Обчисліть свій максимум у бодібілдингу за кількома повтореннями

Обчисліть свій максимум у бодібілдингу з ваших багаторазових повторень Фабріса ->

Еволюція вашого максимального навантаження для даної вправи протягом місяців тренувань є хорошим показником вашого прогресу в силі. Але неможливо спробувати максимум на кожному занятті: з одного боку, це не обов'язково актуально з точки зору тренувань, а з іншого боку, якщо ви робили лише серії з п'яти-десяти повторень протягом місяців, ризик отримання травми був висока і не варта зусиль, особливо для найкращого спортсмена.

Для більшості індивідів існує кореляція між 1RM та nRM, зокрема, якщо n ≤ 10: чим більше збільшується кількість повторень, тим менше ця кореляція є лінійною і чим більше вона варіюється залежно від людей, специфічність з розглянутих тренувань та вправ. Таким чином, прогноз 1RM після 3RM, як правило, більш надійний, ніж після 12RM.

Нагадуємо, ваш 1RM - це максимальна вага, яку ви можете підняти, ваша 2RM - це максимальна вага, яку ви можете підняти за 2 повторення, ваша 3RM для 3 повторень тощо.

Використовуючи компіляції даних, тренери та дослідники змогли розробити формули прогнозування. Вони численні, і іноді виявляються більш придатними для “вибухонебезпечних” спортсменів, людей з незначною підготовкою, жінок або для певних вправ, таких як тяга.

Їх легко знайти в Інтернеті, наприклад, їх авторами: Epley (1985), Lander (1985), Lombardi (1989), O'Conner et al (1989), Mayhew et al (1992), Brzycki (1993), Wathen (1994) та Kemmler та інші (2006).

Для спрощення наведений нижче інструмент містить лише чотири формули:

Лендер і Бжицький, дві формули, засновані на лінійній регресії, добре підходять нижче десяти повторень.
Мейхью і Кеммлер, дві формули, засновані на експоненціальній регресії, які намагаються обробляти довші набори, до двадцяти повторень, але завищують максимальне навантаження нижче десяти повторень.
Wathen, також заснований на експоненціальній регресії, з результатами на півдорозі між попередніми. Це найбільш універсальна формула.

Ідеальна формула, очевидно, ваша, виходячи з вашого досвіду.

Дякую Паскалю Превосту, Sciensport, за його коментарі.

Поділіться цією статтею:

Оцініть цю статтю:

В даний час 4.8669/5 зірок.

Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique

41 коментар (и)

Ми поняття не маємо, бо це залежить від кожного Олександра:)

привіт, я хотів би отримати тут якусь інформацію. Я геміплегік від народження, і я роблю програму силових тренувань лише з гантелями, і я хотів би знати, скільки кілограм я міг би перенести

Здрастуйте, коли ви хочете визначити 7 RM з 12 RM, які формули слід використовувати? Про М. Бжицького та Дж. Ландера: «Непридатний для серій> 10 повторень? Або ті, що написані Дж. Л. Мейхью та всіма та Кеммлером: «Не підходить для серій + 10 кг => 5 повторень при 120 кг => + 10 кг => 2 або 3 повторень при 130 кг

Знову чудова стаття. Для тих, хто хоче обчислити його на своєму iphone/ipad, я створив додаток кілька місяців тому, воно є безкоштовним і дає уявлення про зарядку протягом декількох циклів. Це тут: https://itunes.apple.com/fr/app/calccharges/id818643815?mt=8

@ tony ... ці вказівки не можуть допомогти кожному, оскільки все залежить від морфології ...

Привіт, з мого особистого досвіду, ось листування, яке може дозволити вам трохи орієнтуватися на те, де ви перебуваєте, і трохи знати про свої характеристики, щоб знати, чи домінуєте ви у вас повільні або швидкі волокна, і, отже, адаптувати ваше навчання. 30 повторень при 80 кг = 15 повторень при 100 кг = 10 повторень при 110 кг = 5 повторень при 120 кг. 1рм, як зазначено вище, дуже мінливий від однієї людини до іншої, але з його ефективністю він коливатиметься приблизно 140/145 кг.

Для чого це бути непридатним?:) Спортивний коучінг в Інтернеті: http://www.rudycoia.com

Привіт, якщо я непридатний для коротких серій, то краще, щоб я працював довгими серіями в DC?

@ antho, oula oula antho, якщо вам вдасться зробити 10 чистих повторень по 90 кг, тобто покласти штангу 10 разів на груди, я справді не думаю, що ви зможете підняти 120 кг один раз, це На 30 кіло більше! 10 повторень на 90, адже я бачив, це відповідає 4/7 повторень на 100, можливо, одне або два на 110, але справді великі максі продовжують працювати

Ми всі різні, важко сказати, скільки повторень у 90 практикуючий може очікувати, що досягне максимум 120. На мій погляд, сила нервового імпульсу і опір практикуючого грають багато, і як Фабріс каже, це також залежить від ваших тренувальних звичок. З повагою

з мого власного досвіду ви пройдете 1 раз 120, коли досягнете успіху 13 разів 90 +, вигадка правильно робити підходи по 3 повторення, але з іншого боку ми любимо пробувати егоцентричні макси, якими ми є

Ми не всі рівні при передачі опору => сили. Я теж, коли о 10 @ 90 в окрузі Колумбія я ледве пройшов 110. Є частина генетики, і це пов’язано з тим, як ви тренуєтесь, особливо якщо ви ніколи не робите коротких серій. Але це означає, що якщо ви не займаєтесь спортивною атлетикою, намагатися досягти максимуму в постійному струмі марно, за винятком того, щоб отримати травму, якщо ви не готові (виконуючи набори по 5, четверні, триплети, подвоєні).

привіт руді У мене велика проблема, я піднімаю 90 кг 10 разів, щоб розробити пелюшку, і я не піднімаю 120, і я далеко, ти маєш пояснення?

Привіт Руді, я хотів би задати тобі невелике запитання, і я впевнений, що впевнений, він не працює на тих самих м’язах 3 рази на тиждень. Дякую

Це рідко, але можливо:) http://www.rudycoia.com

Привіт, ми можемо підняти 110 кг двічі та підняти 120 на макси.

Краще протестувати це безпосередньо, якщо ви хочете бути на:) http://www.rudycoia.com

Для макси в розвиненому шарі краще покладатися на коефіцієнт d.wathen або nsca. приклад: 10 повторень при 90 кг = 119,5 для nsca 10 повторень при 90 кг = 122,5 для д.

Розрахунки хороші, я тестував !

Всі розрахунки є теоретичними. У одних людей воно чіпляється ідеально, у інших - розрив.

похибка становить приблизно для "коефіцієнтів NSCA1 для жиму лежачи" ?

Щоб бути сильним, ви не повинні отримувати задоволення від зміни курсу:-) http://www.coach-perso.fr

Доброго вечора! Я чув, що "пауерліфтер" під час слабких повторень опускає бруски трохи нижче грудей (3max див. 1), я хотів би знати, чи це зіграло силу, якщо, наприклад, я ставлю свою Max?

особисто я роблю 7 повторень на 90 і піднімаю 110 на постійному струмі

Томас: Для мене підрахунки не роблять перерв на відпочинок, наприклад: якщо ви зробите 5 повторень на 100 кг, не перервавшись = 115 кг, і якщо ви зробите 5 повторень, роблячи 3 повторення + 2 повторення з перервами на відпочинок, ви, безумовно, становите близько 110 або 112 кг максимум. Після цього я не винаходив гарячої води, щоб, можливо, помилитися! Спортивно

Всім доброго ранку ! Чи знаєте ви, чи можливо отримати алгоритм із таблиці "Повторення => Корисне навантаження" Трохи дивно, як питання, але це було б для мене надзвичайно корисним

Привіт Фабріс, чи враховують розрахунки решту пауз? ?

Джиммі, насправді ми не робимо самообслуговування. Отже, дотримуючись філософії Команди, ось що я вам відповім: Два рішення: 1) Ви потрапляєте в SuperPhysique, вибираєте статтю навмання, публікуєте коментар у купі і чекаєте відповіді, не вітаючись, не читаючи та не шукаючи на сайті. 2) Ви потрапляєте в SuperPhysique, усвідомлюєте, що Ви новачок, шукаєте в базі даних статті для початківців, уважно їх читаєте, шукаєте на форумі, розумієте, що тіло надзвичайно складне, що вимагає певної кількості знання. Потім, уникаючи стилю самообслуговування, ви говорите з усіма, щоб прогресувати. Насправді, я вважаю, що проти таких питань, як ваш, SuperPhysique невтомно бореться (див. Статтю Фабріса про 10 помилок): - /

щоб мати обсяг, яке навантаження ми можемо взяти на кожному тренуванні з важким або невеликим навантаженням, можете ви мені відповісти і надіслати відповідь на моє повідомлення електронною поштою

Картина непогана, але будьте обережні, щоб не покладатися на неї на 100%, оскільки ми не маємо однакових типів волокон, і тому результати можуть бути помилковими. Дозвольте мені лише пояснити: людина, яка зробить 5 повторень до 200 кг у присіданні, безумовно, матиме максимум 240 кг, але, можливо, не зможе зробити 10 повторень до 170 кг у присіданні, що "зазвичай" відповідає 240 кг у сирому вигляді. Для мене картина на 100% хороша, якщо у нас 50% клітковини A і 50% клітковини B, після цього, можливо, я помиляюся. Приклад: Том Плац, у цього чемпіона багато волокон на витривалість, він здатний підняти 200 кг кілька разів у присіданні (більше двадцяти разів), але його максимум у порівнянні з тим, що він робить на витривалість, не такий вже й великий. Будьте обережні, я не кажу, що його максі дорівнює нулю, далеко від цього. Це справедливо порівняно з його витривалістю. Присвята королю присідання. Потім є також розум, який грає, коли ми переходимо через планку, яка падає прямо, як 100 кг, є, важко зосередитися, тому що є ця цифра, яка нас турбує.

Не всі формули дали такий результат. Коефіцієнти NSCA для жиму лежачи дали 2 повторення. Є також історії округлення.:-) Але інакше так, це для розваги такий тип розрахунків.

Я щойно помітив щось, на зразок того, на що не слід покладатися у формулах: я можу виконати 9 повторень із 80 кг/фунтів. -> 1 повторення на 100 кг. Я можу виконати 10 повторень із 80 кг/фунт. -> 3 повторення на 100 кг 1 повторення на 80 кг; 2 повторення, зроблені по 100 кг! Якщо тільки…

Добре, дякую за відповідь, яка видається логічною ^^

Якщо ви ніколи не робите коротких повторень, математика не працює. З вашим 12 @ 85 у вас є можливість підняти 110, але ви повинні спочатку звикнути до важких плей-офф, і це може зайняти кілька тижнів. Тиждень із наборами 8, тиждень після 6, наступні 4, потім подвоюється і намагається максимум 5 тиждень.

Я все ще маю деякі сумніви; наприклад, у понеділок я пройшов 12 @ 85 в DC, навіть округлюючи нижче (10 @ 85), я дуже сумніваюся, що можу зробити макс. повторення на 110. Я проходжу всі тренування в DC без допомоги, залишаючись на відомій місцевості (тобто немає ваги> = при 95) Це в голові? ^^

Ми знаємо, що швидкі волокна мають кращий потенціал для гіпертрофії, але що краще, на 10% більше ніж гниди. І тоді, якщо ваші м’язи мають 80% повільного волокна, якщо ви зробите все, щоб гіпертрофувати швидкі волокна, ви отримаєте менше, ніж при націлюванні на гниди ... . але ми ніколи не будемо розтинати ваші м’язи, щоб знати розподіл ваших волокон. Робіть те, що вам підходить, не дбайте про повільне та швидке, плюс є багато середнього типу волокна. Якщо ви хочете, щоб максимальна кількість швидкої клітковини залишалася якомога спокусливішою, це люди, яких найбільше, спринтери переслідують, а ви все-таки культурист ! Натисніть на планку якомога сильніше.

Чи можемо ми (навіть якщо це має бути генетично) перекинути баланс на одну сторону, під цим я маю на увазі, наприклад, “збільшити” його розподіл швидких волокон? Я також чув, що легка робота довгими серіями призведе до денатурації нашого розподілу волокон (тому деякі швидкі волокна стають повільними) і що це незворотно (нездатність "відновити" наші швидкі волокна) .

Якщо додати, що на 4 кіло більше, мій представник швидко падає, це означає, що я маю більшість повільних волокон!

Вашого розподілу м'язових волокон (швидких і повільних волокон) на максимум 100 кг ви зробите більше повторень на 80 кг, якщо у вас багато повільних волокон, ніж у хлопця, який за той самий макс має більше швидких волокон

Ці таблиці цікаві, однак, для індивідуалізації даних повинна існувати третя параметризована. Наприклад, я займаюся в DC кілька днів тому 8 * 80 кг або теоретично 99 кг, а сьогодні 5 * 84 кг або теоретично 94,5 кг. На 4,5 кг менше Однак я впевнений, що я не регресував. То це точно, що це приблизна оцінка, але майже 5%, звідки ця різниця?