Ножем та виделкою забезпечують високі показники на великій відстані
В останні дні перед піком сезону тренування навряд чи можна використовувати для полірування своєї форми. Зараз саме час використовувати ніж та виделку, тобто дієту, що оптимізує ефективність, щоб забезпечити найкращі показники роботи організму в день X. Заходи, які слід вжити, служать для оптимізації запасів енергії та поживних речовин. Цей безпосередній час підготовки, як правило, характеризується індивідуально підібраною, збалансованою та повноцінною змішаною дієтою, щоб максимально заповнити запаси глікогену. Оскільки в організмі немає резервуарів для води, регулярне надходження напоїв є надзвичайно важливим для того, щоб розпочати змагання досить гідратованими. Після дуже інтенсивних та/або дуже тривалих тренувальних занять на велосипеді або бігу по профільованій місцевості, а також при напружених проміжних спринтах, високоякісний, швидко доступний білок повинен бути частиною їжі для регенерації, крім вуглеводів.
Загалом, меню повинно складатися з 60 до 65 відсотків енергії з вуглеводів (KH) перед великою відстанню. Виходячи з маси тіла, рекомендується щонайменше п’ять грамів вуглеводів, або краще, а залежно від рівня показників - шість-вісім грамів вуглеводів на кілограм ваги. Для цього підходять страви з рису, макаронних виробів та картоплі, а також каші, такі як мюслі та хліб, але манний пудинг або рисовий пудинг із фруктами також зарекомендували себе. "Порожні калорії", такі як білий хліб та цукор, також є частиною цього, але зменшення цих продуктів до мінімуму збільшує щільність поживних речовин і тим самим забезпечує поживну подушку для мікроелементів.
Передконкурсна їжа, багата вуглеводами
У будь-якому випадку, завантаження вуглеводів (заповнення м’язових запасів вуглеводів) має відбуватися за дні до початку. Вміст вуглеводів поступово збільшується з дня на день. Важливо також забезпечити достатній запас спортивних мінералів кальцію, магнію та натрію, в ідеалі - мінеральною водою, багатою мінералами, оскільки резервуари не можна заповнити, постачаючи їх лише в день змагань. Перед тривалими змаганнями поширене те, що називають "карбонавантаженням за допомогою звуження": на сьомий день до перегонів запаси глікогену спорожняються за допомогою важких і тривалих тренувань. Споживання вуглеводів становить близько 60 відсотків від загальної енергії. Протягом наступних кількох днів тренування буде скорочено при збереженні тієї ж інтенсивності, а вміст вуглеводів щодня збільшуватиметься приблизно на один грам на кілограм ваги до понад 70 відсотків енергії. Це збільшує кількість KH, що зберігається в м’язах, до максимуму. Доцільно зменшити вміст жиру. Бажано споживання калорій трохи вище вимог. Маса тіла дещо збільшується.
Салінова дієта
Крайній варіант карбонавантаження називається «сольовою дієтою». Споживання вуглеводів скорочується до 35 відсотків енергії (замість їжі, багатої білками) у перед змагальні дні, сім-п’ять, супроводжується перевантаженням пам’яті понад 70 відсотків вуглеводів та зменшенням тренувань. В останні дні перед змаганнями споживається більше десяти грамів вуглеводів на кілограм ваги в день. Однак цей варіант сильно напружує шлунково-кишковий тракт. Тому він підходить лише для кількох спортсменів і має психологічно дуже різкий ефект, тим більше, що загальна нервозність посилюється в останній тиждень перед змаганнями.
Принципи карбонавантаження
Що стосується завантаження вуглеводів, то слід дотримуватися кількох основних принципів. Після всмоктування в кров у вигляді глюкози в крові вуглеводи відразу ж доступні для постачання енергії м’язам і мозку, або перетворюються у вигляді глікогену в «короткочасних запасах» м’язів та печінки. Вживання “правильної”, тобто спортивної їжі, з високим вмістом вуглеводів створює труднощі для багатьох активних людей. Це твердження підтверджується дослідженням Інституту спортивного харчування. В., Бад-Наухайм. Дослідження підтверджують, що навіть рекреаційні спортсмени-триатлети лише майже половину своїх енергетичних потреб покривають вуглеводами. Тому практичні поради щодо збільшення вмісту вуглеводів є важливими, особливо на вирішальній фазі перед змаганнями.
Будова вуглеводів
Швидка доступність вуглеводів має вирішальне значення для оптимальної регенерації під час змагань або незабаром після цього. Вуглеводи, які вивільняються постійно, але повільніше, повинні отримувати перевагу в основному постачанні. Тільки продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) забезпечують стабільну енергію. Орієнтиром для оцінки є глікемічний індекс виноградного цукру, який позначається безрозмірним числом 100. Щоденне споживання вуглеводів можна легко збільшити, додаючи вуглеводні концентрати. Однак у них зазвичай високий ГІ. Тому доцільно поєднувати ці харчові добавки з іншими продуктами, багатими білками. Це дещо затримує швидке, небажане підвищення рівня цукру в крові під час підготовки. Якщо ви вживаєте їжу з високим вмістом вуглеводів з низьким глікемічним індексом протягом дня, ви забезпечите збалансований, тривалий високий рівень своєї працездатності та концентрації.
Остання їжа безпосередньо перед змаганнями
Щоб уникнути потенційного ризику так званої реактивної гіпоглікемії в перші кілька хвилин змагань, рекомендується остання закуска в поєднанні зі спортивним напоєм за останні 20 хвилин до старту. Чим довша відстань до старту, тим більший ризик зниження рівня цукру в крові під час плавання. Рівень цукру в крові знову стабілізується приблизно з 20-30 грамами вуглеводів, енергія з "зовнішніх" джерел доступна з самого початку, а запаси глікогену зберігаються. На додаток до відомих енергетичних батончиків підходять і інші невеликі закуски, такі як фрукти, наприклад, не повністю стиглий банан. Джерела вуглеводів, що містять ізомальтулозу або інші вуглеводи із середнім глікемічним індексом, також добре відомі. Деякі напої, батончики та навіть гелі зараз є на ринку з цими особливими "цукрами".
Вечеря після змагань
У триатлетів підвищена потреба в білках у харчуванні після змагань через необхідну заміну білка в організмі. Це повинно бути покрито джерелами тваринного білка з низьким вмістом жиру, наприклад, курячою грудкою, і збільшеним споживанням рослинних джерел білка (сої, бобових, також горіхів). Тваринні білки (нежирне м’ясо, молочні продукти, риба) зазвичай мають вищу якість білка. Приклад: запечена картопля з трав'яним кварком. Мальтодекстрин можна використовувати для збагачення їжі вуглеводами несмачним способом. Але якщо ви не підете найближчим часом на інше змагання після змагань, тепер ви можете їсти відповідно до своїх індивідуальних смакових уподобань і пригощатись пивом.
Текст: Уве Шредер
Фото: Клаус Арендт
Джерело: tritime (видання 3-2011)
Уве Шредер вивчав екотрофологію, а також освіту та спортивну науку в Університеті Юстуса Лібіха в Гіссені та працював в рамках дипломної роботи в Rijksuniversiteit Limburg, Маастрихт/Нідерланди. Уве Шредер - дієтолог Інституту спортивного харчування e. В., Бад-Наухайм, працевлаштований. Його завдання включають проведення наукових досліджень та надання дієтичних рекомендацій спортсменам, що займаються рекреацією та змаганням, як у дорослому/професійному середовищі, так і для дітей та підлітків та пацієнтів у спортивній клініці Бад-Наухайм. Понад десять років Уве Шредер був викладачем спортивного харчування в Університеті Фульди на Факультеті Харчування.