Обчисліть базальний рівень метаболізму Скільки калорій ви дійсно можете з’їсти
21 лютого 2017 року
Будь то додаток чи онлайн-інструмент: ми всі знаємо автоматизовані калькулятори калорій. Але яка система насправді стоїть за цим і як ми можемо бути впевнені, що встановлена кількість калорій дійсно стосується нас і нашого організму? Ми пояснюємо вам, як ви можете самостійно розрахувати свій базальний рівень метаболізму - і скільки ви повинні з’їсти, якщо хочете схуднути.
Як визначити потребу в калоріях - у 3 кроки
Крок 1: розрахуйте базальний рівень метаболізму
За допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта ви можете легко підрахувати, скільки калорій спалює ваше тіло на день - без необхідності рухатися. BMR (базальний рівень обміну речовин) вказує на базовий рівень метаболізму калорій, необхідних вашому організму в режимі відпочинку, щоб підтримувати всі життєво важливі функції.
Для жінок застосовується це рівняння:
655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму
Все, що вам потрібно зробити, це вказати свій вік, зріст і вагу, і ви легко зможете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму. Наприклад: Ви важите 60 кілограмів, зріст 1,70 м і вік 25 років - тоді ваше тіло потребує 1419,6 кілокалорій на день, тому що ...
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25)
= 655,1 + 576 + 306 - 117,5
= 1419,6
Крок 2: розглянемо фізичні навантаження!
Але оскільки ви не просто лежите в ліжку цілими днями, а рухаєтесь, ви спалюєте більше калорій, ніж ваш базальний обмін речовин. Щоб дізнатись, скільки калорій спалює ваше тіло в звичайний день, слід врахувати рівень вашої фізичної активності: Для цього помножте ваш базальний рівень метаболізму на ваше значення PAL (PAL = рівень фізичної активності).
| Спати | 0,95 |
| Сидячи/лежачи | 1.2 |
| Виключно сидяча робота з невеликою фізичною активністю або зовсім без неї | Від 1,4 до 1,5 |
| Сидяча робота з тимчасовою ходьбою або стоячи | Від 1,6 до 1,7 |
| Переважно ходьба або стояння | 1,8 - 1,9 |
| Фізично напружена професійна робота | Від 2,0 до 2,4 |
Порівнюючи значення PAL з вашим базальним рівнем метаболізму (BMR) Якщо помножити, ви знайдете загальний обсяг продажів - це загальна кількість калорій, необхідна для підтримки ваги.
Для нашого прикладу людини, яка працює в офісі, це означало б:
1419,6 * 1,4 = 1 987,44
Крок 3: скоротити калорії, щоб схуднути
Просте правило: якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Щоб втратити від 0,5 до 1 кілограма на тиждень, вам слід щодня віднімати від загального обороту близько 500-1000 калорій. З 500 калоріями менше на день, у вас буде дефіцит калорій 3500 на тиждень - і саме це число потрібно вашому організму, щоб спалити півкіло жиру.
Якщо ви багато тренуєтесь, вам слід віднімати лише 250 калорій на день із загальної потреби. Завдяки тренуванню ви все ще можете отримати тижневий дефіцит калорій. Це також залежить від виду спорту, яким ви займаєтесь - наприклад, за допомогою HIIT ви спалюєте більше калорій, ніж при традиційних аеробних тренуваннях. Спосіб їжі також відіграє важливу роль: ті, хто вживає багато білків, спалюють більше калорій, оскільки багата білками дієта стимулює обмін речовин і травлення.