Обчисліть базальний рівень метаболізму. Це наскільки висока ваша потреба в енергії
За допомогою калькулятора швидкості базального метаболізму розрахуйте добову норму метаболізму калорій за лічені секунди - і з’ясуйте, скільки калорій ви можете споживати загалом за день, не набираючи вагу і не підтримуючи здоров’я свого тіла. Плюс: поради щодо підвищення рівня базального метаболізму.
Калькулятор швидкості метаболізму: ось наскільки висока ваша потреба в енергії
Яка базальна швидкість метаболізму?
Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна вашому тілу щодня, щоб без проблем виконувати та підтримувати всі функції виживання, такі як контроль температури тіла, дихання, робота органів та травлення.
Калькулятор базальної швидкості метаболізму FIT FOR FUN показує калорії, які ваше тіло споживає у стані спокою - без урахування активностей.
Базальна швидкість метаболізму залежить від чотирьох факторів ваги, зросту, віку та статі і є потребою в калоріях за 24 години.
Однак базальну швидкість метаболізму не слід плутати з добовою потребою калорій - це дві різні речі.
Різниця між швидкістю базального метаболізму та потребою в калоріях
Потреба в калоріях, також відома як загальний обмін речовин, - це сума базового обміну та швидкості обміну речовин.
Витрати на результати - це кількість калорій, які ви спалюєте під час повсякденних фізичних навантажень - без занять спортом - і визначається за допомогою рівня фізичної активності, або коротше фактора PAL.
Загальний оборот можна розрахувати за допомогою наступного калькулятора для добової потреби в енергії.
Ви займаєтеся спортом протягом дня або їздите на цикл на роботу? Для цього підрахуйте споживання калорій для відповідного виду спорту і додайте його до загального обсягу продажів за день.
Це важливо для того, щоб визначити точну енергетичну потребу - особливо, якщо ви переслідуєте мету схуднення або нарощування м’язів. Для вас це означає, що ви можете їсти калорійніше в дні, коли ви ходите на силові тренування або біг підтюпцем, ніж у дні, коли ви не тренуєтесь.
Тоді підсумковий загальний оборот використовується як орієнтир для вас - 50 калорій більш-менш на день - це не кінець світу.
Чи реєструється термогенез за допомогою базального обміну речовин?
Термогенез - це витрата енергії на метаболізм їжі. Після їжі температура тіла підвищується, весь обмін речовин активніший.
Це споживання енергії залежить від кількості та типу їжі.
Термогенез триває вдвічі довше після їжі, багатої білками, ніж після їжі з високим вмістом вуглеводів або жирів з однаковими калоріями. У випадку з білком він може становити щонайменше 25 відсотків споживаної енергії, тоді як у випадку жиру він може становити лише кілька відсотків.
Однак термогенез не має значення для визначення потреби в калоріях.
Як розраховується базальний рівень метаболізму?
Найпростішим методом є наступне емпіричне правило:
Базальна швидкість метаболізму = маса тіла (кг) х 24 години
Приклад для людини вагою 70 кг: 70 х 24 = 1680 ккал базальної швидкості метаболізму на добу.
Більш точний розрахунок за формулою Гарріса-Бенедикта:
Однак калькулятор FIT FOR FUN є більш точним, оскільки включає стать, вік та зріст за формулою Харріса-Бенедикта. Формула використовується з 1918 року і досить точно обчислює добову норму метаболізму.
Базальний рівень метаболізму: розрахунок вибірки (жінка)
Використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта, 30-річна жінка з ростом 1,62 метра і вагою 57 кілограмів має базальну швидкість метаболізму приблизно 1353 калорій.
Яку роль відіграє базальний рівень обміну речовин у схудненні?
Великий, оскільки базальний рівень обміну становить від 50 до 70 відсотків загальної потреби в енергії.
Важливо зазначити, що люди з високим відсотком м’язової маси мають вищу базальну швидкість метаболізму, оскільки м’язи метаболічно активні, тому чим більше м’язової маси у вас, тим більше енергії ви споживаєте, коли відпочиваєте (сидячи або лежачи).
Якщо ви хочете схуднути, спробуйте збільшити відсоток м’язів - наприклад, за допомогою цілеспрямованих силових тренувань.
Дивлячись на двох чоловіків, які важать по 80 кілограмів:
Один має 22 кілограми м’язової маси, інший трохи менше 29. Це збільшення м’язів спричиняє щоденну різницю в 200 калорій в базальному рівні обміну речовин.
Це означає: Навіть під час сну і без свідомих фізичних навантажень, більш м’язистий чоловік значно більше горить.
Чому більша кількість м’язів збільшує базальний обмін?
Відповідь: Тому що м’язи поглинають калорії навіть у стані спокою! Якщо ви хочете збільшити базальний рівень метаболізму, цілком логічно збільшити відсоток м’язів, а отже, і рівень базального метаболізму за допомогою цілеспрямованих силових тренувань.
Це також включено в розрахунок як додатковий смак - але з зрозумілих причин його не можна включити в наш приклад калькулятора, оскільки ми не можемо нічого сказати про ваш особистий стан м’язів.
Огляд відсотка жиру та м’язів у жінок та чоловіків за віком
| 16 | 44 | 26-й | 37 |
| 19-го | 41 | 27 | 34 |
| 21-го | 38 | 28 | 32 |
| 23 | 36 | 31 | 29 |
| 25-й | 34 | 34 | 27 |
| 27 | 33 | 36 | 23 |
Підвищуйте базальний рівень метаболізму за допомогою фізичних вправ
Ми вже говорили про важливу роль, яку відіграють м'язи у швидкості основного метаболізму - ви можете використовувати їх для значного збільшення рівня основного метаболізму. Крім того, більше фізичних вправ підвищує ваші показники.
Оскільки рух також зміцнює всі функції організму. А одиниці витривалості також важливі для схуднення: при постійних навантаженнях ви споживаєте багато калорій.
Ще одна перевага: оскільки організм потребує високоякісного «палива» протягом тривалого періоду часу, коли працює, наприклад, це оптимізує процес вироблення енергії.
Фокус у тому, що запаси жиру відіграють важливу роль. Тож не тільки витрачається енергія (у вигляді калорій), вона також отримується спалюванням жиру - яка безпрограшна ситуація!
Емпіричне правило для всіх, хто хоче схуднути: розумно поєднувати тренування сили та витривалості. Таким чином, ви збільшуєте основний і службовий обмін речовин і легше худнете. І ви можете дозволити собі прослизнути під час їжі.
Швидкість метаболізму на роботі та в основному: збільшення потреб у енергії
Тож якщо ви хочете схуднути і працюєте переважно сидячи на роботі, гаряче рекомендується не просто зменшити споживання їжі, а перш за все відкрити кран споживання. Але у повсякденному житті це часто не так просто, як підвищення рівня базального метаболізму.
Для того, щоб трохи збільшити потребу в енергії, настійно рекомендується активні повсякденні рухи: І це не означає, що фітнес-студія під час обідньої перерви, а невеликі, прості прийоми, що збільшують споживання калорій.
Коротше: велосипед замість машини, сходи замість ліфта, прогулянка замість десерту. Наприклад, за допомогою крокоміра ви можете отримати значно більшу мотивацію для здійснення повсякденного життя.