NUTRIMIS Особливості жінок у високоефективному спортивному харчуванні, які проблеми складаються в гінекології

Багато досліджень показали, що фізичні вправи відіграють життєво важливу роль у зміцненні здоров’я жінок. Фізіологічно давно відомо, що фізичні вправи відіграють ключову роль у зниженні ваги, контролі артеріального тиску та підтримці мінеральної щільності кісток, а також у профілактиці широкого кола захворювань. Вправа також має здатність впливати на психічне здоров’я, покращуючи фізичне сприйняття та самооцінку, а також сприяє зменшенню тривожності.

Після розробки та впровадження протизаплідних засобів у 1960-х роках досягнення гендерної рівності в цілому покращило як освітні, так і професійні можливості. Як наслідок, зміна суспільних уявлень про жінок призвела до розширення можливостей жінок, що ще більше збільшило потенціал жінок для участі у високоефективних видах спорту.

Незважаючи на загальновизнані переваги фізичної активності, участь у спорті чи фізичні вправи на професійному рівні мають негативні наслідки для здоров'я, багато з яких є гінекологічними. Інтенсивні фізичні навантаження можуть впливати не тільки на здоров’я жінки, але і фізіологічні процеси, характерні для жінок, такі як менструація, можна розглядати як бар’єр для оптимальних спортивних результатів, створюючи складні стосунки. Однак, хоча роль тренера зосередитись на оптимізації роботи, лікар зобов’язаний визначити пріоритет здоров’я жінки, навіть якщо це відбувається за рахунок її якості виконання та її здатності тренуватися. Незважаючи на це, медичним працівникам бракує знань про вплив інтенсивних фізичних вправ на гінекологічне здоров'я. Метою цієї статті є оцінити взаємозв'язок між спортивними показниками високого рівня та гінекологічним здоров'ям у жінок та запропонувати пояснення появи певних проблем.

Спортсмен високого рівня: відповідна дієта

Правильне харчування має важливе значення для росту, воно є важливою основою для нарощування м’язів і кісток та загального стану здоров’я. Жінки піддаються ризику через певні захворювання, такі як переломи.

Прийом їжі

Дієту спортсмена не слід враховувати лише під час змагань. Потрібно дотримуватися регулярного балансу. До цього часу все ще є спортсмени, які приймають неструктуровану дієту, оскільки дієта спортсмена змінюється залежно від видів виконуваних видів діяльності. Щоб задовольнити потреби в працездатності, навіть якщо вага залишається стабільною, все одно необхідно прийняти дієту, яка відповідає потребам у працездатності та відновленні.

Під час тренування дієта повинна дотримуватися основ збалансованого харчування, що призводить до:

Задовольнити основні фізіологічні потреби
Задовольнити потреби, що виникають внаслідок витрат енергії, використовуваних субстратів, а також гідроелектролітичних втрат

Також краще мати стабільну масу тіла, стежачи за витратами та споживанням. Іноді трапляється так, що у певних спортивних практиках (наприклад: фітнес-модель) протягом року вага, можливо, змінюватиметься, і, отже, потрібно буде ретельно управляти своїми вхідними даними, як кількісними (енергія), так і якісними (розподіл макро- та мікроелементів).

Потреби в енергії специфічні та специфічні для кожної людини, тому моніторинг залишається важливим залежно від ваги, віку, розміру, втоми, труднощів відновлення та годин тренувань на день.

У спортсмена м’язу для його скорочення потрібні вуглеводи, ліпіди, кисень і вода. Це призводить до 25% механічної енергії та 75% тепла. Залежно від типу зусиль, м’язи не будуть використовувати однотипні волокна. М’язове волокно перетворює хімічну енергію в механічну під час скорочення.

Коли м’язи аеробні (з низьким енергетичним виходом 3 АТФ => утворення молочної кислоти), рН м’язів падає, що призводить до м’язової втоми (ригідності) і збільшується потреба у вуглеводах. У цьому випадку необхідно буде усунути, вживаючи лужну воду.

В аеробних (висока енергоефективність 36 АТФ) тривалість заходу буде залежати від запасів. Запаси глікогену доведеться збільшити.

Шлунково-кишковий тракт спортсмена делікатний: слід уникати гострої, жирної або алкогольної їжі.

Що стосується вимог до макроелементів для занять спортом на витривалість, то ми маємо 15-20% білка (підтримка сухої маси, вироблення гормонів, ферментів). Для ліпідів споживання становить 20-35% (теплова роль, другий запас енергії на тривалий термін). Що стосується вуглеводів, споживання становить від 50-60-70% (значний запас енергії в м'язовій та печінковій формі, економія азоту, використання аеробно та анаеробно, енергія, доступна для зусиль).

Потреба в клітковині становить 25-30 г на добу: ½ розчинна і ½ нерозчинна. Клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та регулювати спорожнення шлунка. Вам доведеться бути обережним щодо якості та кількості поглинених волокон відповідно до етапів змагань (уникайте деяких волокон, які можуть викликати діарею, наприклад).

Потреби у вітамінах та мінералах є потребами референтної жінки для занять спортом 4 години на тиждень, але тим не менш, при повторних видах спорту, що тривають більше 4 годин, відбудуться зміни. Додайте до РНП кількість вітамінів і мінералів на скибочку 4,18 МДж (1000 ккал), витрачених понад 7,5 МДж/день (1800 ккал) для жінок.

Слід враховувати, що під час фізичних вправ відбувається вироблення вільних радикалів, а вітаміни тоді діють як антиоксиданти, але вони також мають користь у виробництві АТФ.

Натрій і калій - це 2 речі, які слід пам’ятати. Тренування викликає надмірне потовиділення, що спричиняє втрату мінеральних речовин, особливо натрію. Цей дефіцит може бути джерелом зневоднення, астенії, втрати апетиту або спазмів. У напій можна додати трохи натрію, що покращить доступність води для організму (слід уникати прийому таблеток, оскільки вони посилюють зневоднення). Калій у вигляді напою або сухофруктів буде корисний під час сильного потовиділення. Це запобіжить м’язову слабкість і судоми.

Вживання води

Бажано звертати увагу на водозабір, щоб компенсувати гідроелектролітичні втрати завдяки спортивній практиці.

Гідратація необхідна при заняттях спортом, оскільки зневоднення 2% зменшує фізичну працездатність на 20%. Він відіграє роль у тривалості зусиль, запобігає спазмам і зменшує частоту серцевих скорочень. Необхідно дотримуватись важливого принципу: будь-який напій потрібно перед вибором кілька разів перевірити.

Ви повинні знати, що спрага у тренованого спортсмена - це поганий стан зневоднення. Крім того, спортсмени повинні знати, як оцінити свої втрати води (колір сечі, зважування безпосередньо до і після тренування).

Як рекомендовано: 1 мл на витрачений 4,18 кіломоуля
Для силових видів спорту та набору м’язової маси набирають 1,7 мл/КДж білка.

Перед початком фізичних вправ напої, що містять фруктозу, допоможуть підтримувати гідратацію, забезпечуючи необхідну енергію, не надто змінюючи рівень цукру в крові (споживайте в невеликих кількостях, наприклад 1 склянку води кожні ½ години). Після зусиль бажано випити солоний газований напій, щоб компенсувати втрати гідроелектроліту.

Є також спортивні напої. Зазвичай це енергетичні напої. Існує три типи спортивних напоїв:

Ті, що забезпечують вуглеводи
Ті, які вносять ліпідний вміст: часто для практик в холодному кліматі
Ті, які, як кажуть, збалансовані з надходженням вуглеводів, ліпідів та білків

Перед тим, як приймати енергетичний напій, бажано обговорити це з медичним працівником.

Ризики для здоров’я, пов’язані із занадто інтенсивною спортивною практикою

Фізіологічні та біологічні ризики для спортсменок

Практика інтенсивних фізичних навантажень може впливати на концентрацію ендогенних циркулюючих гормонів у спортсменів з високою працездатністю. Тому важливо розуміти зв’язок між спортивною активністю та концентрацією циркулюючих гормонів у жінок.

Деякі дієтологи стверджують, що фізична активність не вимагає збільшення споживання білка. Тим не менше, російські дослідники показали, що збільшення цього споживання під час занять спортом може збільшити м’язову масу. У жінок це явище може також покращити здатність організму «спалювати жир». Інші поживні речовини необхідні для правильного вживання білка та підтримки оптимальної нервової функції.

Однак, якщо фізичні вправи спричиняють занадто великий стрес і незначну дію м’язів, м’язи атрофуються через секрецію кортизолу, що призводить до розпаду білків, а білки будуть використовуватися для цілей глюконеогенезу для отримання енергії. Потім ми розщеплюємо білки м’язів, вилочкової залози або навіть шкіри, щоб перейти до печінки та перетворити їх у глюкозу, щоб виробляти енергію.

Вироблення молочної кислоти (через задишку) є головним сигналом необхідності знову виробляти глюкозу. Кортизон не тільки викликає атрофію шкіри, м’язів та імунної системи, але також, як було показано, прискорює старіння мозку.

Стрес витрачає прогестерон і може спричинити зупинку менструації. Дівчата, які починають регулярні фізичні вправи до статевого дозрівання, мають пізніше статевий розвиток. Вправи збільшують згортання крові, а отже, можуть збільшити ризик інсульту та інфарктів. Збільшення варикозного розширення вен та випадання матки було показано у бігунів.

Високий та помірний рівень фізичної активності може впливати на менструальну функцію, хоча частота та тип порушення менструального циклу різняться залежно від досліджень та рівня та виду активності. Зокрема, у артистів балету та бігунів частіша аменорея, ановуляція та дефекти лютеїнової фази, ніж

не спортсмени. Результати кількох епідеміологічних досліджень свідчать про те, що жінки, які беруть участь у помірній активності, мають довший та мінливіший цикл, ніж сидячі жінки, тоді як аменорея була індукована у раніше сидячих жінок, які починають інтенсивну програму тренувань.

У спортсменів, які підтримують регулярний рівень фізичної активності, також може спостерігатися скорочення лютеїнової фази, хоча жодних інших змін у менструальному циклі не спостерігалося.

Гормональні зміни, що лежать в основі цих змін, можуть призвести до зниження рівня естрадіолу у фолікулярній фазі, зниження рівня прогестерону в лютеїновій фазі та відсутності ЛГ (лютеїнізуючого гормону) в середині циклу.

Маса тіла і склад тіла пов’язані з функцією менструального циклу; проблеми з ними вищі у жінок з низьким або високим індексом маси тіла (ІМТ). Втрата ваги понад 20% до 30% ідеальної маси тіла або більше 10% преморбідної маси тіла пов’язана з аменореєю; менструація, швидше за все, відновиться після збільшення маси тіла приблизно на 4 кг або до 5–15% від ідеальної ваги.

У спортсменів із нормальною масою тіла аменорея та олігоменорея також були пов’язані із синдромом полікістозу яєчників та гіперандрогенією.

Синдром тріади

Фізичні навантаження впливають на менструальну функцію через метаболічні та психогенні стресові шляхи, за допомогою яких гонадотропін вивільняючий гормон та активність гонадотропіну пригнічуються, при цьому супутнє зниження ановуляції естрогену та сироватки крові.

В даний час добре встановлене явище жіночої атлетичної тріади визначає складний взаємозв’язок між порушеннями харчування, порушеннями менструального циклу та здоров’ям кісток.

У таблиці в додатку 1 висвітлено прояви синдрому тріади у спортсменок. Діагностування цих симптомів допомагає медичним працівникам підкреслити наявність цього синдрому. Для цього можна покластися на скринінговий опитувальник (Додаток 2).

Харчування має важливе значення для нормального функціонування менструального циклу, при цьому калорійний енергетичний баланс і склад їжі є важливими харчовими факторами. Обмеження у харчуванні, незалежно від фактичної втрати ваги та харчової поведінки, також порушує роботу яєчників, менструацію та тривалість циклу. Вправи у поєднанні з недостатнім споживанням калорій, обмеженим харчуванням або порушеннями харчування можуть призвести до негативного енергетичного балансу, що призведе до пригнічення вивільнення гонадотропіну гормону та функціональної гіпоталамічної аменореї. Це пов'язано з дефіцитом естрогену, який може зменшити формування кісткової тканини, що призводить до низької мінеральної щільності кісткової тканини, хоча низька доступність енергії, ймовірно, погіршує формування кісток іншими способами.

Поріг перетворення фізичної активності в негативний фактор у дівчаток-підлітків невідомий, хоча тріада спортсменок припускає, що ризики виникають уздовж континууму, причому доступність енергії є ключовим компонентом цього ризику.

Викликані фізичними вправами аменорея та порушення менструального циклу також є сигналом про енергетичний дисбаланс, сумісний із жіночою атлетичною тріадою, і, як наслідок, ризик втрати щільності кісткової тканини. Порушення менструального циклу також пов’язані з підвищеним ризиком травм опорно-рухового апарату та стресових переломів у спортсменів.

Висновок

Недостатнє споживання енергії може призвести до підвищеного ризику розвитку дисфункції менструального циклу, погіршення здоров’я кісток, пошкодження м’язів та змін у процесах відновлення м’язів та інших небажаних ендокринних та метаболічних змін. Крім того, порушення менструального циклу, пов’язані з фізичною активністю, пов’язані із наслідками для здоров’я, такими як проблеми із серцево-судинною системою та ненормальний метаболічний гормональний профіль.

Оскільки заняття спортом високої інтенсивності мають шкідливі наслідки для спортсменок, гінекологи повинні знати спорт жінки, щоб визначити тип спорту (чи це великий вплив чи ні тощо), обмеження: харчування, маса тіла, проблеми з менструальним циклом, попередні переломи та використання ліків, що підвищують ефективність, гормонів та анаболічних стероїдів.

Фаза менструального циклу може впливати на ризик травм, тому не абсурдно пристосовувати свої тренування та дієту до свого менструального циклу, якщо це можливо. Є такі програми, як FitrWoman, які надають інформацію про період циклу та дають більш-менш адаптовані харчові та спортивні поради. Додаток FitrCoach, призначений для тренерів, дозволяє тренерам краще стежити за своїми спортсменами та персоналізувати тренування відповідно до кожного.