нут; переваги, рекомендації щодо приготування та споживання

нут належить до сімейства бобових. Нут є хорошим джерелом рослинного білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Дізнайтеся користь нуту, харчові цінності, скільки калорій нут і наскільки корисно готувати і їсти нут.

Зміст:

Що таке нут?

Починаючи з сучасної Туреччини, нут (Cicer arietinum) швидко поширився по Малій Азії та Індії, потім до Африки та Австралії. Завдяки великим фінікійським мореплавцям культура нуту також досягла Європи. У Стародавньому Римі сочевиця, нут та горох високо цінувались у раціоні, як правило, споживаними аристократичними сім’ями. З часом посіви бобові вони набувають все більшої популярності, виявившись прибутковими рослинами та стійкими до умов навколишнього середовища. У середні віки квасоля, горох, сочевиця, нут були поряд з нерафінованими злаками основою їжі в Європі.

В даний час щорічно у всьому світі виробляється понад 9 мільйонів тон нуту, головним чином в Індії, Австралії, Туреччині, Бірмі, Мексиці, Ефіопії. У Румунії нут почали вирощувати в Добруджі, тоді як регіон входив до складу Османської імперії. Цей район країни сприятливий для вирощування нуту, оскільки рослина віддає перевагу теплим районам із сухими грунтами. Насправді слово "наут" походить від турецької назви "нохут". Також відомий як "квасоля гарбанцо" або "баранячий горох", нут збирають у червні-липні. Нут два поспіль, і їх колір варіюється від зеленого, коли сирий, до бежево-кремового або темно-коричневого, коли дозріває.

Нут, універсальна їжа

Нут споживають у всьому світі, будучи дуже універсальною їжею, яку можна готувати у різних формах: супи, страви з соусом, салати, спред. Насправді, одне з найвідоміших страв на основі нуту - це перегній. Існує безліч варіантів і рецептів хумусу, який вживають у всіх куточках світу.

Який смак нуту? Ну, нут цінується за його інтенсивний, солодкий і здобний смак, схожий на волоські горіхи.

Препарати, в яких основним інгредієнтом є нут, можуть успішно замінити м’ясо, будучи оціненим людьми, які мають вегетаріанську, веганську або гнучку дієту. Їжа з нуту також вітається в періоди посту. Нут містить багато білка, корисних жирів, вуглеводів, харчових волокон. Також довгий перелік вітамінів і мінералів міститься у складі нуту. Додатковим аргументом для переконання вегетаріанців вибрати нут є вміст заліза. У чашці нуту міститься 5 мг заліза.

Харчові цінності нуту

Нут - це їжа, яка забезпечує організм хорошим запасом енергії, враховуючи, що 100 грам вареного нуту містить 147 калорій (калорії нуту). Нут також є чудовим джерелом рослинний білок, вуглеводи у вигляді крохмалю, клітковини, мінералів (фосфор, мідь, кальцій, молібден, залізо, цинк) та вітамін В9 (фолієва кислота).

Нут містить поліфеноли, включаючи флавоноїди з антиоксидантними властивостями, а також фітостерини та сапоніни. Всі ці антиоксиданти допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням та раку.

Ось харчовий склад нуту/100 г:

Калорії - 147 ккал
Білок - 8,3 г.
Жир - 3 г.
Вуглеводи - 17,7 г.
Клітковина - 8,2 г.
Кальцій - 72 мг
Фосфор - 140 мг
Магній - 44 мг
Залізо - 1,3 мг
Цинк - 1,1 мг
Калій - 170 мг
Вітамін Е - 1,22 мг
Вітамін В1 - 0,06 мг
Вітамін В2 - 0,027 мг
Вітамін В3 - 0,21 мг
Вітамін В5 - 0,14 мг
Вітамін В6 - 0,09 мг
Вітамін В9 - 84,4 мг

Курка - білок

Порція вареного нуту в 200 грамів містить близько 15 грамів білка. Кількість білка в нуті - головна перевага цієї бобової культури. Таким чином, чашка нуту забезпечує близько 25% -30% рекомендованої добової дози для дорослих. Нут містить лектин, глікопротеїн (білок, зв’язаний з вуглеводом). Вживання курячого білка важливо для вегетаріанців або веганів, які вирішили не їсти м'ясо (вегетаріанська дієта). Страви з нуту можуть успішно замінити м’ясо. Нут не містить глютену, тому його можуть вживати люди з непереносимістю глютену або алергією на глютен (целіакія).

Нут - корисні жири

Варений нут містить хорошу дозу корисних жирів, включаючи поліненасичені жирні кислоти (1,59 г/100 г) у формі омега-6 та мононенасичені жирні кислоти у формі олеїнової кислоти. Як і вся рослинна їжа, вона не містить холестерину. Одна порція нуту (200 г) забезпечує 6 грамів жиру, тобто майже 9% від необхідної добової дози.

З високим вмістом клітковини

Нут багатий харчовими волокнами, а чашка нуту забезпечує половину кількості клітковини, необхідної дорослій людині. Цей прийом клітковини не тільки забезпечує ситість протягом тривалого часу (нут насичений), але також сприяє транзиту кишечника. Розчинна клітковина в нуті має властивість зменшувати всмоктування холестерину та уповільнювати перетравлення вуглеводів. На відміну від інших бобових, таких як квасоля, нут легко засвоюється і не викликає здуття живота, метеоризму, спазмів у животі. Крім того, клітковина нуту сприяє збалансуванню кишкової флори, а це означає користь не тільки для травлення, але і для здоров’я всього організму.

Naut - вітаміни

Що стосується вітамінів, нут є чемпіоном за вмістом вітамінів групи B, особливо вітаміну B9 (фолієва кислота). Одна порція нуту містить не менше 90% добової потреби у фолієвій кислоті. Вітамін В9 необхідний для нормального вироблення еритроцитів і білих кров'яних тілець. Отже, хороший рівень В9 необхідний для здоров’я мозку та нервової системи. Оптимальне споживання фолієвої кислоти життєво важливо під час вагітності, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки (спина біфіда) у дитини.

Морський - мінерали

До складу нуту входить багато мінеральних речовин: кальцій, калій, фосфор, цинк, залізо, магній, мідь, молібден. Все це допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, регулює обмін речовин та вироблення енергії, сприяє зміцненню кісток, м’язів та суглобів та багато іншого. Щоб максимально використати дози магнію, калію та заліза в нуті, добре вживати його разом з овочами та фруктами, багатими на вітамін С, що сприяє засвоєнню мінералів. Не випадково в хумус або нутову пасту додають лимонний сік, гранатові зерна, петрушку - все повно вітаміну С.

Користь нуту для здоров’я

Користь та терапевтичні властивості нуту обумовлені його поживним складом (білки, вуглеводи, клітковина, вітамін В9) та біоактивними сполуками (лектин, ізофлавони). Щоб скористатися усім цим, рекомендується постійно включати нут в раціон. Дієтологи радять їсти бобові як мінімум два рази на тиждень: сушену квасолю, горох, сочевицю, нут. На жаль, такі бобові, як сочевиця та нут, не так популярні в нашій країні. Але вигоди, представлені нижче, переконають вас включити нут в щотижневе меню.

Нут та профілактика серцево-судинних захворювань

Якість харчування відіграє ключову роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Середземноморська дієта, Часто пов’язаний із здоровим способом життя та користю для здоров’я серцево-судинної системи, він відводить провідне місце бобовим, зокрема нуту. Харчові цінності нуту рекомендують його як фактор серцево-судинного захисту. Два мета-аналізи показали, що регулярне вживання нуту сприяє зменшенню загального холестерину та "поганого" холестерину (ЛПНЩ). Ще одне велике дослідження також показало, що бобові корисні для зниження артеріального тиску. Тож можна сказати, що нут та інші бобові культури радують серце.

Нут і схуднення

Ожиріння є основним фактором ризику виникнення та розвитку серцевих захворювань, гіпертонії, діабету 2 типу та деяких форм раку. Тому зменшення або підтримка ваги тіла в межах норми - це перший крок, який ми повинні зробити для здорового життя. З цією метою вживання їжі з високим вмістом клітковини є надійним союзником. Або кількість клітковини в нуті - саме те, що потрібно, коли ви вирішите схуднути.

Нут набирає вагу? Хоча кількість калорій в нуті не зовсім низька, як у випадку з іншими бобовими, велика кількість клітковини та білків робить його другом фігури. Страви з нуту насичені, ви їсте трохи і швидко втомлюєтесь, тоді ви не голодні між прийомами їжі. Загалом, це означає зниження споживання калорій. Ось чому можна сказати, що нут не набирає вагу, якщо він споживається в помірних кількостях, але навіть допомагає схуднути.

Нут та діабет

Бобові - основна їжа для хворих на цукровий діабет, але вони також виконують профілактичну роль проти цієї хвороби. Дослідження Predimed, яке включало суб'єктів із високим серцево-судинним ризиком, показало, що дієта, багата бобовими, особливо нутом та сочевицею, асоціюється із зниженням ризику діабету типу 2 на 35%. Пояснення: Куряча клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові . Тести вказують на помітне зниження рівня глікозильованого гемоглобіну (маркера діабету) у людей, які дотримуються дієти, в якій присутній нут.

Нут та боротьба з раком

Перелік корисних речовин нуту досить довгий, і ми не можемо пропустити зниження ризику раку. Ми всі знаємо, що багато видів раку можна запобігти за допомогою здорового харчування та збалансованого способу життя. Включення нуту в раціон є частиною цієї стратегії. Вживання нуту допомагає зменшити ризик розвитку раку товстої кишки завдяки тому, що він стимулює розвиток корисних бактерій в товстій кишці. Крім того, сапоніни, мінерали та вітаміни групи В в нуті втручаються в обмеження ризику раку молочної залози або легенів.

Нут і покращує травлення

Розчинні волокна нуту змішуються з водою і утворюють захисний гель у травному тракті. Таким чином, ці волокна сприяють збільшенню кількості здорових бактерій в кишечнику і тримають під контролем нездорові бактерії, а це означає баланс кишкової флори. Результат: краще травлення та зниження ризику розладів травлення, включаючи синдром подразненого кишечника. Нут також можна їсти хворим на целіакію, оскільки він не містить глютену.

Нут при вагітності

Харчовий статус жінки до і під час вагітності відіграє ключову роль у зростанні та доброму розвитку дитини. Дефіцит вітаміну В9 може бути причиною вад розвитку плода, особливо роздвоєння хребта. Тому прийом фолієвої кислоти краще починати за 12 тижнів до зачаття. Отже, додавати нут до свого раціону, якщо ви вагітні, тим більше необхідно. Допомагає отримати оптимальну дозу фолієвої кислоти, яка запобігає передчасним пологам, бореться із запорами, анемією та навіть порушеннями сну під час вагітності.

Як приготувати нут?

Готування нуту залежить від продукту нуту, який ви використовуєте. Нут доступний у різних формах:

Нут сухий - нут збирають і упаковують у мішки; вимагає термічної підготовки; переважно було б обрати органічний чи екологічний нут.
Високо збережений - зерна відварені, очищені від шкірки, готові до використання; він підходить для багатьох страв.
Морський конгелат - Квасоля напівготовна і вимагає короткого часу приготування.
Faina de naut - відмінно підходить для рецептів хліба, паст, тіста для пирогів, пирогів, пончиків, млинців, печива.
Пластівці нуту - можна використовувати для приготування швидкого хумусу або можна додавати в супи, соуси для більшої консистенції та смаку.
Очищений нут - Застосовується для приготування страв з соусом, таких як індійська їжа.
Паста з нуту - нут подрібнюють так само, як тверду пшеницю, а здорові макарони отримують із відповідного борошна.

Нут - приготування та вживання

Сушений нут потрібно готувати кип’ятінням. Промийте квасолю, а потім замочіть її протягом 12 годин (з вечора до ранку) перед приготуванням. Поки нут вариться? Приблизно півтори-дві години - це час варіння нуту. Хитрість, щоб швидко закипіти: додайте порошок соди. Ви знаєте, що воно готове, коли квасоля легко лущиться.

Коли ви не встигнете його зварити, ви можете вибрати консервований нут. Ви можете додавати його в салати (шпинат, салат, помідори, огірки, перець, авокадо), кус-кус, рагу, індійську кухню (дал, чатні, каррі). Крім того, зерна передаються і можуть використовуватися для хумусу, фалафелю, спредів, крем-супів.

Смажений та мелений нут може успішно замінити каву. Отриманий напій має енергетичну дію, будучи також тонізуючим засобом для нервової та травної системи. Таким чином ви можете насолоджуватися щоденною дозою енергії, не вдаючись до кофеїну.

Скільки нуту я можу з’їсти?

Залежно від віку рекомендуються такі порції нуту:

120 г для дітей 3-6 років;
170 г для дітей 6-11 років;
200 г для підлітків та дорослих.

Дієтологи рекомендують їсти дві порції бобових на тиждень.

Рецепти нуту

Нут хумус

Перегній - чи не найвідоміший препарат нуту. Він легко готується і дуже здоровий.

інгредієнти:

400 г високих консервів
150 мл оливкової олії
125 г тахіні
100 мл лимонного соку
1-2 зубчики часнику
кардамон
Насіння сосни
сумах
коріандр
солоний перець

Потрібно лише трохи нагріти нут, потім покласти його в блендер і поступово додавати інші інгредієнти. При необхідності розріджте пасту консервованою водою. В кінці можна покласти зверху трохи соснових насіння, сумаху та листя петрушки.

Фалафель (котлети з нуту)

Фрикадельки з нуту - серед турецьких та арабських кулінарних вишукань.

інгредієнти:

300 г морщини
3 зубчики часнику
1 цибулина
4 столові ложки борошна
листя коріандру та петрушки
Насіння кунжуту
сіль, перець, паприка, кмин
олія для смаження

Нут пропускається через блендер, але залишається більш груба текстура. Дрібно наріжте цибулю, часник, зелень і змішайте з нутовою пастою, борошном, спеціями. Утворюються тефтелі, які дають насіння кунжуту. Смажте котлети на олії або запікайте в духовці. Фалафель їдять звичайним або липким, з соусом тахіні, йогуртовим та м’ятним соусом, рисом тощо.

Нут каррі/Їжа нуту

Це їжа, специфічна для індійської кухні, яку можна подати до рису, кускусу, макаронних виробів з непросіяного борошна.

інгредієнти:

800 г вареного морфа
3 цибулини
3 помідори
2 зубчики часнику
2 перцю чилі
1 лимон
1 шматочок імбиру
унті топлене масло
1 столова ложка куркуми
гарам масала, коріандр, кмин

Відваріть нут у достатній кількості води (одна частина нуту вважається двома частинами води), додавши трохи соди. Зварити на маслі топлене (освітлене) цибуля, часник, перець чилі, імбир та спеції. Додайте нарізані кубиками помідори і трохи води, в якій варився нут, потім варіть 8-10 хвилин. В кінці висипати нут, приправити сіллю, перцем, варити ще 15 хвилин. Додайте нутову воду, якщо хочете отримати більше соусу. В кінці додайте лимонний сік за смаком та листя коріандру. Їжа ситна і смачна, гаряча або холодна.

Naut: протипоказання

В цілому споживання нуту не має абсолютних протипоказань. Цю бобову культуру можуть їсти безпечно навіть люди з розладами травлення, такими як синдром подразненого кишечника або целіакія (целіакія). На відміну від інших бобових, нут перед вживанням очищається і очищається від шкірки, завдяки чому стає легкозасвоюваним. А при варінні зі спеціями на зразок імбир, кардамон, кмин, з ветрогонними властивостями, відсутність дискомфорту в травленні. Тільки у разі надмірного вживання нуту можуть виникати кишкові гази, здуття живота та інші проблеми з травленням.

Запобіжні заходи

Люди, які мають ниркова недостатність, хронічні захворювання нирок або подагра їм рекомендується запитати у свого лікаря, чи дозволяється їм їсти нут. Здається, це може підвищити рівень сечової кислоти в крові.

Вживання нуту може дати алергічні реакції у випадку людей, схильних до харчової алергії. Алергія на нут може виникнути у формі перехресної алергії на горох/сочевицю/сою/горіхи. Горох та сочевиця часто викликають первинну алергію. Однак, якщо ви помітили алергічну реакцію після вживання нуту, вам слід звернутися до алерголога для проведення алергологічних тестів.