад, можливістю знову піднятися сходами без великих зусиль. Спочатку не має значення, наскільки високо ви ставите свої амбіції. Ви можете використовувати свою велику мету, щоб дати собі невеликий стимул для мотивації у важкі часи, але не слід цим займатися щодня. Натомість зосередьтеся на невеликих тижневих етапах!
• Почніть з малого - зосередьтеся на невеликих змінах, які наблизять вас до великої мети в довгостроковій перспективі •
Що реалістично Модні дієти та навчальні програми симпатичних фітнес-моделей часто припускають неймовірний успіх у рекордні часи. Те, що хтось може досягти за десять тижнів, спочатку може здатися вражаючим, але скільки з цього залишається через десять місяців? Якщо ви хочете змінити свої звички в довгостроковій перспективі, задайте собі такі запитання:
1. Беручи до уваги моє повсякденне життя з роботою, друзями, родиною та захопленнями, скільки часу та енергії я можу витрачати щотижня у наступному році, щоб працювати над своєю метою? Що є для мене чесною і відчутною метою протягом наступних дванадцяти місяців?
Можливо, вам не знадобиться дванадцять місяців, щоб досягти своєї мети, бо ви вже досить близько до неї. Можливо, ваш шлях також довший і проміжний етап через рік, швидше за все, тому що ви можете зберегти відповідні зміни в довгостроковій перспективі. Важливо, щоб ви були в курсі процесу, в який ви вступаєте. Це не просто фаза, в якій ви дійсно наступаєте на бензин, щоб потім відпасти назад, згоріли, за старими моделями, але довгострокова зміна ваших звичок.
2. Який найпростіший крок я можу зробити у правильному напрямку? Наскільки ймовірно, що я можу протриматися тиждень? Два тижні? Чотири тижні?
Це можуть бути найменші речі. Ви їдете на ліфті до офісу чи до квартири? Тоді користуйся сходами! Це занадто багато поверхів? Потім розділіть їх і сідайте на ліфт на другу половину! Щоранку проходьте до однієї або двох зупинок, якими ви зазвичай користуєтесь громадським транспортом, або припаркуйте свою машину на відстані, ніж раніше. Зосередьтеся на цій невеликій зміні і нехай це стане звичним протягом наступних кількох днів та тижнів. Як тільки вам більше не доведеться про це думати, це ваш перший успіх і підбадьорить вас до наступних невеликих змін.
У цьому вся секрет. Через десять тижнів ви, можливо, не досягли своєї головної мети, але ви дізналися багато нового про себе і вже відчуєте позитивні зміни, які утримають вас на правильному шляху.
Завдяки безлічі видів харчування та дієт легко втратити слід. Але насправді кожен має уявлення про те, що важливо. Якщо ви хочете покласти менше ваги на ваги, вам доведеться «менше їсти». Той, хто хоче набрати вагу, потребує "більше енергії". І навіть ті, хто ніколи серйозно не займався харчуванням, знають, що порція овочів якось «корисніша», ніж жменька клейких ведмедів.
Звичайно, у здоровому способі життя є трохи більше, але основи прості. Незалежно від того, яку мету ви собі поставили, трьома найважливішими стовпами вашої дієти є:
- збалансований енергетичний баланс (втрата або збільшення ваги)
- достатнє споживання білка (підтримка/розвиток м'язів)
- Достатня кількість овочів і фруктів (здоров'я: обмін речовин, імунна система, нервова система,.)
Детально, харчування людини надзвичайно складне. Але коли справа стосується поліпшення якості життя, знання про функції окремих жирних кислот, взаємодії різних мікроелементів в організмі або найкращий білковий коктейль спочатку не мають значення. Якщо ви відповідаєте трьом наведеним вище пунктам вашій меті, ви вже робите більшість правильних дій.
• Прагніть до кращого, а не до ідеального •
Почніть із невеликих змін, які ви хочете зробити здоровою звичкою, наприклад, заміною старої звички, яка раніше перешкоджала вашим цілям. Якщо ви навіть не знаєте, з чого почати, можливо, ви знайдете одну з цих пропозицій, яку зможете реалізувати відразу:
• Це не чорно-біле - не кидайте все за борт •
Навіть досконало продуманого плану харчування не можна дотримуватися за будь-яких обставин. Вам неодноразово доведеться стикатися з ситуаціями, коли ви не маєте настільки великого контролю над своїм харчуванням та своїми цілями, як у повсякденному житті - будь то вечірки, свята чи відпустка за кордоном. Знову ж таки, дотримуйтесь золотого правила: прагніть до кращого, а не до досконалого. І що може бути краще, ніж здаватися і кидати все, що було досягнуто за борт? Практично все. З багатьох стратегій, які наблизять вас до вашої мети, ви завжди можете використовувати ті, що працюють скрізь. І якби це не було так, є способи згладити малі гріхи, не плануючи релаксаційні канікули, затьмарені сумлінням.
Ви не погана людина лише тому, що ненадовго відхиляєтесь від обраного шляху, але навіть у таких випадках ви все одно наблизитесь до своєї мети, якщо будете знати, як з цим боротися заздалегідь.
Вправи та тренування
Стандартизовані навчальні плани, які масово розповсюджуються в цю пору року, часто не так погані на папері, але для багатьох людей вони, звичайно, не є правильним способом розпочати. Якщо ви провели більшу частину часу сидячи з дитинства, суперсети в підколінних суглобах і розгиначах не заведуть вас дуже далеко. Якщо ви хочете схуднути, нестерпні тренування на біговій доріжці - один із багатьох варіантів, але не найкращий вибір.
• рухайтеся більше, покращуйте якість руху •
Коли ви востаннє могли торкатися пальців ніг? Мало пройти якийсь час - чи змінили вправи на розтяжку, призначені вам у фітнес-центрі? Наскільки добре ви могли зловити маленький тенісний м’ячик однією рукою? А з іншим? Чи можете ви присісти, щоб зібрати щось з підлоги? Чи можете ви безболісно пересуватися в повсякденному житті?
• Сила ніколи не є слабкістю •
"Сила ніколи не є слабкістю", - говорить Марк Белл, пауерліфтер, який штовхає на лаві не лише 100, але 262 кг. Якщо не найкращий зразок для наслідування для орієнтованого на здоров’я тренінгу, він має рацію щодо цього:
Вам не потрібно бігати, щоб схуднути, але якщо вам це подобається, ви можете використовувати це тренування, щоб зробити це. Але перед тим, як пробігти своє перше коло, вам слід було створити певний фундамент сили, щоб ви могли краще контролювати навантаження на суглоби. Крім того, ефективні силові тренування пропонують ряд інших переваг: вони протидіють природному руйнуванню м’язів у літньому віці. Це збільшує міцність і продуктивність. Окрім м’язів, зміцнюються також пасивні структури, такі як сухожилля, зв’язки та кістки, що в свою чергу означає менший ризик травм та остеопорозу. Крім того, він покращує чутливість до інсуліну, що є вирішальним фактором у профілактиці діабету, може знижувати артеріальний тиск, координувати тренування, полегшувати або попереджати біль у спині тощо.
Ефективне тренування з обтяженнями є одним з найбільш розумних заходів щодо здоров’я, які ви можете вжити. Знову ж таки, хороший тренер може допомогти вам втратити страх перед великими вагами та навчити вас найважливішим урокам. Як тільки ви зрозумієте основні рухи і як адаптуватися до стимулюючих вправ, вони будуть вам на користь все життя, коли фітнес-тенденції з’являються та йдуть.