Обчисліть калорійність та харчові потреби - скільки мені потрібно FoodCat на день
Мої статті містять назви торгових марок чи продуктів, а також афілійовані посилання, і тому їх слід позначати як рекламні оголошення.
Найкраще почати з невеликої теоретичної частини для розрахунку потреб у калоріях та поживних речовинах, щоб математичні формули, на яких базується калькулятор, могли бути зрозумілими.
Той, хто думає: "Ні, математика!" Переходить прямо до калькулятора .
Потреба в калоріях: визначте базальну швидкість метаболізму, швидкість метаболізму та загальну швидкість метаболізму
Наша щоденна потреба в калоріях складається з двох частин. Базальний рівень метаболізму вказує на те, скільки організму потрібно у спокої. Потік результативності відбувається завдяки фізичним вправам у повсякденному житті. Загалом, до потреби в калоріях на день застосовується наступне:
$$ Загальна швидкість метаболізму = базальна швидкість метаболізму + ефективність метаболізму $$ Найкраща формула для розрахунку базальної швидкості метаболізму G в даний час є формулою Міффліна-Сент-Джера.
$$ G (м, год, а) = 999
a + s $$
Вам потрібна вага, щоб його розрахувати м, розмір H та вік a а також гендерну суму . Для чоловіків $$ s = + 5 $$, для жінок $$ s = -161 $$
Однак формула є лише орієнтиром і може відхилятися на +/- 10% від реальності.
Швидкість метаболізму найкраще визначати, використовуючи метаболічний еквівалент (скорочено MET), оскільки MET показує інтенсивність активності. MET разом із витраченим часом служить фактором, який застосовується до базальної швидкості метаболізму.
Вимоги до поживних речовин: Визначити розподіл макроелементів
Щоб запобігти незбалансованому харчуванню, існують рекомендації щодо харчових потреб. Кетц визначив це в 1984 році наступним чином:
"Поживна потреба визначається як така кількість поживної речовини, яка необхідна для підтримки всіх функцій організму в організмі і, отже, для оптимального здоров'я та працездатності з об'єктивних наукових причин".
Якщо ви приймаєте дорослого, загальна рекомендація в Німеччині на 100% дня така:
30% жиру
55% вуглеводів
15% білка
Макроелементи жир, вуглеводи та білки містять різні калорійності, тобто 1 г жиру забезпечує 9,3 ккал, 1 г вуглеводів 4,1 ккал та 1 г білка 4,1 ккал. Це призводить до наступних факторів:
$$ жиру \; 1г/9,3 ккал \ приблизно 0,11 г/1 ккал $$ $$ вуглеводи \; 1 г/4,1 ккал \ приблизно 0,24 г/1 ккал $$ $$ білка \; 1 г/4,1 ккал \ приблизно 0,24 г/1 ккал $$
Середньодобова потреба жінки в енергії 2000 ккал часто використовується як приклад. Скільки ця жінка може вживати в грамах макроелементів? Для цього ми спочатку визначаємо індивідуальні значення калорій, використовуючи відсотки. При 30% жиру 2000 ккал (0,3 * 2000 ккал) це призводить до 600 ккал. Аналогічним чином, результат становить 1100 ккал для вуглеводів і 300 ккал для білків. Якщо помножити фактори на калорії, ви отримаєте наступну харчову рекомендацію:
$$ жиру \; 0,11 г/1 ккал * 600 ккал = 66 г $$ $$ вуглеводів \; 0,24 г/1 ккал * 1100 ккал = 264 г $$ $$ білка \; 0,24 г/1 ккал * 300 ккал = 72 г $$
Однак і тут показники базуються на середніх значеннях; потреби в енергії та поживних речовинах можуть варіюватися від людини до людини та від дня до дня.
А тепер найкраще: щоб вам не потрібно було все самостійно розробляти, я створив для вас наступний калькулятор:
Калькулятор потреби в калоріях з рекомендацією щодо розподілу поживних речовин
Іноді комп'ютер не відображається, просто перезавантажте сторінку.
Як я можу схуднути, знаючи про потреби в калоріях?
В принципі, схуднути може кожен, хто їсть менше, ніж їх загальний обсяг продажів. Важливо не тільки оцінювати калорії, але й ретельно їх записувати, оскільки є наукові докази того, що навіть кваліфіковані дієтологи часто вважають, що їжа має занадто низьку цінність.
Також важливо не знижувати рекомендовану кількість білка, оскільки це призводить до руйнування м’язів. Натомість зменшення жиру та вуглеводів має сенс.
Ви можете знайти детальну інформацію про схуднення тут у моїх публікаціях у блозі: